マンゴーの効果とは？メディカルドック監修管理栄養士が栄養素や美容への影響、夏バテ対策としてのメリット、食べる際の注意点、効率的な摂取方法や保存法を解説します。
監修管理栄養士：
西岡 佳余子（管理栄養士）
短大卒業後27年以上、医院、保育園で栄養士として、給食管理、調理、食育の経験を積み、保育園勤務中に管理栄養士資格を取得しました。今後は今までの経験を活かし管理栄養士として、特定保健指導や栄養相談など幅広く活動をしていきたいと思っています。
「マンゴー」とは？
マンゴーは、ウルシ科マンゴー属に分類される熱帯果樹の果実で、「果物の王様」とも呼ばれています。原産地はインド周辺とされ、現在ではメキシコ、タイ、フィリピン、台湾、日本など世界各地で栽培されています。日本では沖縄県や宮崎県、鹿児島県など温暖な地域で生産されており、初夏から夏にかけて旬を迎えます。マンゴーは甘味が強く、ジューシーな果肉が特徴ですが、β-カロテンやビタミンC、葉酸、食物繊維などの栄養素も含まれています。そのため、デザートとして楽しむだけでなく、日々の食事で不足しがちなビタミンやミネラルを補う食品の一つとして取り入れられています。一方で、マンゴーには果糖などの糖質も含まれているため、食べ過ぎるとエネルギーの摂り過ぎにつながる可能性があります。健康維持のためには、適量を意識しながらバランスのよい食生活の一部として取り入れることが大切です。ドライマンゴーには無加糖の商品と、砂糖などを加えた商品があるため、原材料表示を確認しましょう。
マンゴーに含まれる栄養素
ビタミンA
マンゴーにはβ-カロテンが含まれています。β-カロテンはプロビタミンAの一種で、体内で必要に応じてビタミンAに変換されます。ビタミンAは、皮膚や粘膜を正常に保つほか、暗い場所での視覚機能の維持にも関わる栄養素です。また、β-カロテンには抗酸化作用があり、活性酸素による酸化ストレスから体を守る働きが期待されています。日本食品標準成分表によると、可食部100g当たりのβ-カロテン当量は、生マンゴーが610μg、ドライマンゴーが6100μgです。ビタミンAとしての働きを示すレチノール活性当量は、生マンゴーが51μg、ドライマンゴーが500μgです。ドライマンゴーは水分が少なく栄養素が濃縮されていますが、糖質やエネルギーも高くなるため、摂取量に注意しましょう。
ビタミンC
ビタミンCは水溶性ビタミンであり、マンゴーにも比較的多く含まれています。ビタミンCはコラーゲンの生成に必要な栄養素で、皮膚や血管、骨などの正常な構造を維持するために欠かせません。また、抗酸化作用を持ち、体内で発生する活性酸素から細胞を保護する働きもあります。さらに、植物性食品に含まれる鉄の吸収を助けることでも知られています。そのため、鉄分を含む食品と組み合わせることで、栄養バランスの向上が期待できます。マンゴー可食部100g中にビタミンCは、生マンゴー20mg、ドライマンゴー69mg含まれています。
ビタミンE
ビタミンEは脂溶性ビタミンの一つで、「若返りのビタミン」と紹介されることもありますが、医学的には抗酸化作用を持つ栄養素として位置付けられています。細胞膜を酸化ストレスから保護する働きがあり、健康維持に役立つ栄養素です。また、他の抗酸化ビタミンであるビタミンCやβ-カロテンとともに摂取することで、さまざまな食品から抗酸化成分をバランスよく補給できます。マンゴー可食部100g中にビタミンE（αトコフェロール）は、生マンゴー1.8mg、ドライマンゴー6.8mg含まれています。
食物繊維
マンゴーには水溶性・不溶性の食物繊維が含まれています。食物繊維は小腸で消化・吸収されず、大腸まで届き、便のかさを増やしたり、腸内細菌のエサになったりすることで腸内環境を整える働きがあります。便秘対策には、水分補給や適度な運動もあわせて行うことが大切です。マンゴー可食部100g中の食物繊維は、生マンゴー1.3g、ドライマンゴー6.4gです。
カリウム
マンゴーには、体内のミネラルバランスを保つ働きがあるカリウムも含まれています。カリウムは細胞の正常な働きや神経・筋肉の機能維持に欠かせない栄養素で、体内の余分なナトリウム（食塩）を排出しやすくする働きがあります。日本人は食塩を摂り過ぎる傾向がある一方で、カリウムの摂取量は不足しがちな人も少なくありません。そのため、カリウムを含む野菜や果物を日常的に取り入れることが推奨されています。マンゴーは、カリウムを補給できる果物の一つとして、バランスのよい食生活に役立ちます。ただし、マンゴーだけで必要量を満たすことは難しいため、野菜やいも類、豆類などカリウムを多く含む食品もあわせて摂取することが大切です。また、腎機能が低下している方はカリウムの摂取量に注意が必要な場合があるため、医師の指導に従いましょう。マンゴー可食部100g中にカリウムは、生マンゴー170mg、ドライマンゴー1100mg含まれています。
