ダイエットというと「食事を全部変えないと…」と身構えてしまいがちですが、30代会社員のCさん（仮名）は朝食だけを見直す方法で、３ヶ月後に「体脂肪率25％→19％」という大きな変化を達成しました。取り入れたのは、プロテインドリンクを加えることと、主食を雑穀米に替えること。そこで今回は、たった２つの小さな取り組みでなぜここまで成果が出たのか、その理由に迫ります。
朝にタンパク質を加えて「食欲の波」を安定
Cさんがダイエットを意識し始めたきっかけは、夕方の異常な空腹感と間食の多さ。そこで管理栄養士である友人の助言で始めたのが、朝のプロテイン補給でした。
「以前はパンやおにぎりだけの朝食で、タンパク質はほとんど摂れていませんでした。そこでプロテインドリンクを１杯プラスしたんです」
タンパク質は消化吸収に時間がかかり、血糖値の急上昇を抑えて空腹感をコントロールする働きがあり、複数の研究でも“朝のタンパク質摂取は日中の食欲抑制や間食防止に有効”と示されています。
白米→雑穀米で腹持ちアップ＆食べ過ぎ防止
もう１つの取り組みは、朝食の主食を白米から雑穀米に替えたこと。押し麦・黒米・キヌアなどが入った雑穀米は、食物繊維・ビタミンB群・ミネラルが豊富で、血糖値の上昇を緩やかにし、腹持ちを良くします。
「昼前にお腹が空くことが多かったのですが、雑穀米にしてからは昼までしっかり持つようになりました」
さらに雑穀米は噛む回数が自然と増えるため、満腹中枢が刺激されやすく食べ過ぎ防止にも。また、カロリーをほぼ変えずに栄養価を高められるため、健康的なダイエット習慣としてもおすすめです。