オクラに含まれる栄養と健康効果
オクラは、私たちの健康を支える栄養素がぎゅっと詰まった魅力的な野菜です。
オクラに含まれる栄養素
下記に紹介するオクラに含まれる栄養素は、全て「生」の数値です。
オクラを代表する栄養素は鮮やかな緑色が特徴で、カロテノイドの一種であるβカロテンです。100g中520㎍含まれています。次いで葉酸は緑黄色野菜に多く、100g中110㎍（一日に必要な推奨量の約46％）含まれるビタミンB群の一種です。ビタミンKは血液の凝固に関わることから「止血ビタミン」とも呼ばれ、100g中66㎍（一日に必要な目安量の約44％）含まれています。オクラ特有のネバネバ成分は水溶性食物繊維のペクチンに加え、アラビノガラクタン、ラムノガラクツロナンなどの多糖類によるものです。食物繊維は100g中5.0g（水溶性1.4g・不溶性3.6g）（一日に必要な目標量の約25％）と両方が含まれています。ビタミンEは100g中1.2mg（一日に必要な目安量の約18.5％）含まれています。その他にも、カリウムやカルシウムはもちろん、モリブデンや銅、マグネシウム、マンガンなど、体内では作ることができない必須ミネラルも含まれています。また、ケルセチンやルチンなどのポリフェノールも含まれています。一方で、植物のアクの成分であるシュウ酸は、含有量としては微量で、通常の食事量で問題になることは極めて低いですが、過剰摂取では体内のカルシウムと結びついて尿路結石の原因につながる可能性があるため摂り過ぎには注意しましょう。
オクラの健康効果
オクラ特有のネバネバ成分であるペクチンは、腸内環境を整える働きが期待されています。また、糖質や脂質の吸収を穏やかにすることで、食後の血糖値やコレステロールの上昇を緩やかにすることにも役立つと考えられています。βカロテンやビタミンE、ケルセチン、ルチンなどは抗酸化作用を持つ成分です。体内で発生する活性酸素の働きを抑え、細胞の酸化ダメージから体を守ることで健康維持や美容サポートに役立つとされています。ルチンやケルセチンには、血管の健康維持をサポートする働きがあると考えられています。また、カリウムは体内の余分なナトリウムの排出を助けるため、食塩の摂り過ぎが気になる方の健康管理にも役立つ栄養素です。葉酸は赤血球の生成に関わる栄養素であり、健康的な体づくりを支えます。また、カルシウムやビタミンKは骨の健康維持に欠かせない栄養素です。このようにオクラは、さまざまな働きが期待でき、毎日の食事に取り入れやすい栄養価の高い野菜です。
オクラを食べ過ぎて現れる症状
下痢、腹痛、お腹の張りなどの消化器症状
オクラ独特のネバネバ成分は水溶性食物繊維のペクチンによるもので、適量であれば便を柔らかくして排便コントロールのサポートをしてくれますが、一度に大量に食べ過ぎると腸内の水分バランスに影響を与え、お腹が緩くなって下痢や腹痛を引き起こす原因となります。また、オクラの筋や皮に含まれる不溶性食物繊維は、適量であれば腸を刺激して排便を促してくれますが、食べ過ぎるとかえって頑固な便秘を悪化させる原因にもつながります。消化に時間がかかるため胃腸への負担となり、不快感や胃もたれなど消化不良を招くこともあります。さらに、オクラに含まれる発酵性糖質（フルクタン）は水溶性オリゴ糖の一種で、ヒトの胃や小腸では分解・吸収するための酵素が十分にないため、大腸へ運ばれガスを発生させて腸を刺激する原因となります。適量（5〜6本程度）であれば腸にやさしい低FODMAPとして安全に食べられますが、一度に大量に食べ過ぎてしまうとお腹のトラブルにつながる原因となります。過敏性腸症候群（IBS）の方やもともとお腹が弱い方は、食物繊維や発酵性糖質（FODMAP）を多く含む食品を食べ過ぎると、大量のガス発生により腹痛、下痢、便秘、お腹の張りを引き起こしてしまうため摂取量に注意が必要です。
調理法によっては太るリスクも
オクラは100gあたり26kcalと低カロリーで糖質も1.9gと比較的少ないため、オクラそのものを食べ過ぎて太る可能性は低いですが、天ぷらやフライなどの調理油やマヨネーズなどの高脂質の調味料を大量に使用した調理方法によっては摂取エネルギーが増加し、結果的に太る原因につながります。
疾患や服薬の併用による症状
オクラを食べて唇や口の中、喉の粘膜にかゆみ・イガイガ感などのアレルギー症状（口腔アレルギー症候群）が現れることがあります。また、オクラのうぶ毛や粘液に触れると皮膚や手にかゆみ・かぶれが出る刺激性接触皮膚炎、アレルギー性接触皮膚炎などが起こることがあります。また、オクラに含まれるビタミンKは含有量が高いため、ワルファリンなど服用している方は、大量に食べるなど摂取量が急激に増減すると薬効に影響する可能性があります。
