寝不足の正しい対処法・改善法は？
寝不足は、正しいセルフケアによって改善するケースもあります。無理のない範囲で、できることから始めてみましょう。
規則正しい就寝・起床を心がける
睡眠不足を解消する基本は、「睡眠時間の確保」と「睡眠リズムの一定化」です。
成人の場合、6～8時間の睡眠時間を確保し、できるだけ毎日同じ時間に就寝・起床することを心掛けます。休日に朝寝坊や長い昼寝をする「寝だめ」をしても、睡眠を溜めることはできません。体内時計がずれる原因にもなるため、できる限り毎日同じ時間に就寝・起床するのが望ましいです。
生活習慣の見直し
寝不足の改善には、就寝・起床時間を一定にすることに加え、基本的な生活習慣を見直すことも欠かせません。
具体的には、以下のポイントを心がけるのがおすすめです。
内容 具体例
運動習慣を身につける 有酸素運動や筋力トレーニングを1日60分程度おこなうのが望ましい。日中～就寝の2～4時間前の運動が有効
食生活に注意する 朝食をしっかり摂る。就寝前の夜食・間食は控える。塩分は控えめにする
カフェインの過剰摂取を避ける カフェインの1日摂取量は400mg（コーヒー700cc程度）を超えないようにする。夕方以降の摂取は控える
節酒・禁煙する 寝酒はやめる。大量や毎日の飲酒は避ける。喫煙は控える（禁煙）
これらの生活習慣は、寝不足だけでなく高血圧の改善にも効果が期待できます。できることからはじめてみてください。
「寝不足と血圧」についてよくある質問
ここまで症状の特徴や対処法などを紹介しました。ここでは「寝不足と血圧」についてよくある質問に、メディカルドック監修医がお答えします。
眠れない日が続いた場合、血圧はどのように変化するのでしょうか？
伊藤 陽子（医師）
眠れない日が続くと、寝ている間に血圧が下がらず、日中も高い状態が続きやすくなります。個人差はありますが、朝の血圧が高くなる可能性は高いでしょう。最近は眠っている間も数時間おきに自動で血圧を測れる血圧計も市販されています。お持ちの血圧計に機能がある場合は、測ってみるのも一つの方法です。
睡眠不足だと血圧が上がりやすいと聞きました。改善するには何科を受診すべきですか？
伊藤 陽子（医師）
血圧が気になる場合、かかりつけの内科があればかかりつけへ、とくになければ近所の内科や循環器内科を受診するのがよいでしょう。受診時は、就寝時刻と起床時刻、昼寝の有無や時間、日中の眠気の有無などの睡眠状況や、家庭で測定した血圧の数値を記録したものを持参すると、診察がスムーズです。
寝不足が悪影響を及ぼす更年期高血圧とはどんな病気ですか？
伊藤 陽子（医師）
更年期高血圧は医学的な用語ではないものの、閉経前後の時期の女性に起こる高血圧のことです。更年期になると、女性ホルモンである「エストロゲン」の分泌が低下します。エストロゲンは血圧上昇を抑える効果があるため、分泌が低下することにより血圧が上がりやすくなります。また、更年期はホルモンバランスが安定せず、不眠やイライラ感などが出やすくなります。血圧のコントロールは内科が専門ですが、更年期障害がつらい場合は婦人科の受診も検討してみてください。
