納豆は血糖値を下げる？上げる？効果とメカニズム
納豆は食後高血糖を抑制する効果があるといわれています。効果が期待できるといわれている栄養素はいくつかあります。納豆を食べることで期待できる効果は、消化や吸収をゆるやかにすることや、インスリン感受性を改善させること、またこれらにより食後高血糖を抑えることなどです。
低GI食品の納豆に含まれる成分・栄養素
納豆はおおよそGI値30程度と言われ、低GI食品に分類されます。納豆に含まれている、食後高血糖値を抑制する効果があるといわれている栄養素がいくつかあります。水溶性食物繊維、粘り成分のγ-ポリグルタミン酸、大豆たんぱく質、イソフラボンなどです。
納豆を食べると食後の血糖値の上昇は穏やかになる！
納豆には食後高血糖を抑制するといわれている栄養素が複数あり、作用はさまざまです。納豆に多く含まれている水溶性食物繊維や納豆の粘りの成分（γ-ポリグルタミン酸）は糖質の消化と吸収を遅らせ、食後高血糖値の抑制効果が期待されています。γポリグルタミン酸を多く含む納豆では、食後45分まで血糖値の上昇を抑えたとの報告があります。また、納豆に含まれるたんぱく質には、インスリン感受性を改善する作用があり、食後高血糖を抑制したと報告されています。大豆イソフラボンはポリフェノールの一種で、閉経後の女性や肥満の女性のインスリン抵抗性を改善する可能性があると報告されています。
血糖値の急上昇を抑える納豆の効果的な食べ方とは？
血糖値の急上昇を抑える、納豆の効果的な食べ方は、食べる順番やタイミング、組み合わせる食材などがポイントになります。
納豆をご飯と一緒に食べるときの血糖値への影響
納豆には食後高血糖を抑制する効果が期待できる栄養素や、インスリン感受性を高める可能性がある栄養素が含まれています。納豆をご飯と一緒に食べると、食後高血糖が抑制され、血糖値スパイクの抑制にもつながると考えられます。
血糖値スパイクを抑えるための納豆を食べるタイミング
朝食に納豆を摂取すると、その後の昼食後の初期の血糖値を抑制する効果があるという報告があります。血糖値スパイクを抑えるための納豆を食べるタイミングは、朝食がおすすめです。また、ゆっくりよく噛んで納豆や他のおかずを食べてから、最後にご飯を食べることで消化や吸収が遅くなり、食後高血糖を抑制する効果が高まるといわれています。食べる順番も意識しましょう。酢には、消化や吸収を抑制する作用や糖新生を抑制する作用があるといわれています。納豆に酢を加える、オクラやなめこなど水溶性食物繊維を多く含む食品を加えると、さらに食後高血糖を抑制する効果が高まる可能性があります。おおむぎ（押し麦）は水溶性食物繊維を多く含む穀類です。おおむぎ（押し麦）を白米に加えると水溶性食物繊維の摂取量を増やせます。エクストラバージンオリーブオイルを摂取することで、インスリン抵抗性を改善したという報告があります。納豆にエクストラバージンオリーブオイルをプラスする食べ方もおすすめです。ただしエクストラバージンオリーブオイルは油なので、少量で高カロリーの食品です。摂りすぎないようにしましょう。
