土台となる3つの部位を鍛え、衰えを改善
いまの体の状態がわかったところで、衰えを改善する筋トレを取り入れてみましょう。筋トレは、「支え」を作って体を安定させ、骨格をあるべき位置に導いてくれます。また、活動的になる、睡眠の質が上がる、ポジティブになるなど、筋トレの影響は広く内面にも及びます。体を動かすことによって細胞が新しくつくられ、成長することは、科学的にも証明されています。筋肉は何歳からでも育つのです。
体の土台となるのは、肩甲骨、背骨、股関節の3つの部位です。代表的な筋トレメニューを紹介します。
■【肩甲骨】肩の引き上げ＆引き下げ
1 イスに座り、腕を下ろす。背中を丸めず、顔を正面に向けたまま、肩を思い切り引き上げる。
2 顔を正面に向けたまま、上げていた肩をストンと下ろす。下ろせるところまで下ろしたら、5秒キープ。
■【背骨】背中を反らす＆丸める
1 両手両ひざを床につく。手は肩の下、ひざは股関節の下に。手で床を押しながら、背中を反らせる。胸を張り、反らせられるところまで反らせて5秒キープ。
2 おへそをのぞきこむように頭を下ろし、同時に背中を丸める。丸められるところまで丸めて5秒キープ。
■【股関節】バックキック＆脚の引き上げ
1 右手でイスの背もたれを持って立つ。左手を腰に当て、ひざを伸ばしたまま左脚を後方に上げる。体を傾けずに上げられるところまで上げ、5秒キープ。
2 左脚を体の前側で持ち上げる。腰より高くひざを上げ、5秒キープ。反対側も同様に。
文＝馬渕綾子
著＝前田修平／『衰えないための健康しなやか筋トレ 50代から始める、動ける体のメンテナンス』
