女性のいびき！原因と5つの対策「更年期の女性ホルモン分泌減も関係が…」

いびき対策が知りたい！女性におすすめの対策法

いびきは家族やパートナーに迷惑をかけるだけでなく、健康を害する恐れもあります。

軽度ないびきであればセルフケアで治せる場合もあるため、そのまま放置せず早めに対策しておくべきです。

ここからは、女性におすすめのいびき対策を5つご紹介します。

横向きの姿勢で寝る

もっとも簡単にできるのが、横向きの姿勢で寝る方法です。

仰向けで寝ると舌が喉に下がっていびきをかきやすくなりますが、横向きに寝ることで舌の落ち込みを防ぐことができます。

とはいえ、寝ている間は無意識に姿勢を変えてしまうものです。

仰向けになっても気道が塞がりにくい枕に変えてみたり、抱き枕を使って横向きの姿勢をキープしやすくしてみたり、就寝時にベッドや壁に背中をつけてみたりなどして工夫しましょう。

口呼吸を改善する

口呼吸の改善も、いびきの予防・改善に役立ちます。

例えば、マウステープや鼻腔を拡張するテープを貼るなど、口呼吸を防止するグッズを使うのもよいでしょう。

また、室内の湿度を見直すのも一つの方法です。空気が乾燥していると、鼻が詰まって口呼吸になりやすいため、室内の湿度は40〜60％程度を保つように加湿器などで調節してください。

生活習慣を整える

軽度のいびきであれば、生活習慣を整えることで改善できる可能性があります。

就寝前のアルコールの摂取は、舌の筋肉をゆるませていびきが出やすくなる原因です。特に仰向けで寝ることが多い場合は、舌が後方に落ちて気道が狭くなりやすくなります。

また、就寝前の喫煙も睡眠の質を低下させる原因の一つです。

睡眠の質を向上させ、いびきを予防・改善するためにも、就寝前の飲酒や喫煙を控えるよう心掛けましょう。

なお、睡眠の質の向上を図るのであれば、就寝前の飲酒や喫煙を控えるとともに1日3分の「深睡眠ストレッチ」を行うのがおすすめです。

布団に入る直前に、以下の方法で「1分間腕回しストレッチ」を行いましょう。

腕を曲げ、脇を開いて肘を上げる。手を軽く握って腕を曲げ、脇を開きながらゆっくりと肘を肩の高さくらいまで上げる
腕を後ろに大きくゆっくり回し、左右の肩甲骨を寄せるように、そのまま後ろに向かって大きくぐるりと回す
回した肘が体の前にきたら、両手を組んで手のひらを前に向け、腕を前にまっすぐ伸ばす
腕を頭の上に持っていき、ぐっと伸ばして2秒キープし、腕を下ろす。
ここまでの動きを1分間に5〜6回のペースでゆっくり行う

標準体重を目指して減量する

数日のうちにいびきを改善できるわけではありませんが、肥満によるいびきを根本的に解消するなら減量するのがおすすめです。

食事や運動の習慣を見直し、睡眠の質を上げるなどして、標準体重を目指しましょう。

食事は、主食と主菜、副菜の栄養バランスをしっかりと考え、1日3食を規則正しく食べるようにします。食事量にも注意し、早食いやドカ食いを防ぐために柔らかいものばかり食べないよう心掛け、ゆっくりと噛んで食べるようにしましょう。

食生活の改善とともに、ウォーキングや水泳などの有酸素運動を取り入れ、筋肉量を増やすことも大切です。長期間継続するためにも、軽い運動を自分ができるペースで取り入れることをおすすめします。

医療機関を受診する

セルフケアでいびきが改善しない場合は、何らかの病気が原因でいびきが出ている可能性もあるため、「耳鼻咽喉科」や睡眠時無呼吸症候群の診療を行っている「呼吸器科」、「循環器内科」、「睡眠外来」、「歯科」などの医療機関を受診して医師の指示に従って適切な治療を受ける必要があります。

治療が必要とされるのは、十分な睡眠が取れていない場合です。

たまにいびきをかく、いびきをかいていても朝はスッキリ起きられる、日中に眠気を感じないなどの場合は、大きなトラブルにならないことの方が多いでしょう。

しかし毎日いびきをかく、夜中に何度も目が覚めて睡眠が十分に取れていないと感じる、いびきの音が大きいなどの場合は、治療が必要になることもあります。

特に更年期頃の女性は、さまざまな病気のリスクも高まっているため、早めに対処しましょう。

女性のいびきは原因に適した対策で早めに治そう！

いびきは男性のものというイメージが強いですが、女性も年齢を重ねるといびきをかく人が増えてきます。

風邪やアレルギーなどによる鼻詰まりや、肥満、疲労やストレス、骨格や顔立ちなどが原因となるほか、女性の場合は、更年期による女性ホルモンの急激な減少がいびきを引き起こすことがあります。

いびきが長期化すると、家族やパートナーの睡眠を妨げてしまったり、健康に害が及ぶ可能性もあるため、早めに対策することが大切です。

自分では原因がわからないときは医療機関に相談し、適切な対策を行いましょう。

※効果には個人差があります。試してみて異変を感じる場合はおやめください。

監修者プロフィール：草ヶ谷英樹さん

医学博士、日本内科学会　内科認定医/総合内科専門医、日本呼吸器学会　呼吸器専門医・指導医。大学病院勤務中に、精巣腫瘍や原因不明の顎関節症などで長期入院を経験。自分が患者の立場になり、もっと患者に寄りそう自分らしい医療に取り組みたいと考え、2021年に祖父・父から続く「草ヶ谷医院」を継承し独立。

◾️もっと知りたい◾️