βエンドルフィンの出し方（増やし方）
βエンドルフィンを含む体内物質は、日々の工夫で働きやすい状態を作ることができます。ここでは、無理なく続けやすい方法を5つ紹介します（効果には個人差があります）。
適度な運動をする
運動は気分転換になり、ストレスを和らげる助けになります。運動後に「スッキリする」「前向きになる」と感じるのは、内因性オピオイドやエンドカンナビノイドなど複数の仕組みが関与する可能性があります。 激しい運動である必要はありません。早歩き、軽いジョギング、ダンス、水泳など、自分が続けやすいものを選びましょう。やりすぎはケガや疲労の原因になるため、週に数回から無理なく始めるのがポイントです。
よく笑う
笑うことはストレス対策として取り入れやすい方法です。研究では、笑いが痛みの感じ方に影響したり、内因性オピオイド系が関与する可能性が示されています。 友人との会話、コメディ番組、ペットとの時間など、「自然に笑える機会」を増やすことが続けやすいコツです。
スキンシップ
人との触れ合い（ハグ、手をつなぐ、安心できる接触）は、心が落ち着く体験として役立つことがあります。オキシトシンなどの関連物質が注目される分野で、内因性オピオイド系も関与する可能性があります。ただし、スキンシップは相手との関係性や価値観が大切です。無理に行うものではなく、安心できる範囲で取り入れましょう。
マッサージや鍼灸を受ける
マッサージや鍼灸などの心地よい刺激で、リラックスしたり痛みがやわらぐと感じる方がいます。研究では、鍼治療と内因性オピオイドの関与が示唆される報告もあります。 ただし効果には個人差があり、痛みや不調の原因によっては他の治療が必要なこともあります。症状が長引く場合は医療機関で原因を確認しましょう。自己流の強いマッサージで悪化することもあるため注意してください。
趣味やリラクゼーションでストレスを減らす
楽しいことに集中する、好きな音楽を聴く、入浴で温まる、深呼吸や軽いヨガをするなど、リラックスできる時間はストレス対策に役立ちます。こうした習慣は、睡眠の質を高める面でも有利です。 「日光浴でエンドルフィンが活発になる」といった話も見かけますが、日光は体内時計やビタミンD、気分のリズムに関係し得るため、無理のない範囲で朝に光を浴びる習慣はおすすめです（長時間の直射日光は日焼け・皮膚リスクに注意）。
「βエンドルフィン」についてよくある質問
ここまでβエンドルフィンについて紹介しました。ここでは「βエンドルフィン」についてよくある質問に、メディカルドック監修医がお答えします。
βエンドルフィンが不足すると現れる症状について教えてください。
村上 友太（むらかみ ゆうた）医師
「βエンドルフィンが不足するとこの症状が出る」と、日常診療で単純に断定することは難しいです。というのも、気分の落ち込みや不安、痛みのつらさは、睡眠・ストレス・体調・病気など多くの要因で変わるからです。
ただ、心身が疲れているときに「痛みに敏感になった」「不安が強い」「眠りが浅い」などを感じる方はいます。その場合は、βエンドルフィンを増やすことよりも、睡眠・運動・休養・人とのつながりなど、体が回復しやすい環境を整えるのが大切です。
適度な運動、笑い、入浴、趣味の時間などはストレス対策として取り入れやすい方法です。それでも、強い抑うつや不安が続く、慢性的な痛みで生活に支障がある場合は、心療内科・精神科、ペインクリニックなどで相談し、原因の評価と適切な治療を受けることをおすすめします。
