胃腸に負担をかけない食事の仕方
何を食べるかだけでなく、どのように食べるかも消化には大きく影響します。ここでは日常生活で取り入れやすい、胃腸に優しい食べ方のポイントをご紹介します。
規則正しい食事時間を心がける
食事の間隔を空けすぎたり食事を抜いたりすると、かえって胃腸への負担が増すことがあります。
規則的に少量頻回・よく噛んでゆっくり食べる
早食いは胃酸の分泌を過剰にし、消化不良や逆流の原因になり得ます。よく噛むことで唾液の分泌も促され、消化を助けます。
水分を十分に摂る
必要な水分量は年齢、体格、活動量、季節、基礎疾患の有無などによって個人差が大きく、一律に「1日2リットル」が推奨されているわけではありません。食事から摂る水分も含め、のどが渇く前にこまめに摂ることを意識しましょう。なお、カフェインを含む飲料には利尿作用があるため摂りすぎに注意し、1日3杯程度を目安にするとよいでしょう。
食後すぐに横にならない
食後30分〜2時間程度は座位や立位を保つことで、胃酸の逆流やもたれ感を防ぎやすくなります。
調理法を工夫する
加熱してやわらかくする、小さく刻む、油を控えた調理法（煮る・蒸す・焼く）を選ぶことで、同じ食材でも消化への負担を軽減できます。
「消化に悪い食べ物」についてよくある質問
ここまで消化に悪い食べ物について紹介しました。ここでは「消化に悪い食べ物」についてよくある質問に、メディカルドック監修医がお答えします。
1番消化に悪い食べ物について教えてください。
杉本 大（医師）
一概には言えませんが、天ぷらや脂身の多い肉のような高脂肪食品は、消化に4〜5時間程度を要するとされ、消化に時間がかかる代表例といえます。ただし体調や体質による個人差が大きく、健康な方であれば通常問題なく消化される食品でもあります。
腸に負担をかけやすい食べ物について教えてください。
杉本 大（医師）
小麦、玉ねぎ、にんにく、豆類などの高FODMAP食品や、ごぼう・れんこんなど不溶性食物繊維の多い食品は、腸内でガスを発生させたり便通に影響したりしやすい食品です。特に過敏性腸症候群のある方では、低FODMAP食が症状改善に役立つとする報告があります。ただし長期的な厳格な制限は栄養面のリスクもあるため、症状に応じて専門家の指導のもとで行うことが望ましいとされています。
