紫蘇の効能は？メディカルドック監修管理栄養士が栄養素・副作用・保存方法について解説します。
監修管理栄養士：
前原 尚子（管理栄養士）
病院で委託栄養士として給食管理業務や調理業務を担当。その後カフェで菓子製造に携わり製菓衛生師取得。保育園栄養士として従事しながら管理栄養士資格取得し現在15年目。母子栄養指導士（母子栄養協会）取得。
紫蘇とは？
紫蘇は、古くから日本に自生し、香辛野菜として親しまれてきました。紫蘇は、品種が多く、葉の色がみどり色の青紫蘇と、紫色の赤じそに分けられます。「紫蘇」の名前から、本来の種は赤紫蘇で、青紫蘇は変種といわれています。色の違いは、含まれるアントシアニン系色素の有無によって生まれます。また、「和風ハーブ」として、葉、芽、実の全ての部分が使えることもあり、日本料理のつけあわせや独特の香りから料理のアクセントや薬味には、欠かせない存在となっています。青紫蘇は、爽快な香りがあり、天ぷらや麺類の薬味などに、赤紫蘇は、梅干しや紅ショウガの着色、漬物などに利用されます。また、「日本食品成分表（八訂）増補2023年」に記載されている「しそ」に含まれているビタミン類やミネラル含有量は、他の葉野菜などに比較すると豊富に含まれることが分かります。栽培が容易なことから日本各地で生産されていますが、日本の生産量の約半数は愛知県産です。1年草のため、年中市場に出回っていますが、旬は6月〜8月頃になります。赤紫蘇は、6月〜7月の旬の時期以外はほとんど出回らないのが現状です。
紫蘇に含まれる栄養素
β-カロテン
「日本食品成分表（八訂）増補2023年」では、「しそ葉生」でのβ-カロテン含有量は100g当たり11,000㎍で、β-カロテンが豊富な「にんじん根皮なし」では、100g当たり6300㎍となっており、含有量は野菜の中でも上位となっています。β-カロテンは、食品から摂取し、体内では、必要な分だけビタミンAに変換されます。働きとしては、目の健康維持や、粘膜や皮膚を保護したり、健康維持に関わる栄養素として知られています。
ビタミンB₂
「日本食品成分表（八訂）増補2023年」では、紫蘇の葉100g当たりには、ビタミンB₂が0.34㎎、実には、0.16㎎含まれています。「にんじん」の0.03㎎と比較すると、豊富に含まれていることが分かります。ビタミンB₂は、水に溶けやすい水溶性のビタミンの一種で、体内でエネルギー代謝に関わり、皮膚や粘膜の健康維持に関わる栄養素として知られています。
ビタミンK
「日本食品成分表（八訂）増補2023年」では、紫蘇の葉100g当たりに690㎍含まれており、野菜類のなかでは上位です。ビタミンKは、血液の正常な働きや、骨の健康維持に関わる働きが期待できるとされています。
亜鉛
「日本食品成分表（八訂）増補2023年」では、紫蘇の葉100g当たり1.3㎎含まれています。亜鉛は、体内で300種類以上の酵素の働きをサポートする必須ミネラルです。新しい細胞の生成や健康を維持するために欠かせない多くの役割を担っています。味覚や免疫機能、肌や髪の毛の健康維持、子どもの発育と成長の促進、生殖機能の働きに関わる栄養素です。
マグネシウム
「日本食品成分表（八訂）増補2023年」では、紫蘇の葉100g当たり70㎎含まれています。マグネシウムは、カルシウムの利用や骨の形成、筋肉の収縮、エネルギー代謝、神経伝達などに関わるミネラル成分であり、生命維持に重要な役割を担う栄養素として知られています。
