ロコモティブシンドロームとは？原因やチェック方法、予防のポイントを解説

ロコモティブシンドロームのチェック方法

ロコモは、自覚しにくい段階から始まることがあります。日常生活の動作を振り返るロコチェックや、移動機能を数値でみるロコモ度テストを活用すると、現在の状態を把握しやすいです。

ロコチェックは、日常生活中の動作からロコモの可能性を確認する方法です。以下の7項目のうち、ひとつでも当てはまる場合は、移動機能が低下している可能性があります。

片脚立ちで靴下がはけない

家のなかでつまずいたり滑ったりする

階段を上がるのに手すりが必要である

家のやや重い仕事が難しい

2Kg程度の買い物をして持ち帰ることが難しい

15分ほど続けて歩けない

横断歩道を青信号で渡りきれない

ロコチェックは特別な器具を使わずに確認できるため、自分や家族の変化に気付くきっかけになります。当てはまる項目がある場合は、日常生活での動きにくさや痛みの有無も確認しましょう。

ロコモ度テストは、移動機能をより客観的に評価するための検査です。立ち上がりテスト、2ステップテスト、ロコモ25の3つで構成されます。

立ち上がりテストは、高さの異なる台から両脚または片脚で立ち上がれるかを確認し、主に下肢の筋力をみます。反動をつけずに立ち上がり、その姿勢を保てるかがポイントです。

2ステップテストは、できるだけ大股で2歩進み、その2歩分の距離を身長で割って2ステップ値を出します。歩行能力やバランス能力を総合的にみる検査です。

ロコモ25は、過去1ヶ月間の身体の痛みや日常生活の困りごとを25項目で確認する質問票です。簡易版としてロコモ5もあります。これらを組み合わせることで、筋力、歩行能力、生活上の困難さを多面的に把握できます。

ロコモ度は、ロコモなし、ロコモ度1、ロコモ度2、ロコモ度3に分けて考えます。3つのロコモ度テストのうち、いずれかひとつでも基準に該当すれば、その段階と判定されます。ロコモなしは、どのテストでも基準に該当せず、移動機能の低下がはっきりしない状態です。

ロコモ度1は、移動機能の低下が始まっている段階です。若い世代でも該当することがあり、運動習慣や生活習慣の見直しが必要です。

ロコモ度2は、移動機能の低下が進み、自立した生活に支障が出るリスクが高まっている状態です。運動器疾患が隠れていることもあるため、病院での相談を考えます。

ロコモ度3は、移動機能の低下がさらに進み、社会参加にも支障が出ている状態です。

ロコモの予防は、運動、栄養、日常生活の動作を組み合わせて考えます。無理なく続けられる方法を選び、筋肉や骨、関節を支える生活を整えます。

ロコモの予防や改善は、運動を習慣にすることが基本です。ロコトレには、バランスを保つ開眼片脚立ちや、下肢の筋力を鍛えるスクワットがあります。開眼片脚立ちは、目を開けたまま片脚を少し浮かせる運動です。転倒を防ぐため、机や手すりのそばで行いましょう。

スクワットは、足を肩幅に開き、お尻を後ろに引くようにして膝を曲げ、ゆっくり立ち上がります。膝を深く曲げすぎず、息を止めないようにします。足腰に不安がある場合は、椅子からの立ち座りでも構いません。無理のない範囲で続けることが大切です。

ロコモ予防は、運動だけでなく、骨や筋肉を支える栄養も大切です。高齢期は食事量が減りやすく、低栄養になると筋肉量や骨量が落ちやすくなります。

たんぱく質、カルシウム、ビタミンD、ビタミンKなどを含む食品を組み合わせてとりましょう。魚、肉、牛乳・乳製品、野菜、海藻、卵、大豆製品、果物などを、日々の食事に幅広く取り入れることが基本です。ひとつの食品に偏らず、食べやすいものを選びながら、無理なく栄養をとることを意識しましょう。

ロコモ予防は、特別な運動だけでなく、普段の生活で身体を動かすことも大切です。歩く距離を少し増やす、階段を使う、家事の合間に立ち上がるなどできることから始めましょう。日常の活動量を増やすことで、筋力やバランス能力の維持につながります。

長時間座ったままでいると、筋力や活動量が落ちやすくなります。30分に1度は立ち上がる、軽く歩くなど座りっぱなしを避ける習慣を取り入れると、ロコモ対策を続けやすくなります。