「メラトニン」の分泌を抑制してしまう「カフェイン」の摂取時間とは？医師が解説！

メラトニンの分泌を増やす食べ物

メラトニンは食事から直接大量に増やすことはできませんが、材料となる栄養素を含む食べ物を意識してとることで、夜の自然な分泌をサポートできると考えられています。

大豆製品や乳製品、卵、肉、魚

メラトニンの材料になるトリプトファンを多く含む大豆製品や乳製品、卵、肉、魚などをとると、体内でセロトニンを経てメラトニンが作られやすいです。

バナナ

バナナはトリプトファンとビタミンB6の両方を含み、セロトニンからメラトニンへの合成を助けるため、「眠りを誘うホルモン」を効率よく作るのに役立ちます。

くるみやさくらんぼ、トマト

くるみやさくらんぼ、トマトなどには、ごく少量ながらメラトニンそのものが含まれており、体内時計を整えるホルモンを食品から直接補うことができます。

魚や肉、緑黄色野菜

トリプトファンからセロトニンへ変換するにはビタミンB6や鉄も必要なため、魚や肉、緑黄色野菜などを組み合わせてとると、夜のメラトニン合成がよりスムーズです。

オートミールや玄米、ナッツ類

オートミールや玄米、ナッツ類などはトリプトファンに加え、マグネシウムなどリラックスに関わるミネラルも含むため、神経の興奮を抑えつつメラトニン分泌を支えてくれます。

メラトニンの分泌を増やす方法

メラトニンは薬やサプリだけでなく、光の浴び方や生活リズム、食事の工夫などを通じて、身体が本来もっている分泌リズムを自然に高めていくことが大切です。

朝日を浴びる

朝起きたらカーテンを開けて日光を浴びると、体内時計がリセットされ、14〜16時間程度後に夜のメラトニン分泌が高まりやすいです。

就寝前の強い光を避ける

就寝前は部屋の照明を暗めにし、スマートフォンやパソコンなど強い光を避けることで、光による分泌抑制を防ぎ、自然なメラトニン増加を促せます。

同じ時間に寝起きする

毎日なるべく同じ時間に寝起きする「規則正しい生活リズム」を保つと、体内時計が整い、夜間のメラトニン分泌のタイミングも安定してきます。

適度なリズム運動

日中に適度なリズム運動（ウォーキングなど）を行うと、原料となるセロトニンが増え、その一部が夜にメラトニンへ変換されやすいです。

食事

食事からトリプトファンやビタミンB6を含む食品をとると、セロトニンを経てメラトニンが合成されやすくなり、夜の分泌を内側から支えることができます。

「メラトニンとカフェイン」についてよくある質問

ここまでメラトニンとカフェインについて紹介しました。ここでは「メラトニンとカフェイン」についてよくある質問に、メディカルドック監修医がお答えします。

睡眠薬とカフェインの併用はいけないのでしょうか？

伊藤規絵（医師）

睡眠薬とカフェインは、基本的に眠らせる方向と目を覚まさせる方向で逆の作用を持つため、併用には注意が必要です。特に、就寝前のコーヒーや緑茶・エナジードリンクなどは、睡眠薬の効果を弱めたり、入眠までの時間を長くしたりしてしまう可能性があります。処方された睡眠薬を飲んでいる方は、少なくとも就寝前数時間はカフェイン飲料を避けることをおすすめします。

まとめカフェインは量とタイミングを意識して睡眠リズムを守りましょう

カフェインは適量であれば日常生活に役立つ成分ですが、摂取する時間帯によっては睡眠リズムへ影響することがあります。特に夜間のカフェイン摂取が続く場合は、眠りの質が低下して日中の集中力や疲労感にもつながる可能性があります。
カフェインは量とタイミングを意識すれば、上手に付き合える成分です。夕方以降や就寝前の摂取はメラトニン分泌や睡眠の質を妨げる可能性があるため控えるようにします。自分の体質や生活リズムに合わせて、コーヒーや緑茶を賢く取り入れていただければと思います。

「メラトニン」と関連する病気

「メラトニン」と関連する病気は8個ほどあります。
各病気の症状・原因・治療方法など詳細はリンクからメディカルドックの解説記事をご覧ください。

精神・脳神経内科系

アルツハイマー病

パーキンソン病

うつ病多発性硬化症高血圧糖尿病関節リウマチ全身性エリテマトーデス

メラトニンは「眠りのホルモン」と同時に、体内時計や心身の健康とも深く関わるホルモンです。

「メラトニン」と関連する症状

「メラトニン」と関連している、似ている症状は7個ほどあります。
各症状・原因・治療方法などについての詳細はリンクからメディカルドックの解説記事をご覧ください。