自宅でできるフレイルのセルフチェック法は？
フレイルのセルフチェックは、自宅で簡単におこなうことができます。ここでは取り組みやすいものを3つご紹介します。
指輪っかテスト
指輪っかテストは、両手の指を使って自分のふくらはぎの太さを測り、足の筋肉量を把握するテストです。
足の裏がしっかりと地面につく椅子や台に座る
親指と人差し指で指の輪（指輪っか）を作り、利き足でない方の足のふくらはぎの一番太い部分を囲む
利き足とは、ボールを蹴ったり、力の抜いた状態から踏み出す際、自然に前に出たりする方の足です。チェックでは、利き足と逆の足を調べます。
ふくらはぎの太さが十分にあり、指輪っかで囲えないまたはちょうど囲める場合、筋肉量は十分である可能性が高いとされています。一方、輪の中にふくらはぎが収まり隙間ができる状況は、筋肉量が少ない可能性があるため注意が必要です。
片足立ちテスト
片足立ちテストは、足の筋力や体のバランス能力を調べる方法です。目を閉じておこなう方法と開けておこなう方法があり、ここでは目を開けておこなう「開眼片足立ち」の方法を紹介します。
素足になる
壁から50cmほど離れた位置で壁に向かって立つ
両眼を開けたまま両手を楽に下げる
左右どちらかの足を前向きに5cmほど上げる
床についている足がずれるか、足以外の体のどこかが壁や床に触れるまでの時間を測る
15秒ほどの維持ができなくなると転倒や日常生活に不便するリスクが高まるとされています。
なお、テストをする際は転倒しないよう注意を払い、ふらついた時に支えられる人がいる状態で行いましょう。
歩行速度チェック
フレイルの判断基準のひとつとして、「通常歩行速度が秒速1.0m未満：5mを歩くのに5秒以上かかる」というものがあります。
具体的には、「横断歩道を青信号のうちに渡りきれない場合は注意」という基準が有名です。
ただし、横断歩道でテストをおこなうのは危険なため、セルフチェックは公園に設けられているウォーキングコースや家の廊下、庭などの安全性の高い場所でおこなうことをおすすめします。
フレイルの兆候をより詳しく確認できる「15項目チェックリスト」
フレイルの兆候をより詳しく知る指標として、国や各自治体はさまざまなチェック項目を設けています。ここでは、東京都が設けている15項目を中心に説明していきます。
東京都健康長寿医療センター研究所によるフレイルチェック15項目
東京都では、介護予防のためにフレイルリスク度のチェックリストが作成されています。
具体的な項目は、以下のとおりです。
この一年間に転んだことがありますか
1kmぐらいの距離を不⾃由なく続けて歩くことができますか
⽬は普通に⾒えますか （注:眼鏡を使った状態でもよい）
家の中でよくつまずいたり、滑ったりしますか
転ぶことが怖くて外出を控えることがありますか
この⼀年間に⼊院したことがありますか
最近、⾷欲はありますか
現在、たいていの物は噛んで⾷べられますか（注:⼊れ⻭を使ってもよい）
この6か⽉間に3kg以上の体重減少がありましたか
この6か⽉間に、以前に比べてからだの筋⾁や脂肪が落ちてきたと思いますか
⼀⽇中家の外には出ず、家の中で過ごすことが多いですか
ふだん、2～3⽇に1回程度は外出しますか（注:庭先のみやゴミ出し程度の外出は含まない）
家の中あるいは家の外で、趣味・楽しみ・好きでやっていることがありますか
親しくお話ができる近所の⽅はいますか
近所の人以外で、親しく行き来するような友達、別居家族または親戚はいますか
東京都健康長寿医療センター研究所が作成したこの簡易シートは、食事の状況や運動習慣、社会とのつながり、心の健康など、幅広い分野からフレイルのリスクを発見できるのが特徴です。
フレイルチェックの点数の付け方と目安
東京都のフレイルリスク度のセルフチェックでは、「身体の衰えを感じさせる回答（食欲がない・転倒したことがあるなど）」を1点として計算し、4点以上の場合注意が必要とされます。
ただし、4点未満であっても油断はできません。できることから少しずつ改善していきましょう。
