昼寝と認知症の深い関係！「寝すぎ」と「寝なさすぎ」、リスクが高いのは？
編集部
「昼寝」と認知症にはどのような関係があるのでしょうか？
舛森先生
2010年に発表された研究で、認知症と昼寝が深く関係していることが分かりました。さらに2022年に発表された、25万人を対象とする11個の研究をまとめたメタ解析（信頼性の高い論文）によると、「適度な昼寝は認知症のリスクを逆に改善させ、長時間の昼寝はリスクを増加させる」という結果が示されたのです。
編集部
具体的には、どれくらいの時間が「適度」なのでしょうか？
舛森先生
適度とは「30～60分」です。そして長時間の昼寝とは「90分以上」を指します。
つまり、まったく昼寝をしない人は昼寝をする人よりも認知症のリスクが高く、逆に昼寝をしすぎてもリスクが上がるという「U字型」の関連が、認知症のリスクと昼寝の間にあると言えます。
【知っておきたい最新情報】昼寝は「いつ」「どれだけ規則的に」がカギ
2025年の研究で、昼寝は「何時に寝るか」と「毎日同じように寝るか」も大切であることが分かってきました。午前中に寝ると認知症のリスクは上昇傾向にある一方で、昼食後の昼寝は、脳の老廃物の蓄積しにくさと関係していたのです。
さらに、日によって昼寝時間がバラバラな人は、脳に老廃物がたまりやすい傾向も認められました。つまり、「昼食後に決まった時間だけ寝る」という習慣をつけることが大事です。まずは毎日同じ時間にアラームをセットするところから始めてみてください。
（2025年、昼寝の時間帯と認知症リスクに関する研究より）
編集部
なぜ適度な昼寝が脳によい効果をもたらすのですか？
舛森先生
脳内には「グリンパティックシステム」という、いわば脳内のゴミ掃除システムのようなものがあります。これが昼寝によって活性化され、脳の中の老廃物を取り除いているのではないかと考えられているのです。昼寝をした後、午後に脳がすっきりするのはこのためかもしれません。最近は積極的に昼寝を導入する企業も増えてきました。読者の皆さんも、お昼休みに30分程度の昼寝を実践してみてはいかがでしょうか。
【知っておきたい最新情報】「寝ている間に脳がきれいになる」が科学的に証明
「脳のゴミ掃除システム」は、以前は動物実験でしか確認されていませんでしたが、最近ついにヒトでも証明されました。
2024年の研究により、深い眠りの最中に脳の血管が伸縮して、脳の中を洗い流すような液体の流れが生まれることが分かりました。さらに2026年の研究では、しっかり眠った人の血液中に脳の老廃物が排出されていることが直接確認されたのです。眠らなかったグループでは、この「掃除効果」が弱まっていました。
「寝ている間に脳がきれいになる」の直接的なエビデンスが証明された今こそ、毎日の睡眠と昼寝を大切にしたいですね。
（2024年・2026年、睡眠中の脳内老廃物除去に関する研究より）
コーヒーに含まれる“何の成分”が認知症を予防する？
編集部
続いて、コーヒーと認知症の関連についても教えてください。
舛森先生
結論から言うと、コーヒーは認知症を予防する可能性が指摘されています。2016年に発表されたメタ解析では、1日コーヒーを1〜2杯飲む人は、まったく飲まない人と比べて認知症になるリスクが約27%低かったという結果が出ています（Liu QP, Wu YF, Cheng HY, et al., 2016, Nutrition）。また、北欧と米国を対象にした2018年の研究では、コーヒーの摂取量が1杯増加するごとに、アルツハイマー型認知症になるリスクが8%低下するという結論になっています。
編集部
長期的な効果も確認されているのでしょうか？
舛森先生
はい。2009年に発表されたフィンランドの長期追跡研究では、コーヒーを1日3〜5杯摂取している人は認知症のリスクが約65%低く、その効果は21年間持続していたと報告されています（Eskelinen et al., 2009, CAIDE Study）。この結果から、コーヒーを長年飲む習慣が、長期的によい効果をもたらしてくれるのではないかと考えられています。
そのほかにも、女性ではうつ病のリスクが低下したり、集中力の増加によりテストの点数が上昇する効果も期待されています。
編集部
コーヒーの何が脳によい影響を与えているのですか？
舛森先生
おそらくコーヒーに含まれる「カフェイン」が有効だと考えられていますが、それだけでなく、抗酸化物質である「ポリフェノール」も有効だったのではないかと考えられています。
ポリフェノールは脳内の酸化ストレスを軽減させたり、炎症を抑える作用が期待されます。認知症を発症するメカニズムには炎症が関わっている可能性があるため、ポリフェノールが含まれているコーヒーがリスクを下げていた可能性があります。
編集部
飲みすぎには注意が必要でしょうか？
舛森先生
はい、コーヒーを飲みすぎるとカフェインの過剰摂取になりかねません。私は普段外来で、コーヒーは1日1〜3杯程度と指導しています。また心臓など循環器系の病気を持つ患者さんや精神科に通っている人、妊婦などはその限りではありません。カフェインの効き方には個人差が大きく、私自身も1日4～5杯飲んだりプラスでエナジードリンクを飲むと、手が震えたり動悸が出現することがあります。気になった人は医師に相談して摂取量を決めていくとよいでしょう。
【知っておきたい最新情報】75万人以上を対象にした大規模な研究でも「1日1〜3杯」がベスト
2024年に発表された、75万人以上を対象にした大規模研究で、コーヒーと認知症リスクの関係が改めて調査されました。その結果、1日1〜3杯のコーヒーを飲んでいる人で認知症のリスクが最も低いことが確認されました。ただし、3杯を超えて飲んでも、1～3杯以上のメリットは明確に得られなかったそうです。
また、うれしいことに、コーヒーだけでなく緑茶や紅茶にも同様の効果が見られました。コーヒーが苦手な人はお茶に置き換えてもよさそうですね。まずは毎日の1杯から、無理なく続けてみてください。
（2024年、コーヒー摂取と認知症リスクに関する大規模研究より）
