レシピ4：健康だけでなく美容効果も！「豚とカボチャの煮物」
材料（2人分）
- カボチャ……1/4個（約300g）
- 豚モモ薄切り肉……150g
- 塩……ひとつまみ
- 酒……小さじ1
- 片栗粉……小さじ1と1/2
【煮汁】
- 水……1と1/2カップ
- 砂糖……小さじ1
- みりん……大さじ1
- 薄口しょうゆ……大さじ1
作り方
- カボチャはタネとワタを取り、ところどころ皮を薄くむいて3〜4cm角に切る。
- 豚肉は3〜4cm長さに切って塩と酒をもみ込み、片栗粉をまぶす。
- 鍋に（1）を並べて煮汁の材料を加え、強火にかける。フツフツしてきたらふたをして、中火で5分煮る。
- （3）に豚肉を広げながら加え、再びふたをしてカボチャに火が通るまで2〜3分煮る。
レシピ5：植物性たんぱく質をおいしく！「ミニ豆腐ステーキ」
材料（2人分）
- 木綿豆腐……1丁（350〜400g）
- ゴマ油……小さじ1
【A：タマネギだれ】
- タマネギ……1/2個（みじん切り）
- しょうゆ……小さじ2
- ショウガすりおろし……少々
- かつお節……適量
作り方
- 豆腐は軽く水切りし、半分に切る。
- フライパンにゴマ油を熱し、豆腐を並べる。ふたをして中火で5分焼いて裏返し、さらに2分焼く。
- 器に盛り付け、合わせた【A】をかけ、かつお節をのせる。
レシピ6：ビタミンとミネラルが同時にとれる「あっさりゴマあえホウレンソウ」
材料（2人分）
- ホウレンソウ……1わ（約200g）
【A：あえ衣】
- すりゴマ（白）……大さじ4
- 砂糖……小さじ1
- 薄口しょうゆ……小さじ1
- 塩……少々
作り方
- ホウレンソウは塩少々（分量外）を加えたたっぷりの湯でゆでる。冷水に10分さらし、固く絞って3cm長さに切る。
- ボウルに【A】を混ぜ合わせ、（1）を加えてあえる。味をみて、足りなければ塩少々で調える。
レシピ7：サバとカボチャの相乗効果で抗酸化作用アップ「サバとカボチャのソテー」
材料（2人分）
- サバ……2切れ
- 塩……小さじ1/2
- コショウ……少々
- カボチャ……1/8個（約150g）
- オリーブオイル……大さじ1
【A：マスタードソース】
- 粒マスタード……小さじ2
- マヨネーズ……大さじ2
- 牛乳（またはヨーグルト）……大さじ2
- しょうゆ……小さじ1
- ハチミツ……少々
作り方
- カボチャはタネとワタを取り、1cm幅に切る。サバは水気をふいて塩、コショウをふる。
- ボウルに【A】を混ぜ合わせる。
- フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、サバを皮目を下にして並べる。空いているところにカボチャを入れる。3分ほど焼いたらカボチャを裏返す。サバは皮がこんがり焼けたら裏返す。
- 器に盛り、サバに（2）をかける。
レシピ8：高たんぱく・低脂質のヘルシー主食「豚モモ肉豆腐」
材料（2人分）
- 豚モモ薄切り肉……150g
- 酒……大さじ1と1/2
- 豆腐（焼き豆腐または木綿）……1丁（350〜400g）
- 長ネギ……20cm
- だし汁……1と1/2カップ
- （好みで）七味唐辛子……少々
【A】
- しょうゆ……大さじ1と1/2
- みりん……大さじ2～3
作り方
- 長ネギは2cm長さに、豆腐は4等分の四角形に切る。豚肉は細切りにし、酒をもみ込む。
- 鍋の中を水でざっと濡らして【A】と豚肉を入れ、弱めの中火にかける。肉の色が変わるまでいじらない。
- 肉の色が変わったら端に寄せ、だし汁、豆腐、長ネギを加えて中火で10分煮る。器に盛り、好みで七味唐辛子をふる。
レシピ9：豚肉と卵のダブルたんぱく「豚とホウレンソウの卵炒め」
材料（2人分）
- 豚モモ薄切り肉……100g
- 塩……2つまみ
- 酒……小さじ2
- 片栗粉……小さじ2
- ホウレンソウ……1わ（約200g）
- 溶き卵……2～3個分
- ゴマ油……大さじ1強
【A】
- ニンニクすりおろし……少々
- 薄口しょうゆ……大さじ1/2
作り方
- ホウレンソウは4cm長さに切る。豚肉は2cm幅に切って塩と酒をもみ込み、片栗粉をまぶす。
- フライパンに大さじ1/2強のゴマ油を熱し、溶き卵を入れて大きくかき混ぜながら炒る。ふんわりと火が通ったらいったん取り出す。
- （2）のフライパンにゴマ油大さじ1/2を足し、豚肉、ホウレンソウの軸、葉の順に入れて強火で炒める。油が回ったら、熱湯1と1/2カップ（分量外）を加える。全体がしんなりしたら、湯を捨てる。
- 【A】を加えて強火で炒め、卵を戻して炒め合わせる。
取材・文＝松尾肇子（ハルメク編集部）、撮影＝小林キユウ、スタイリング＝宮澤由香
※この記事は、雑誌「ハルメク」2025年12月号を再編集しています。
