コレステロール値を下げるための摂取のポイントや気をつけたい病気はどのようなものでしょうか。メディカルドック監修医がコレステロール値を下げるための摂取のポイントと気をつけたい病気について解説します。
※この記事はメディカルドックにて『「コレステロールを下げる食品ランキング1位」は何？摂取ポイントも医師が解説！』と題して公開した記事を再編集して配信している記事となります。
監修医師：
伊藤 陽子（医師）
浜松医科大学医学部卒業。腎臓・高血圧内科を専門とし、病院勤務を経て2019年中央林間さくら内科開業。相談しやすいクリニックを目指し、生活習慣病、腎臓病を中心に診療を行っている。医学博士、産業医、日本内科学会総合内科専門医、日本腎臓学会腎臓専門医、日本透析医学会透析専門医、日本東洋医学会漢方専門医、日本医師会認定産業医、公認心理師。
コレステロールとは？
コレステロールとは脂質の一つです。細胞膜や胆汁酸、ホルモンの材料となる物質です。
体の中では、脳や神経組織、肝臓などに多く存在します。
コレステロールは体の細胞膜を構成したり、脂質やビタミンの消化吸収に必要な物質ですが、体の中でエネルギーとして利用されません。
体内のコレステロールは、肝臓などで作られる内因性コレステロールが7〜8割を占めます。外因性コレステロールと呼ばれる、食事から摂取するコレステロールが2〜3割です。
コレステロールには、悪玉(LDL)コレステロールと善玉(HDL)コレステロールがあります。悪玉コレステロールと善玉コレステロールのバランスが悪くなると動脈硬化が進みやすくなります。
コレステロール値を下げるための摂取のポイントとは？
コレステロール値を下げるためのポイントは、飽和脂肪酸やコレステロール、トランス脂肪酸の摂取を減らすことです。
肥満がある場合、適正なエネルギー摂取量にして体重を減らすこと、脂質摂取量は脂質エネルギー比で20〜25％に制限することです。これにより、コレステロール値を下げる効果が期待できるといわれています。
また、食物繊維の摂取を増やしましょう。食物繊維はコレステロール吸収の阻害やコレステロールを排出しやすくなり、血中のコレステロール値を下げる作用があるという報告があります。
悪玉コレステロールを排出する食べ合わせはある？
食物繊維はコレステロールを排出する作用があるといわれています。食物繊維の推奨摂取量は１日に25g以上です。
食物繊維は、全粒の穀物や野菜、海藻、きのこ、大豆などに多く含まれています。
DASH食(未精製穀物、野菜、低脂肪乳製品が多く、赤身肉や鶏卵を減らす食事)や地中海食(未精製穀物、野菜、ナッツ、魚貝類を多く摂取する食事)はコレステロールを低下させる可能性があるという報告があります。
DASH食や地中海食のように、色々な食品を組み合わせて食べるようにしましょう。
主食、主菜、副菜を揃えた食事を毎食摂ることで、食物繊維の十分な摂取が期待できます。主食を未精製の穀物にする、副菜の他に主菜の付け合せに野菜や海藻、きのこなどの食品を合わせると、さらに食物繊維の摂取量を増加できます。
悪玉コレステロール値が高い人が控えた方が良い食品は？
飽和脂肪酸やコレステロール、トランス脂肪酸が多い食品を控えましょう。
飽和脂肪酸は肉類や乳製品、加工品に使用されるパーム油、動物性の油脂などに多く含まれています。飽和脂肪酸摂取の目安量はエネルギー比7％未満です。
コレステロールはレバー・卵類・魚卵などに多く含まれています。コレステロール摂取量は一日200mg未満に抑えましょう。
トランス脂肪酸を多く含む食品はマーガリンやショートニング・ファットスプレッドなどです。またこれらの油脂を使って作られたパンや洋菓子・スナック菓子などの加工食品に多く含まれています。
コレステロールが気になる人におすすめの調理法や外食時にメニューを選ぶポイントは？
コレステロールが気になる人は、適正なエネルギー摂取と適正な脂質量の摂取が一つのポイントになります。
おすすめの調理法は蒸す、煮る、蒸し焼きにするなど油を控えた調理法です。
外食時のメニューは、定食のように主食、主菜、副菜が揃った食事がおすすめです。
魚や大豆製品、野菜、海藻、きのこなどを組み合わせた献立を選ぶことで、飽和脂肪酸が少なく、不飽和脂肪酸や食物繊維を摂取できます。
