塩分を減らし、カルシウムを増やした和食が最強
和食には、野菜、大豆製品、魚が多く、飽和脂肪酸を含む動物性の脂肪が少ないという素晴らしい特徴があり、死亡リスクを下げるエビデンスがあります。ただし欠点は、塩分が多く、カルシウムが少ないこと。塩分を減らして乳製品などを加えれば、最強の食事になるはずです。
日本食パターンのスコアが高いと死亡リスクが低くなる
日本食パターンのスコアとは、ご飯、みそ汁、海藻、漬物、緑黄色野菜、魚介類、緑茶、牛肉と豚肉の摂取量を点数化したもの。スコアが高いグループは低いグループに比べて全死亡のリスクは14％、循環器疾患死亡と心疾患死亡のリスクは11％低かった。
しょうゆは「かけずにつける」
和食が塩分過多になる原因の一つがしょうゆ。そこで大事なのは「かけずにつける」を習慣にすること。アジフライなどは小皿に垂らしたしょうゆをつけて食べる、また刺し身は片面だけにつけましょう。
