卵に含まれる栄養素
卵に含まれる栄養素では、生産・消費ともに最も一般的とされている鶏卵の栄養素を紹介します。また、卵黄と卵白では栄養成分が大きく異なります。
たんぱく質
たんぱく質は20種類のアミノ酸からできており、そのうち9種類は「必須アミノ酸」と呼ばれるもので体内で作ることができません。そのため食事から摂る必要があります。食品に含まれるたんぱく質がこの9種類の必須アミノ酸をどれだけバランス良く含んでいるかの評価基準として「アミノ酸スコア」という指標があります。スコアが100点に近いほど「良質なたんぱく質」とされています。
鶏卵はこの「アミノ酸スコア」が100点のため、バランスよく「必須アミノ酸」を含んでいるということになります。また、鶏卵のたんぱく質は脂質と結合した「リポたんぱく質」として存在しています。
脂質
鶏卵に含まれる脂質量は、全卵で100gあたり約10g前後です。脂質のほとんどは卵黄に含まれており、卵黄100gあたりでは約33〜36g程度の脂質を含んでいます。一方、卵白には脂質はほとんど含まれていません。
卵黄に多く含まれる脂質には、コレステロールやレシチン（リン脂質の一種）があります。コレステロールは卵黄100gあたり約1,200mg含まれており、細胞膜の構成成分となるほか、ホルモンや胆汁酸の材料として体内で重要な役割を果たしています。
また、レシチンは脂質代謝に関与する成分として知られており、血中コレステロールのバランスを整える働きがあると考えられています。
ミネラル
卵黄に含まれる主なミネラルにはセレンや鉄、カルシウムがあります。卵白にもセレンや鉄、カルシウムは含まれておりますが、その量はごくわずかです。セレンは抗酸化作用のある酵素の成分として注目されており、免疫機能の維持に関与しています。
ビタミン（脂溶性）
脂溶性ビタミンは油に溶けやすく、体内に蓄積されやすいビタミンです。
視力、皮膚粘膜の健康に関わるビタミンAやカルシウムの吸収に関わるビタミンD、抗酸化作用のあるビタミンEなど、特に卵黄に多く含まれています。
ビタミン（水溶性）
水溶性ビタミンは水に溶けやすく、体内に蓄積されにくい性質があるため、尿中に排出されやすく、毎日こまめに摂取することが大切です。
卵には、糖質の代謝に関わるビタミンB1、脂質やたんぱく質の代謝を助けるビタミンB2、補酵素として代謝全般に関与するパントテン酸、皮膚や粘膜の健康維持に関わるビオチンなど、ビタミンCを除く多くの水溶性ビタミンが含まれています。
「卵のたんぱく質量」についてよくある質問
ここまで卵について紹介しました。ここでは「卵のたんぱく質量」についてよくある質問に、メディカルドック監修医がお答えします。
卵を何個食べれば1日分のたんぱく質量を補えますか？
山口 恵里
年齢や性別、活動量などによってたんぱく質の必要量が変わるため、一般的な目安として18歳以上の男女が1日に必要なたんぱく質量は約50〜60gです。また、卵1個あたりのたんぱく質量は約6.2〜6.5gです。卵だけでたんぱく質を補おうとすると1日に約8〜10個食べると良いことになります。しかし、卵だけでたんぱく質を補おうとすると脂質やコレステロールが過剰になる可能性があるため、納豆や豆腐、肉や魚、乳製品などからバランス良く補うことが大切になります。
ゆで卵1個でプロテイン1杯の代わりになりますか？
山口 恵里
プロテインに含まれるたんぱく質量は製品によって差がありますが、一般的には1杯あたり約10〜25g程度です。一方、ゆで卵1個（Mサイズ）に含まれるたんぱく質量は約7g前後であるため、たんぱく質量だけで比較すると、ゆで卵1個でプロテイン1杯分を補うことは難しいと言えます。たんぱく質量をプロテイン1杯分に近づけるには、ゆで卵を2個以上摂取する必要があります。ただし、卵はたんぱく質だけでなく脂質やビタミン、ミネラルも含む食品である一方、プロテインは効率的にたんぱく質を補給することを目的とした食品です。そのため、目的や生活スタイルに応じて使い分けることが大切です。
