「成長ホルモン」の分泌を促す「効果的な筋トレ」はご存知ですか？医師が徹底解説！

成長ホルモンの分泌が不足すると現れる症状

大人で成長ホルモンが不足する病気に、成人成長ホルモン分泌不全症があります。内臓脂肪の増加、筋肉量の減少、骨密度の低下、疲労感や気力の低下などがみられます。

内臓脂肪の増加と筋肉量の減少

成長ホルモンが不足すると、脂肪を分解する働きが弱まり、内臓脂肪が増えやすくなります。同時に筋肉量や筋力が低下することがあります。急な体型変化や筋力低下が続く場合は、内分泌内科で相談しましょう。

骨密度の低下と骨折リスクの上昇

成長ホルモンは骨の新陳代謝にも関わります。不足すると骨密度が低下し、転倒や軽い衝撃で骨折しやすくなることがあります。骨折や骨粗鬆症が心配な場合は整形外科、ホルモン異常が疑われる場合は内分泌内科で相談しましょう。

疲労感や気力の低下

気分の落ち込みや強い疲労感、集中力の低下、活力の低下が続く場合は、内分泌内科などで相談し、必要に応じて検査を受けます。

筋トレで分泌された成長ホルモンの効果を高める生活習慣

筋トレの効果を生かすには、睡眠や食事、体重管理、ストレスへの対応、休息も整える必要があります。運動だけに偏らず、回復しやすい生活リズムを作りましょう。

質の高い夜間の睡眠をとる

成長ホルモンは、運動時だけでなく夜間の深い睡眠中にも分泌されます。筋トレ後は睡眠を確保し、睡眠環境を整えましょう。

運動前の食事（高脂肪食）に注意する

運動前の高脂肪食は、運動による分泌反応を鈍くする可能性があります。直前は避け、軽めの糖質やタンパク質を運動の1〜2時間前までにとるとよいでしょう。

肥満の解消と適正体重の維持

肥満、特に内臓脂肪の蓄積は、成長ホルモンの自然な分泌を低下させる原因になります。筋トレと有酸素運動を組み合わせ、適正体重を目指しましょう。

ストレスをコントロールする

強いストレスが長く続くと、ホルモンバランスや代謝に影響することがあります。趣味や休息の時間を持ち、ため込みすぎない工夫をしましょう。

十分な休息と回復の時間を設ける

筋トレ後には、成長ホルモンの分泌が一時的に抑えられる時間帯があります。毎日同じ部位を強く鍛え続けず、休養日を設けましょう。

「成長ホルモンと筋トレ」についてよくある質問

ここまで成長ホルモンと筋トレについて紹介しました。ここでは「成長ホルモンと筋トレ」についてよくある質問に、メディカルドック監修医がお答えします。

筋トレを毎日すれば成長ホルモンは分泌されるのでしょうか？

林良典（医師）

適度な運動刺激で成長ホルモンは分泌されます。ただし、運動後には分泌が一時的に抑えられる反応もあるため、休息を入れながら計画的に続けましょう。

成長期に控えた方がいい筋トレについて教えてください。

林良典（医師）

成長期の適度な運動は発育に役立ちますが、骨や関節は発達中です。重すぎる器具を使う高負荷トレーニングは控え、自重トレーニングを正しいフォームで行いましょう。

まとめ成長ホルモンを生かすには、運動と生活習慣をバランスよく整えることが大切です

成長ホルモンは、子どもの身長の伸びだけでなく、大人の筋肉量の維持、脂肪分解、疲労回復、生活の質にも関わるホルモンです。成長ホルモンと筋トレの関係を考えるうえでは、少し息が弾む程度の運動を、時間帯にこだわりすぎず続けることが基本になります。

一方で、成長ホルモンの働きを生かすには、運動だけでなく睡眠、食事、休息、体重管理を整えることも欠かせません。若返りを期待して無理な方法を選ぶのではなく、生活習慣全体を見直しましょう。子どもの筋トレでは高負荷を避け、大人も無理のない強度で継続してください。疲労感や筋力低下、急な体型変化が続く場合は、病院で相談してください。

「成長ホルモン」と関連する病気

「成長ホルモン」と関連する病気は4個ほどあります。
各病気の症状・原因・治療方法など詳細はリンクからメディカルドックの解説記事をご覧ください。

内分泌系

成人成長ホルモン分泌不全症

下垂体腺腫

頭蓋咽頭腫

小児成長ホルモン分泌不全性低身長症

これらの病気は、脳の下垂体周辺に異常が生じることで、成長ホルモンの分泌が不足する、または過剰になるものです。気になる症状がある場合は内分泌内科を受診してください。

「成長ホルモン」と関連する症状

「成長ホルモン」と関連している、似ている症状は4個ほどあります。
各症状・原因・治療方法などについての詳細はリンクからメディカルドックの解説記事をご覧ください。