鉄分は全身に酸素を運ぶ大切な役割を担っています。メディカルドック監修医が、1日の摂取目安や切干大根・小松菜など、ほうれん草以上に鉄分が豊富な野菜について詳しくお伝えします。
※この記事はメディカルドックにて『ほうれん草より「鉄分」が多い「野菜」とは？過剰摂取すると現れる症状も解説！』と題して公開した記事を再編集して配信している記事となります。
監修管理栄養士：
越川 愛子（管理栄養士）
保育園で食育や給食管理、栄養管理業務に従事しました。管理栄養士の資格取得後は、ドラッグストアを運営する会社でお客様への栄養相談や特定保健指導に携わりました。現在は保育園で子どもたちに食の楽しさや大切さを伝えられるよう、心を込めて給食づくりを行っています。
「鉄分」とは？
人体の構成に必須の微量ミネラルの一種で、ヘモグロビンや各種酵素を構成します。欠乏は貧血や運動機能、認知機能の低下を招きます。体内鉄の総量は成人で3〜4gであり、その約70%は赤血球中のヘモグロビン鉄です。体内の鉄は、ヘモグロビンのように生理的な役割を持つ機能鉄と、鉄を貯蔵または運搬する役割を持つ貯蔵鉄に分類されます。代表的な貯蔵鉄であるフェリチンの血清中濃度は、鉄の栄養状態を反映する良い指標です。
鉄分の一日の摂取量
・推奨量・付加量（1日あたり）：7.0〜7.5mg
■ 成人女性（月経なし）
・推奨量・付加量（1日あたり）：6.0mg
■ 成人女性（月経あり）
・推奨量・付加量（1日あたり）：10.0〜10.5mg
■ 妊婦（初期）
・推奨量・付加量（1日あたり）：+2.5mg（付加量）
■ 妊婦（中期・後期）
・推奨量・付加量（1日あたり）：+8.5mg（付加量）
■ 授乳婦
・推奨量・付加量（1日あたり）：+2.0mg（付加量）
一日に必要な鉄分の摂取量は、年齢や性別によって異なります。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2025年版)」によると、20代女性の平均摂取量は推奨量を大きく下回っているのが現状です。
