正面は整えているのに、写真や電車の窓に映った“後ろ姿”にドキッとすることはありませんか。背中の丸みや腰上のもたつきは、脂肪だけでなく“背面の筋肉が眠っていること”が原因のひとつ。そこで取り入れたいのが、ピラティスの簡単エクササイズ【バック・エクステンション・プローン】。背中の筋肉を目覚めさせ、すっきり見えるボディラインへと導きます。
【STEP１】土台をつくる
うつ伏せになり、両腕は体側へ。おでこを床につけます。ここで大切なのは、お腹を軽く引き込み、床とお腹の間にわずかな空間をつくること。腰を反らせるのではなく、下腹を引き上げて“長い背骨”を意識します。まだ上半身は持ち上げません。
【STEP２】背中を使って上半身を起こす
首からではなく、胸の奥から上半身をゆっくり持ち上げます。目線はやや斜め前。肩をすくめず、肩甲骨を背中中央へ寄せるイメージで。２〜３呼吸（約20秒）キープし、コントロールしながらゆっくり戻します。