【夏休みのお昼ごはんメニュー】毎日悩まない！「曜日別」の割り切り献立表
※画像はイメージです
「今日何作ろう？」と毎日ゼロから考えるから疲れてしまうのです。それなら、あらかじめ曜日ごとに「テーマ」を決めてパターン化（ルーティン化）してしまいましょう！
献立をパターン化する最大のメリットは、「脳内コスト（考える労力）を極限まで減らせる」こと。買い出しの予定も立てやすくなり、心のゆとりが生まれます。
オススメの「曜日別テーマ表」がこちらです。
曜日
テーマ
例
月曜日
レンチン丼の日
豚丼、エビチリ丼 など
火曜日
ワンプレートの日
オムライス、カレー など
水曜日
子どもも作れる日
ロールパンサンドウィッチ、火を使わないネバネバ丼 など
木曜日
麺の日
焼きそば、そうめん など
金曜日
冷凍ストック活用の日
冷凍餃子入り中華スープ、冷凍チャーハン など
このように「月曜日は丼！」と決まっていれば、あとは上にのせる具材を選ぶだけ。これだけで、毎日のメニュー選びが驚くほどスムーズになりますよ。
【麺の日に】冷やしそうめんお手軽アレンジつけ汁
夏にそうめんは欠かせませんが、市販の「めんつゆ」を使用しますよね。味がワンパターンになりがちですが、調味料をちょい足しするだけで、また違った味わいを楽しむことができます。
たとえば……
・焼肉のタレ
・ケチャップ
・マヨネーズ
・レモン＆ごま油 など
意外に思える組み合わせもありますが……合うんです。どれも加える量はお好みでOK！ ぜひ試してみてくださいね。
関連記事マンネリ化する前に試してみて♪ 素麺つゆ簡単アレンジレシピ10選【小学生なら！】子どもが自分で安全に準備できる「のせるだけ・混ぜるだけ」ランチ
子どもが小学生（特に中・高学年）になると、学童に入れない地域も増え、留守番をせざるを得ない子も出てきます。子どもが留守番をしていて、家でお昼を食べる場合、火や包丁を使わせるのは心配ですよね。
子どもに料理デビューをさせつつ、安全にお昼を済ませてもらうには「火を使わない（レンジのみ、またはレンジすら不要）」「包丁を使わない」の2つが鉄則です。
最初は、冷蔵庫から出すだけ、ごはんにのせるだけの簡単なステップからはじめましょう。自分で「できた！」という成功体験を積むことは、子どもの自信にもつながり、親の負担も減るという最高の好循環が生まれます。
事前に「お皿はこれを使ってね」「レンジのボタンはここを1回押すんだよ」と、休日に一緒に練習しておくと、平日の留守番時も安心です。
【低学年向け】レンジで温めるだけの「具だくさん冷凍おにぎり」
事前におにぎりを作って冷凍しておけば、子どもはチンするだけ！
栄養バランスが気になるようであれば、おにぎりを具だくさんにしてしまえばいいのです。枝豆や炒り卵を入れたり、しらすや焼き魚をほぐして入れておけば、それだけで栄養はプラスに！ 炊き込みごはんを作ったときに、余ったごはんをおにぎりにして冷凍しておくのもいいですね。
関連記事おにぎりで楽チン朝ごはん♪ 毎日食べたくなる栄養たっぷりレシピ18選【火もレンジも不要】ごはんにかけるだけの「ネバネバ丼」
材料（1人分）
・ごはん……茶碗1杯分くらい
・納豆……1/2～1パック
・しらす……大さじ2杯分くらい
・冷凍オクラ……好きなだけ
・刻みたくわん……好きなだけ
・塩昆布……好きなだけ
・大葉……2～3枚
・刻み海苔……好きなだけ
作り方
① 冷凍オクラを解凍する。
② 丼にごはんを盛りつけ、大葉をちぎって散らす。
③ 具材をのせる。
※今回使用の冷凍オクラは自然解凍OKなものです。加熱が必要な商品の場合は電子レンジで解凍してください。
※ご飯を解凍する必要がある場合は、電子レンジで温めてから盛りつけてください。
【子どもは包丁なし】冷やしうどんに乗せるだけ！ 冷しゃぶサラダうどん
材料（1人分）
・冷凍うどん……1玉
・豚肉……100g
・きゅうり……1/4本
・トマト……1/4個
・レタス……1枚
・わかめ（乾燥）……1g
・ねぎ……5cm
・大葉……2枚
・しょうが（すりおろし）……小さじ1/2
・ごま……小さじ1
・ごま油……小さじ2
・酢……大さじ1
・めんつゆ（3倍濃縮）……大さじ2
・マヨネーズ……お好みで
事前に親が準備しておくこと
① お湯を沸かし、豚肉をさっとゆでてから冷水にとる。
② ねぎはみじん切り、大葉は千切りにして、しょうが、ごま、ごま油、酢、めんつゆと一緒に混ぜ、水を切った豚肉を漬ける。
③ きゅうりは斜め切り、トマトは半月切り、レタスは手でちぎり、わかめは水で戻す。
④ ③の具材を保存容器などに詰め、②とともに冷蔵庫内で子どもが取りやすい位置に置いておく。
お昼に子どもがやること
冷凍うどんを電子レンジで解凍してから水で締め、器に入れて冷蔵庫にある具材をのせる。
※加熱直後のうどんは大変熱くなっているので、取り出すときは火傷に十分注意するよう、事前にお子さんへ伝えてあげてください。
関連記事便利だから常備しておきたい「冷凍うどん」パパっとできる時短レシピ7選【冷凍食品も賢く】子どもがひとりでチンできる市販の冷凍ランチ
電子レンジだけで完結する「市販の冷凍食品」をフル活用するのもオススメです。
最近の冷凍食品はバラエティ豊かで、工夫次第でお留守番のランチタイムがぐっと楽しく、栄養満点になります。
まずは、冷凍チャーハンやパスタ、ラーメンといった主食メニュー。これらは袋ごと、あるいはトレーのまま電子レンジでチンするだけであっという間にできあがります。「冷凍食品ばかりだと野菜不足が心配……」という方には、主食とおかずがバランスよくセットになった市販の「冷凍お弁当（ワンプレートランチ）」も種類豊富に出ているので、ぜひチェックしてみてください。
さらに、少し気分を変えたいときのために「冷凍パン」や「冷凍ベーグル」をストックしておくのも◎。電子レンジで温めるだけで焼き立てのもちもち食感が楽しめ、子どもが自分でアレンジする楽しさも味わえます。ジャムやクリームチーズを塗って好みのベーグルサンドにしたり、夕飯の残りや冷凍しておいたハンバーグを一緒に解凍して「セルフハンバーガー」を作ったりと、アイデア次第で大満足のメニューに早変わりします。
【事前準備】夏休み前に「冷凍ストック」して朝・昼をラクにする方法
夏休み期間中の平日の朝、自分の出勤準備をしながら子どものお昼ごはんまで用意するのは至難の業。だからこそ、週末や「夏休みがはじまる前」のまとまった時間に冷凍ストックを作っておくのが、最大の防御策になります。
朝は冷凍庫から出してレンジでチンするだけ、あるいは自然解凍するだけの状態を作っておけば、朝の貴重な30分を自分の準備時間に充てることで、日々の余裕が生まれますよ。
「冷凍ピザトースト」の作り置き
材料
・食パン
・ピザソース（またはケチャップ）
・とろけるチーズ
・具材（スライスたまねぎ、ウインナー、コーン、ピーマンなどをお好みで）
作り方
① 食パンにピザソースを塗る。
② たまねぎやピーマン、ウインナーを薄切りにし、ソースを塗った食パンの上に置く。
③ とろけるチーズを散らす。
④ 空気が入らないようラップで包み、フリーザーバッグに入れ、冷凍庫に入れる。
凍ったピザトーストは、食べたいときに取り出し、凍ったままオーブントースターなどで焼き上げればOK！ もし、焼き上げる前に焦げてしまいそうな場合は、アルミホイルなどをかけて焦げつくのを防ぐようにしましょう。
関連記事【作り置きレシピ】食べたいときに焼くだけ！ 冷凍トースト焼いて冷凍するだけ！ お弁当にも使える「ひじきと枝豆のつくね」
材料（4個分）
・豚ひき肉……100g
・卵……1/4個
・乾燥ひじき……大さじ1
・枝豆……20粒くらい
・にんじん……2cm
・小ねぎ……1/2本
・ごま……大さじ1/2
・片栗粉……大さじ1/2
▼下味調味料
・砂糖……小さじ1/2
・塩……小さじ1/8
・しょう油……小さじ1/2
▼仕上げ調味料
・砂糖……大さじ1/2
・しょう油……大さじ1/2
・しょうが汁……小さじ1/2
作り方
① ひじきを水で戻してから水気を切る。にんじん、小ねぎは粗みじん切りにする。
② ①と枝豆に片栗粉をまぶす。
③ 豚ひき肉、卵、ごま、下味調味料を加えて粘りが出るまで練る。
④ 4等分にして丸め、平らに形を整える。
⑤ フライパンで焼く。
あとは火が通ったら、仕上げ調味料を加えて絡めるだけです。冷凍保存する場合は、つくねが焼き上がった段階で冷まし、ひとつずつラップで包んでフリーザーバッグに入れて冷凍しましょう。
大きさによって解凍時間は変わってきます。電子レンジでまずは40秒ほど温めてみて、解凍が足りない場合は10秒ずつ追加で温めるようにしましょう。
副菜も冷凍ストック！「冷凍ほうれん草のバターしょう油炒め」
材料（小分け8個分）
・ほうれん草……1袋
・ベーコン……2枚
・コーン……50g
・バター……10g
・油……小さじ1
・しょう油……小さじ1～2
・塩こしょう……適量
・ガーリックパウダー……適量
作り方
① ほうれん草をゆでて冷水に漬ける。
② 4cm幅に切ってぎゅっと水気を絞る。
③ フライパンに油をひき、5mm幅に切ったベーコンを炒める。
④ ほうれん草、コーン、バターを加えて軽く炒める。
⑤ しょう油、塩こしょう、ガーリックパウダーを加えて全体に回るよう炒める。
⑥ 冷凍OKの保存容器におかずカップを並べて、冷ましたほうれん草のバターしょう油炒めを入れて、ふたをして冷凍庫へ入れる。
解凍は電子レンジで1分ほど温めればOKです。
【学童弁当】毎日のお弁当づくりを安全に・ラクに乗り切るコツ
普段は給食があるから助かっているけれど、夏休みだけは「毎日学童のお弁当作り」が義務づけられる……という人も多いはず。ただでさえ毎朝の準備が大変なのに、夏の時期に一番怖いのが「お弁当の傷み（食中毒）」ですよね。
ここでは、毎日の学童弁当を少しでもラクに、そしてリスクを減らして乗り切るための「4つの鉄則」をご紹介します。
【衛生管理】夏のお弁当で食中毒を防ぐための4つの鉄則
しっかり冷ましてから詰める
ごはんやおかずが温かいままフタをしてしまうと、内側に水滴がつき、それが雑菌を繁殖させる原因になります。保冷剤の上にお弁当箱を置いて急速に冷ますなど、中身が完全に冷め切ってからフタを閉めましょう。
汁気を徹底的に減らす
水分は雑菌の大好物です。煮物などの汁気があるおかずはNG。炒め物も水分を極力飛ばし、かつお節やすりごまなど「水分を吸ってくれる食材」で和える工夫が効果的です。
保冷剤や保冷バッグ、凍らせたゼリーの活用
お弁当箱の「上」に保冷剤を乗せるのも、夏場では重要なポイント！ 冷気は上から下に降りる性質があるため、上に乗せるだけで全体を冷やすことができます。また、市販のひとくちゼリーを凍らせ、お弁当の隙間にデザート兼保冷剤として入れておく方法も有効。子どもも大喜びで一石二鳥です。
冷凍ストックや冷凍食品（自然解凍OK）を上手に活用
市販の「自然解凍OK」の冷凍食品は、朝お弁当箱に詰めるだけで、お昼に食べるときには食べごろになり、さらにほかのおかずを冷やす保冷剤の役割も果たしてくれます。手作りの冷凍おかずは、朝レンジで再加熱してしっかり冷ましてから詰めるようにしてください。きちんと火が通っていて、衛生的に冷凍されたものを上手に活用しましょう。
【主菜】冷めてもおいしい＆これひとつで彩りになる「肉巻き」レシピ
材料（1本分）
・豚バラ薄切り肉……2枚
・いんげん……5本
・にんじん……1/4本
・薄力粉……大さじ1/4～1/2
・砂糖……大さじ1/4
・しょう油……大さじ1/4
・塩こしょう……適量
・水……30ml
作り方
① にんじんはいんげんの太さに合わせて切り、一緒にゆでる。
② 豚バラ肉を少し重ねるように2枚広げて塩こしょうをふり、にんじんといんげんを並べて、手前から巻きこむように巻く。
③ 薄力粉を全体にまぶしてフライパンで焼く。
④ 表面に焼き色がついたら、水を入れてふたをし、蒸し焼きにする。
⑤ 中まで火が通ったら砂糖としょう油を加えて煮絡める。
※にんじんやいんげんの並べ方で断面の模様も変わります。
【副菜：黄】水気が出ない＆冷凍OK「さつまいもの洋風きんぴら」
材料
・さつまいも……1本
・ごま……大さじ1
・バター……20g
・砂糖……大さじ1
・しょう油……大さじ1
作り方
① さつまいもを5mm幅の千切りにし、水にさらしてアク抜きする。
② フライパンにバターを入れて溶かし、さつまいもを炒める。
③ さつまいもの色が変わったら、砂糖としょう油を加えて炒める。
④ ごまをふりかけて混ぜて完成。
※砂糖をはちみつに変えたり、バターをごま油に変えたりすると、また違った味わいになります。
【副菜：緑】うまみを吸わせて汁気をガード「ブロッコリーのおかか和え」
材料
・ブロッコリー……1株
・しめじ……1/2株
・韓国海苔……2～3枚
・かつお節……2g
・ごま油……小さじ1
・めんつゆ（3倍濃縮）……小さじ1～2
・塩こしょう……適量
作り方
① ブロッコリーは食べやすい大きさに小房に分け、しめじは石づきを落としてほぐす。
② 耐熱ボウルに①を入れ、ふんわりラップをかけて600Wの電子レンジで3分加熱。
③ 韓国海苔をちぎり、ほかの材料と一緒に加えて和える。
※作りやすい分量になっています。お弁当には少量しか入らないので分量は必要な量で調整してください。
まとめ
夏休みのお昼ごはん作りでもっとも大切なのは「作る人が笑顔でいること」です。
毎日栄養バランス満点の手料理を作ろうとする必要は一切ありません。「子どものために！」と、完璧なものを目指してしまうと、せっかくの夏休みが苦しいものになってしまいます。
ときには冷凍食品に頼ったり、カップ麺やレトルトを上手に取り入れたり、お留守番の子どもに「のせるだけ丼」をお任せしたっていいのです。便利グッズや冷凍ストックを賢く味方につけて、長い夏休みを上手に、そしてラクに乗り切っていきましょう！
（写真・レシピ：よんぴよまま、編集：マイナビ子育て編集部）
