卵に含まれる栄養素
たんぱく質
たんぱく質は、筋肉や血液、骨、皮膚、髪など、体をつくるために欠かせない栄養素です。卵は、たんぱく質の質を評価する、アミノ酸スコアが100を示しています。体内では作れない必須アミノ酸をバランスよく含んでおり、効率良く筋肉や細胞の材料に利用されます。
脂質
脂質は細胞膜の構成成分であり、エネルギー源としても重要な栄養素です。また、脂溶性ビタミン（ビタミンA・D・E・K）やカロテノイドの吸収を助ける働きがあります。卵にはコレステロールも含まれており、細胞膜やホルモンの材料として利用されます。卵黄の脂質は、たんぱく質と結合したリポタンパク複合体として存在し、神経伝達や細胞膜の構成に関わるレシチンやコリンを含んでいます。さらに、卵の脂質は不飽和脂肪酸を多く含みつつ、飽和脂肪酸も含まれるため、摂取量や食事全体のバランスに配慮することが大切です。
脂溶性ビタミン
脂溶性ビタミンは脂質と一緒に摂ることで吸収が高まります。鶏卵はビタミンDやビタミンA、ビタミンEが含まれています。
ビタミンDは血中カルシウム濃度の調節に関わる栄養素で、小腸でのカルシウムの吸収を助ける働きがあり骨の形成に関与しています。ビタミンAは抗酸化作用を持ち、成長や視覚機能の維持、免疫系の正常な機能に関与しています。ただし、脂溶性ビタミンは体内に蓄積されるため、摂り過ぎには注意が必要です。
水溶性ビタミン
水溶性ビタミンは水に溶けやすい性質のため、過剰に摂取しても体内には蓄積されず、尿と一緒に排泄されます。そのため、こまめに摂る必要があります。卵には脂質の代謝を促して効率よくエネルギーへ変換するビタミンB2や、皮膚や粘膜の健康を保つビオチンを含みます。
ミネラル
不足しがちな鉄分や亜鉛を含んでいます。特に鉄分は、赤血球のヘモグロビンを作る材料として重要な働きがあります。
「卵のカロリー」についてよくある質問
ここまで卵について紹介しました。ここでは「卵のカロリー」についてよくある質問に、メディカルドック監修管理栄養士がお答えします。
卵1個のカロリーやたんぱく質量はどのくらいですか？
都々地尾 ゆき
日本食品標準成分表（八訂）増補2023年によると、卵1個（Mサイズ・50g）のカロリーは約71kcal、たんぱく質量は約6.2gです。
ダイエット中の場合、卵を毎日何個食べて良いでしょうか？
都々地尾 ゆき
ダイエット中に卵を何個食べても良いかという、明確な指標はありません。健康な方であれば、ダイエット中でも1日1〜2個を目安に摂取しても問題はないと考えられています。卵は満足感が高く、甘い間食を防ぐ効果も期待できます。調理法は油を使わない「ゆで卵」や「ポーチドエッグ」にすると良いでしょう。ただし、卵だけで栄養を補うのではなく、他の食材と合わせ、バランスの良い食事を心掛けると良いですね。
