毎日のお弁当作りが面倒です。どうすれば楽になりますか？
「定番の型（ルーティン）」を決めてしまい、考える時間をゼロにしましょう。毎日のお弁当作りを楽にするには、「3色のスタメン食材を決めておくこと」と「夕食からの取り置き or 冷凍ストック」の2つが効果的です。
毎朝「今日のおかずは何にしよう……」と悩むのが、一番のストレスです。たとえば、赤、緑、黄色を入れたら栄養バランスがよくなる、とよく言いますよね。それなら、ミニトマト、ブロッコリー、卵焼きを3色のスタメンに！ どれも栄養価の高い食材であり、簡単に使えて彩りがよいものばかり。副菜を固定し、メイン一品だけを変えるというパターン化してしまうのがオススメです。
また、実は我が家のお弁当のおかずは「夕飯のちょっと取り置き」が主流です（笑）。夕食を作る段階で少し多めに作っておいて、清潔な箸やトングで別の保存容器にお弁当用としてとりわけます。
そのまま冷凍することも。卵焼きやきんぴらごぼう、おにぎりだっておいしく冷凍保存できます。肉だねや肉巻きの下準備までしたものを、お弁当用に取り分けて、冷凍しておくのも有効。時間のあるときにまとめて作って冷凍するのも◎
お弁当に入れるおかずの数も決めてしまえば、段取りもしやすくなります。おそらく人によって楽になるポイントは違うと思いますが、やりやすい楽ちん方法を取り入れてみて♪
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※画像はイメージです。
必ず「朝もう一度しっかり加熱すること」と「汁気を切ること」を徹底してください。
私自身も実践しているように、夕飯の残り物をお弁当に入れるのは、時短のためには有効な手立てです。ただし、夜から朝にかけて雑菌が増殖している可能性があるため、朝の段階で中心部までしっかりと再加熱（75℃以上で1分以上が目安）してください。
その後、お弁当箱に詰める前に必ず完全に冷まします。また、汁気があるおかずは、かつお節やすりごまで和えて水分を吸わせるか、汁気を完全に切ってからお弁当用カップに入れる工夫をしましょう。
冷凍食品多めなので、手を抜いているようで申し訳ない気持ちになります。
申し訳なさを感じる必要は一切ありません！ 冷凍食品は「安全と心のゆとり」を買うための正義です。
最近の冷凍食品は種類が豊富でおいしく、栄養価も高く、何より衛生管理された工場で作られているため、家庭で作るより衛生管理された環境で製造されているため、家庭調理より雑菌リスクを抑えてくれています。かつ、子どもが喜ぶメニューもたくさんあります。特に夏場は、調理の手間を減らすだけでなく、食中毒リスクを下げる強い味方になります。
我が家ではレンチンで完了できる唐揚げやエビフリッター、お弁当用のミニコロッケ、ブロッコリーやカボチャといった冷凍野菜などを常備しています。そのまま使うこともあれば、少しだけアレンジして使うことも。確実に言えることは、冷凍食品は大変便利だということです。
ママが朝からイライラ・ヘトヘトでお弁当を作るよりも、市販品を上手に頼って笑顔で「いってらっしゃい！」と送り出せるほうが、子どもにとっても何倍もハッピーです。手抜き大いに結構です！ 堂々と頼りましょう♪
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お弁当作りで悩むのが副菜。今回はパパッと作れて、アレンジもしやすいレシピをご紹介しますので、試してみてくださいね。
ブロッコリーとしめじのおかか和え
隙間埋め食材の代表格であるブロッコリーですが、彩りもよく、栄養豊富な優秀選手。しめじはブロッコリーと同じ時間加熱すればいいので、一緒にレンチンして残りの材料を加えて混ぜるだけで一品完成。かつお節は余分な水分を吸ってくれる上にうまみもプラスしてくれます。加える材料や味つけを変えてアレンジもOK！ 塩昆布がオススメです♪
材料
・ブロッコリー……1株
・しめじ……1/2株
・韓国海苔……2～3枚
・かつお節……2g
・ごま油……小さじ1
・めんつゆ（3倍濃縮）……小さじ1～2
・塩こしょう……適量
作り方
① ブロッコリーは食べやすい大きさにカット、しめじは石づきを落として食べやすくほぐす。
② 耐熱ボウルに①を入れ、ふんわりラップをかけて600Wの電子レンジで3分加熱。
③ 韓国海苔をちぎり、ほかの材料と一緒に加えて和える。
※作りやすい分量になっています。お弁当には少量しか入らないので、分量は必要な量で調整してください。
カニカマとチーズの餃子の皮巻き
「もう一品ほしいな……」というときに、我が家のお弁当で登場する餃子の皮巻き。カニカマと材料を餃子の皮にのせてくるくる巻いて焼くだけなので、包丁も要りません。1〜2本からでも作ることができ、大量生産も簡単です。カニカマをウインナーに変えたり、オクラやアスパラガスに変えても◎。火の通りに時間がかかるものは、下ゆでしてから巻いてください。
材料（2本分）
・カニカマ……2本
・餃子の皮……2枚
・大葉……2枚
・スライスチーズ……1/2枚
・マヨネーズ……適量
・油……適量
作り方
① 餃子の皮にマヨネーズを塗る。
② 大葉、半分にカットしたスライスチーズを皮の上に重ね、真ん中にカニカマをのせる。
③ くるくる巻いて端をしっかり貼り合わせる。
④ 油を引いたフライパンでこんがり焼く。
※マヨネーズを塗ってあるので、餃子の皮の端もくっつきます。焼くときもパリッと香ばしく焼き上がります。油多めにすると揚げ焼きっぽくなるのでお好みで。
お弁当がワンパターンになりがちです。子どもが食べやすいおかずで、唐揚げ、ハンバーグ、エビフライ以外のおかずはありますか？
最初にお伝えした通り、副菜を固定し、メインをローテーションしていくのもひとつの方法ですが、何回か続くと、作るほうも含めてやっぱり飽きてしまう可能性もありますよね。そんな人にオススメしたい、子どもがよろこぶレンチンおかずをご紹介します。
コーンしゅうまい
鮮やかな黄色がきれいなコーンしゅうまいはコロンとした形もかわいく、映えおかずとしてオススメ。コーンの甘みは子どもが好きな味。冷めてもおいしいのでお弁当にぴったりです。
材料（4個分）
・豚ひき肉……50g
・たまねぎ……1/8個
・片栗粉……大さじ1/4
・しょうが汁……小さじ1/4
・ごま油……小さじ1/4
・砂糖……小さじ1/8
・しょう油……小さじ1/4
・塩こしょう……適量
・コーン……80g
作り方
① たまねぎをみじん切りにし、片栗粉を加えて混ぜる。
② 豚ひき肉、しょうが汁、ごま油、砂糖、しょう油、塩こしょうを加えて粘りが出るまで練る。
③ 4等分にして丸める。
④ 片栗粉（※分量外。適量）をまぶしてからコーンを全体にぎゅっと押しつけるようにしてつける。
⑤ 耐熱容器に並べ、ふんわりラップをかけて600Wの電子レンジで5～6分加熱。
※加熱のしすぎは固くなる原因となります。様子を見て、加熱時間を調整してください。
しゅうまいはコーンだけではなく、キャベツや焼売の皮でもOK。
さらに言えば、この肉だねさえあれば、ミートボールにしたり、レンコンで挟んで焼いてみたり、アレンジもしやすいですよ♪ 時間があるときに肉だねだけ作っておいて、冷凍ストックすると便利です。
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レンチンで簡単につくれるお弁当用おかずはありますか？
もちろん、あります！ 夏場のキッチンで汗だくになるのは避けたいですよね。
レンチンなら加熱時間の間も手が空くので、その間にほかのことができます。しっかり焼き色をつけたり、揚げたりはできませんが、レンチンで完成できるメニューは意外にたくさんありますよ。今回は2つご紹介します。
照り焼きチキン
甘辛味の照り焼きはごはんが進む人気メニュー。電子レンジで簡単しっとりに仕上げちゃいましょう！
材料
・鶏もも肉……1枚
・ねぎ……1本
・にんにく……1片
・しょうが……1片
・しょう油……大さじ2
・はちみつ……大さじ2
・片栗粉……小さじ1
・水……小さじ2
作り方
① 鶏肉は食べやすい大きさに切り、ねぎを3cm幅に切って耐熱皿に入れる。水と片栗粉を混ぜ合わせて水溶き片栗粉を作っておき、すりおろしたにんにくとしょうが、しょう油、はちみつと一緒に耐熱皿へ加えて全体をよく混ぜ、10分置く。
② 鶏肉の皮部分を下にし、重ならないように広げてふんわりラップをかけ、 600Wの電子レンジで3分加熱。
③ 調味料をからめながらひっくり返し、再度ラップをかけて2分加熱。
④ 5分ほど蒸らす。
※耐熱皿は浅くて大きめのものが火が通りやすくて◎。鶏肉やねぎを重ならずに広げるようにしてください。
※余熱でも火が通ってくるので、必要以上加熱しないようしましょう。蒸らした後全体を混ぜて、まだ火が通ってない場合は追加加熱してみて。
※お弁当に詰めるとき、余分な水分は傷む原因になるので水分を切ってから詰めるようにしてください。タレをもう少しかけたい場合は、別容器でもっていったり、鶏肉を取り出してからラップなしで追加加熱し、水分をもっと飛ばしてとろみが出たものを使ってください。
いんげんのチーズはんぺん巻き
映える一品も電子レンジで。傷むのが気になるはんぺんですが、加熱するので夏のお弁当でも大丈夫。
材料（2本分）
・はんぺん……1/2枚（半分の厚みにカットしたもの）
・いんげん……4本
・スライスチーズ……1枚
・ベーコン……1～2枚
※ベーコンはハーフサイズなら2枚、長めのものなら1枚を半分にカットして使います。
作り方
① いんげんをゆでて半分にカットし、4本まとめて1/2枚のスライスチーズで巻く。
② ①をさらにベーコンで巻く。
③ 広げたラップの上にはんぺんをのせ②を手前においてラップごとくるりと巻き、しっかり包む。
④ 耐熱皿の上にのせて600Wの電子レンジで40秒ほど加熱。
⑤ 冷ましてからカットする。
※加熱はチーズが溶ける程度を目安にしてください。
傷まないおかずを意識すると茶色ばかりになります。傷みにくいのに彩りのよいおかずを教えてください。
しっかり火を通したり、味つけをしたおかずは茶色くなりがちですよね。おいしいのですが、お弁当というからには彩りもほしくなるもの。彩りもよくメインにもなる肉巻きを紹介します。
彩り肉巻き
肉巻きは、出来上がり時は茶色ですが、カットすると断面がきれいな彩りおかずになるのでオススメです。
材料（1本分）
・豚バラ薄切り肉……2枚
・いんげん……5本
・にんじん……1/4本
・薄力粉……大さじ1/4～1/2
・砂糖……大さじ1/4
・しょう油……大さじ1/4
・塩こしょう……適量
・水……30ml
【作り方】
① にんじんはいんげんの太さに合わせて切り、一緒にゆでる。
② 豚バラ肉を少し重ねるように2枚広げて塩こしょうをふり、にんじんといんげんを並べて、手前から巻きこむように巻く。
③ 薄力粉を全体にまぶしてフライパンで焼く。
④ 表面に焼き色がついたら水を入れてふたをし、蒸し焼きにする。
⑤ 中まで火が通ったら砂糖としょう油を加えて、汁気がなくなるまで煮絡める。
※にんじんやいんげんの並べ方で断面の模様も変わります。
いんげんやにんじんの代わりに大葉や梅干しを巻けば、さっぱりとして食べやすく、傷みも予防する食材なのでお弁当にも向いています。加熱しても色が残りやすい食材には、キャベツ、小松菜、ほうれん草、オクラなどあります。チーズを入れたり、味つけを変えたりもできるので、肉巻きだけでレパートリーが増やせますよ！
隙間が埋まりません。簡単につくれるおかずはありますか？
この隙間が……というとき、よくありますよね。ハムや練り物、作り置きおかずなどは隙間埋めに重宝しますが、夏にはちょっと心配。そんなときは、傷まない工夫ができて、隙間に詰めやすいレシピがあると大活躍します。
ちくわとブロッコリーのカレーマヨ炒め
隙間埋めに重宝するハムやちくわなどは、加熱すれば夏でもOK。材料もちくわのほかにはブロッコリーのみのシンプルおかずなので、あっという間に作れます。スパイシーなカレーにマヨネーズで、コクとまろやかさをプラスします。
材料
・ちくわ……4本
・ブロッコリー……1/2株
・カレー粉……小さじ1
・しょう油……小さじ1
・マヨネーズ……大さじ2
作り方
① ちくわを4等分に切る。
② ブロッコリーを食べやすい大きさに切ってゆで、しっかり水分を切る。
③ フライパンにブロッコリー以外の材料を入れて軽く炒める。
④ ブロッコリーも加えて、強火で水分を飛ばして炒めて完成。
※ブロッコリーをゆでるのが面倒なときは、レンチンで火を通したり、冷凍ブロッコリーを活用してもOK。
さつまいもの洋風きんぴら
さつまいもは子どもが好きな食材。太めの千切りにして、バターを加えた洋風きんぴらの味つけにアレンジ。細長いのでちょっとした隙間にフィットして埋めてくれます。皮の色とのコントラストもきれいなので、ぜひ皮はむかずに作ってみてください。
材料
・さつまいも……1本
・ごま……大さじ1
・バター……20g
・砂糖……大さじ1
・しょう油……大さじ1
作り方
① さつまいもを5mm幅の千切りにし、水にさらしてアク抜きする。
② フライパンにバターを入れて溶かし、さつまいもを炒める。
③ さつまいもの色が変わったら、砂糖としょう油を加えて炒める。
④ ごまをふりかけて混ぜて完成。
※砂糖をはちみつに変えたり、バターをごま油に変えたりするとまた違った味わいになります。
お弁当なので、炭水化物や揚げ物が多くなりがちです。バランスよく作るのはどうしたらいいですか？
どうしても野菜が足りなく思えてしまうなら、野菜もお肉も一緒に調理してしまったらどうでしょうか。「どっちも入ってるし2品分よね～」と思って間違いじゃないのでは（笑）。
チャプチェ
肉も野菜もしっかり摂れるチャプチェは、春雨が余分な水分も吸ってくれるので、野菜の水分が出てきても大丈夫。多少の辛味は食欲増進になりますが、小さなお子さんや辛いものが苦手な場合は、コチュジャンの量を調整してください。入れる具材はそのときあるものでOKです。
材料（2人分）
・小松菜……1/4束
・豚肉……120g
・春雨……20g
・たまねぎ……1/4個
・にんじん……1/6本
・キクラゲ（乾燥）……2g
・にんにく……1片
・しょうが……1/2片
・コチュジャン……小さじ1/2
・中華だし……小さじ1/4
・砂糖……大さじ1/2
・しょう油……大さじ1/2
・オイスターソース……大さじ1/2
・ごま油……大さじ1
・ごま……大さじ1/2
・塩こしょう……適量
・水……70ml
【作り方】
① 小松菜を塩ゆでにして冷水にとってから4cm幅に切って水気を絞る。キクラゲを水で戻しておく。
② にんにくとしょうがをみじん切りにしてごま油の半量で炒め、塩こしょうで下味をつけた豚肉も加えて炒める。
③ 薄切りにしたたまねぎ、千切りのにんじんを加えて炒める。
④ 春雨、コチュジャン、中華だし、砂糖、しょう油、オイスターソース、水を加え、水分がなくなるまで炒める。
⑤ 小松菜とキクラゲを加えて軽く炒め、仕上げにごまと残りのごま油を回しかける。
※小松菜はアクが少ないので、①で水にさらすアク抜きを省略しても大丈夫です。
※春雨は事前に水では戻しません。乾燥のまま入れることで、調理しながら野菜のうまみと調味料を吸わせながら戻します。
夏で子どもの食欲が落ちがちで、残してきます。夏バテしている子が食べやすいお弁当メニューはありますか？
「どんなメニューなら食べてくれるかな？」「食欲が進むかな？」と、たくさん悩みますよね。実は我が家にも、頻繁に食欲が落ちる子がいます。その子がよく食べてくれたオススメのメニューを紹介します。
紅しょうが入り卵焼き
ねぎやキャベツをたっぷり入れて、紅しょうがの香りと味を卵で閉じ込めれば、たこ焼きのような風味の卵焼きが完成。食欲が落ちているときでも卵焼きなら食べやすく、紅しょうがで食欲増進も期待できます。
材料（1本分）
・紅しょうが……15g
・卵……3個
・キャベツ……50g
・小ねぎ……1本
・だし汁……大さじ1
・砂糖……小さじ2
・油……適量
作り方
① 紅しょうがはみじん切り、キャベツは粗めの千切り、小ねぎは小口切りにする。
② ①と卵、だし汁、砂糖を混ぜる。
③ 卵焼き機に油を引いてよく温めてから、②を1/3くらい流し入れる。
④ 軽く混ぜながら加熱し、半熟程度になったらくるくる巻く。
⑤ 残りも2回に分けて流し入れて巻いていく。
⑥ 粗熱が取れてからカットする。
※たこ焼きのようにかつお節やソース、マヨネーズなどをかけてもおいしいですよ♪
ひじきと枝豆のつくね
食欲が落ちているときこそ、効率よく栄養が摂れるといいですよね。夏バテ対策にはよく豚肉が勧められますが、あまり食欲がないときはひき肉が食べやすくてオススメ。具材を混ぜ込めば、一品で栄養価が高いバランスのよいおかずになり、困ったときのお助けおかずとして大活躍。ひじきが苦手な子も、これだと食べてくれる可能性大。
材料（4個分）
・豚ひき肉……100g
・卵……1/4個
・乾燥ひじき……大さじ1
・枝豆……20粒くらい
・にんじん……2cm
・小ねぎ……1/2本
・ごま……大さじ1/2
・片栗粉……大さじ1/2
▼下味調味料
・砂糖……小さじ1/2
・塩……小さじ1/8
・しょう油……小さじ1/2
▼仕上げ調味料
・砂糖……大さじ1/2
・しょう油……大さじ1/2
・しょうが汁……小さじ1/2
作り方
① ひじきを水で戻してから水気を切る。にんじん、小ねぎは粗みじん切りにする。
② ①と枝豆に片栗粉をまぶす。
③ 豚ひき肉、卵、ごま、下味調味料を加えて粘りが出るまで練る。
④ 4等分にして丸め、平らに形を整える。
⑤ フライパンで焼き、火が通ったら仕上げ調味料を加えて煮絡める。
まとめ
夏休みの学童弁当を乗り切る秘訣は、「衛生面はキッチリ対策し、調理はトコトン楽をする」というメリハリです。
お弁当だけで栄養バランスを整える必要はなく、朝ごはんと夕ご飯、数日単位で考えていけば大丈夫。子どもが食べやすい好きなおかずばかりでもOKです。
今回ご紹介した衛生面のポイントさえ押さえれば、安全なお弁当作りが叶いますよ。ご紹介した悩みや解決方法はほんの一部かもしれませんが、毎日のお弁当作りの心配や負担が軽くなるヒントになれば幸いです♪ 夏休みは長いので、がんばりすぎないのが最大のコツ！ 完璧を目指さずに「乗り切ること」を目標にして、上手に手を抜きながら乗り越えていきましょう。
この記事の執筆者よんぴよまま男の子3人、女の子1人の母。
自宅にてフラワーケーキ、キャラ弁教室を主宰。
料理、クラフト作り、ラッピングなどものつくりが大好きです。
生活に役立つ情報を発信したいと思います♪
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