「スイカ」から”発見された栄養素”はご存じですか？効果と注意点も管理栄養士が解説！

スイカを食べる時の注意点

食べ過ぎによる糖質・エネルギーの摂り過ぎ

スイカは100gあたり41kcalと比較的低カロリーな果物です。しかし、食べやすいため一度に多く食べてしまいがちで、糖質やエネルギーの摂り過ぎにつながることがあります。厚生労働省が推進する「健康日本21（第三次）」では、果物の摂取量の目標値として1日200gが掲げられています。スイカも食べ過ぎには注意し、適量を意識しながら楽しみましょう。

お腹がゆるくなる場合がある

スイカは約90％が水分でできています。一度に大量に食べたり、冷えた状態で食べ過ぎたりすると、お腹がゆるくなることがあります。特に胃腸が弱い方は控えめにすると安心です。冷蔵庫から出したばかりのスイカを一度にたくさん食べるのではなく、適量を楽しむようにしましょう。

腎機能が低下している方はカリウムに注意

スイカにはカリウムが含まれています。健康な方であれば通常の食事で問題になることはほとんどありません。しかし、腎機能が低下している方は、体内のカリウムを十分に排出できない場合があります。そのため、医師や管理栄養士からカリウム制限を指示されている方は注意が必要です。食事制限の内容は病状によって異なるため、持病がある方は自己判断で摂取量を増やすのではなく、医療機関の指示に従いましょう。

スイカの栄養素を効率的に摂取する方法

油分を合わせる

スイカに含まれるリコピンやβ-カロテンは脂溶性の成分です。これらの成分は、脂質を含む食品と一緒に摂ることで吸収されやすくなることが知られています。例えば、スイカにオリーブオイルをかけたり、ナッツと組み合わせたりするのがおすすめです。リコピンやβ-カロテンを効率よく摂りたい方は試してみましょう。

皮の近くまで食べる

シトルリンは、果肉よりも中果皮に多く含まれています。赤い果肉だけを食べるのではなく、白い部分もできるだけ食べると、シトルリンを効率よく摂取できます。漬物やサラダに活用してみましょう。

スムージーやジュースで種ごと活用する

スイカの種には、たんぱく質やマグネシウム、鉄、亜鉛などのミネラルが含まれています。そのままではかたくて食べにくい種も、スムージーやジュースにすれば一緒に取り入れやすくなります。ミキサーで細かく砕くことで、種を残さず活用できるのもメリットです。ただし、種を入れ過ぎると風味や食感が変わることがあるため、少量から試してみるとよいでしょう。

スイカの保存方法や期間

スイカは保存方法によっておいしさや鮮度が大きく変わります。丸ごとかカット済みかによって適した保存方法が異なるため、それぞれのポイントを押さえておきましょう。

丸ごとのスイカの保存方法や期間

丸ごとのスイカは、風通しのよい冷暗所で保存します。保存に適した温度は10〜15℃程度とされています。冷蔵庫で長期間保存すると低温障害によって食感や風味が損なわれることがあるため、食べる数時間前に冷やすのがおすすめです。保存期間の目安は1〜2週間程度です。ただし、購入時の熟度や保存環境によって異なるため、できるだけ早めに食べ切りましょう。

カットしたスイカの保存方法や期間

カットしたスイカは傷みやすいため、冷蔵保存が基本です。切り口をラップで覆うか、保存容器に入れて冷蔵庫で保存しましょう。保存期間の目安は2〜3日程度です。時間が経つと水分が抜けて食感や風味が落ちるため、できるだけ早めに食べ切りましょう。すぐに食べ切れない場合は冷凍保存も可能です。食べやすい大きさに切って保存袋に入れれば、約1カ月保存できます。解凍すると食感が変わるため、そのままシャーベットのように食べたり、スムージーに活用したりするのがおすすめです。

「スイカの栄養」についてよくある質問

ここまでスイカについて紹介しました。ここでは「スイカの栄養」についてよくある質問に、メディカルドック監修管理栄養士がお答えします。

スイカは栄養がないは本当でしょうか？

喜井りか（管理栄養士）

いいえ、スイカに栄養がないというのは誤解です。カリウムやビタミンC、β-カロテン、リコピン、シトルリンなどの栄養素を含んでおり、水分補給とあわせてさまざまな栄養素を摂取できる果物です。
スイカは約90％が水分のため、「栄養が少ない」と思われることがあります。しかし、実際にはカリウムやビタミンC、β-カロテン、リコピンなどの栄養素を含んでいます。また、スイカには特徴的な成分としてシトルリンも含まれています。水分補給とあわせて、さまざまな栄養素を摂取できる果物といえるでしょう。

スイカを毎日食べ続けるとどのような効果がありますか？

喜井りか（管理栄養士）

適量取り入れることで水分やカリウム、ビタミンC、リコピンなどの栄養素を継続的に摂取できます。ただし、スイカだけで健康状態が改善するわけではなく、適量を守ってバランスよい食事の一部として取り入れることが大切です。
スイカを適量取り入れることで、水分やカリウム、ビタミンC、リコピンなどの栄養素を継続的に摂取できます。特にスイカは水分を多く含むため、暑い時期の水分補給をサポートする果物として取り入れやすい食品です。ただし、スイカを食べるだけで健康状態が改善したり、病気を予防できたりするわけではありません。毎日食べる場合も、果物の摂り過ぎにならないよう適量を守り、バランスのよい食事の一部として取り入れることが大切です。

編集部まとめ

スイカは約90％が水分ですが、カリウムやビタミンC、リコピン、β-カロテンなどの栄養素を含んでいます。また、スイカに特徴的な成分であるシトルリンは、皮に近い白い部分にも含まれています。食べ過ぎには注意しながら、種や皮も活用して、スイカのおいしさを楽しんでみてください。

「スイカ」と関連する病気

「スイカ」と関連する病気は3個ほどあります。
各病気の症状・原因・治療方法など詳細はリンクからメディカルドックの解説記事をご覧ください。

循環器系の病気

不整脈高血圧

腎・泌尿器系の病気

腎疾患

「スイカ」と関連する症状

「スイカ」と関連している、似ている症状は2個ほどあります。
各症状・原因・治療方法などについての詳細はリンクからメディカルドックの解説記事をご覧ください。