40代に突入すると、鏡を見たときに「なんとなく顔色が冴えない」「しっかり寝たはずなのに疲れが残る」と小さな違和感を覚える日が増えてきます。つい年齢のせい、忙しさのせいと流しがちですが、その不調の背景に“鉄不足”が隠れていることも少なくありません。
実は鉄は、血液中で酸素を運ぶ重要な役割を担う栄養素。不足すると全身に酸素が行き渡りにくくなり、肌の血色が落ちたり、疲れやすさや冷え、集中力の低下といった変化が現れやすくなります。特に大人世代は、月経の有無に関わらず、吸収率の低下や食事量の変化によって「気づかないうちに不足している」ケースも多いのです。
「食べているつもり」でも鉄は足りていないことがある
鉄は体内で作れないため、食事からの摂取が基本になります。ただし、鉄には吸収されやすいものとされにくいものがあり、食べ方次第で体への入り方に差が出ます。例えば、レバーや赤身の肉、かつおやまぐろなどに含まれる鉄は比較的吸収されやすい一方、野菜や豆類に含まれる鉄は吸収率が低め。そのため、バランスよく食べているつもりでも、実際には不足していることがあるのです。
鉄を「活かす食べ方」が老け見え対策につながる
鉄不足を防ぐためには、摂取量だけでなく組み合わせも意識したいところ。ビタミンCを含む食材と一緒に摂ることで吸収率は高まりやすくなります。赤身の肉に野菜を添える、魚に柑橘や副菜を組み合わせるなど、日常の食事に少し工夫を加えるだけでOK。逆に、食事中や直後の濃いお茶やコーヒーは鉄の吸収を妨げやすいため、時間をずらすのがおすすめです。