新生活が始まり晴れやかな気持ちになる春。一方で、乾燥や花粉による影響で肌の調子が崩れてしまったり、紫外線の強さからシミやくすみが気になったりと、肌にとっては負担の多い季節でもあります。
いつものスキンケアを続けているのにしっくりこない……その原因は体の内側の“酸化”によるものかもしれません。
春の肌トラブルを防ぐには、外側からのケアだけではなく、体を作る食事が大事。どんな食材をどう食べるのがいいのか、管理栄養士の小山浩子先生がお答えします。
「食べるスキンケア」で、肌の土台を整える
肌トラブルを引き起こす原因の一つが、体内で増える活性酸素です。ストレスや睡眠不足、偏った食生活などにより活性酸素が増えるほど、体の不調とともに肌にもダメージが生じてしまいます。
「活性酸素は肌のバリア機能を低下させ、くすみやエイジングの原因になります。春は新生活のストレスも多く、紫外線の強さによる肌への負担も増していきます。乾燥によるシミやシワが気になる季節だからこそ、“抗酸化”を取り入れた食生活で、体の内側から整えていくことが大切です」（小山先生）
抗酸化ケアとして取り入れたいのは、「ビタミンA、ビタミンC、ビタミンE、ポリフェノール、オメガ3」の5つの栄養素。それぞれ異なる働きを持つ5つを、バランスよく摂る“食べ合わせ”が大事だと小山先生は話します。
「ビタミンAは肌のターンオーバーをサポートし、ビタミンCは肌の透明感を高め“くすみケア”を担ってくれます。ビタミンEは血行促進による肌の修復が主な役割。そして、ポリフェノールは紫外線によるダメージ対策、オメガ3脂肪酸は、肌の炎症を抑え、肌荒れを防いでくれます」（小山先生）
にんじんやかぼちゃ、ほうれん草などの色の濃い緑黄色野菜には、ビタミンAやEが豊富に含まれ、いちごや柑橘類にはビタミンCがたっぷり。ポリフェノールはベリー類やお茶、カカオに多く含まれています。
5つの栄養素の中で摂りにくいのは「オメガ３脂肪酸」。意識的に取り入れる食生活の工夫が大切だそうです。
「オメガ3脂肪酸はアマニ油やエゴマ油、青魚などに含まれ、花粉などによる炎症反応をやわらげる働きが期待できます。ビタミンAやEは脂溶性なので、油と一緒に摂ることで体内への吸収率が高まります。オメガ3脂肪酸との食べ合わせは、ぜひおすすめしたいです」（小山先生）
カンタン美味しい！オメガ3脂肪酸＋栄養素レシピ
「毎日続けるポイントは、『いつもの料理に油を加える』という習慣づけです。アマニ油は熱に弱いので、例えば、ビタミンCの王様といわれるいちごにヨーグルトをかけ、アマニ油をティースプーン1杯分プラスするだけで、抗酸化レシピが完成！ ほかにも、アボカドと新玉ねぎにポン酢＋アマニ油のドレッシングをかけるさっぱりサラダもおすすめです」（小山先生）
オリーブオイルや米油は加熱に強いので、菜の花の卵炒めにビタミンEが豊富なごまを加えるのも、イチオシの食べ合わせなのだとか。油を加えるというと重たくなるイメージがありますが、ポン酢やレモン汁と合わせれば、さっぱりとした味わいで取り入れやすくなるそうです。