フレイルを予防・改善する生活習慣は？
フレイルは、生活習慣に気を付けることで予防・改善が期待できます。取り入れやすい内容をいくつか紹介します。
フレイル予防におすすめの食事法
フレイル予防で大切なのは、3食をバランス良く摂ることです。1日2食以上、以下3つを組み合わせて食べるようにすると、多くの食品を自然に取り入れられます。
主食（ご飯・パンなど）
主菜（肉、魚、卵、大豆料理など）
副菜（野菜、きのこ、海藻料理など）
フレイル予防の観点では、筋肉の材料になるタンパク質をより意識して摂ることを心がけましょう。肉や魚などの量を増やすのが難しい場合は、牛乳やヨーグルト、チーズなどの乳製品や豆腐や納豆などの大豆製品を1品増やすのもおすすめです。
フレイル予防におすすめの運動法
フレイル予防におすすめな運動は、筋力を高めるトレーニングと、有酸素運動の組み合わせです。
取り組みやすい筋力トレーニングの例としては、椅子に座ってひざを上げて5秒キープする、椅子の背もたれにつかまってのスクワットなどがあります。
有酸素運動でおすすめなのは、ウォーキングです。少し息が早くなるものの、人と楽に会話ができる程度が望ましいです。ウォーキングはフレイルだけでなく、生活習慣病や認知症などの予防にも効果が期待できます。
運動は無理のない範囲から始め、慣れたら少しずつ増やしていきます。持病のある方は主治医に相談してからおこなうようにしましょう。
社会参加・趣味の継続の重要性
人との交流や社会的な役割を持つ行動は、フレイル予防に大きな役割を果たします。人との交流を続ければ、活気が生まれて生活範囲が広がります。外出すれば自然と運動量も増え、筋力や食欲の維持・向上にも役立ちます。
外に出て近所の人や友人、同居していない家族などとの交流を楽しむなども、社会参加の一歩です。また、趣味のサークルやボランティアに参加したり、地域のサロンに通ってみたりするのもよいでしょう。
「フレイルチェック」についてよくある質問
ここまで症状の特徴や対処法などを紹介しました。ここでは「フレイルチェック」についてよくある質問に、メディカルドック監修医がお答えします。
フレイルを診断する5項目はなんでしょうか
伊藤 陽子（医師）
フレイルの診断には、以下の5項目がよく用いられます。「体重減少」「疲れやすさ」「歩行速度の低下」「筋力の低下（おもに握力）」「身体活動量の低下」です。上記の5つのうち3つ以上該当するとフレイル、1〜2項目に該当すると、プレフレイルと診断します。
医療機関でフレイルチェックを受けるには何科を受診すべきですか？
伊藤 陽子（医師）
医療機関でのフレイルチェックを希望する方は、かかりつけの内科や老年内科を受診しましょう。膝や腰の痛みが強い場合は整形外科、噛む力や飲み込みに不安がある場合は歯科（口腔外科）など、すでに気になる症状がある場合は、それぞれの専門科で相談することも可能です。
60代で筋力がなくフレイル基準に該当した場合どんな治療が必要ですか？
伊藤 陽子（医師）
タンパク質の不足を防ぎ、栄養をしっかり摂る、運動をして体力・筋力をつける、人とのつながりを作る、口腔内の健康を守る、持病はしっかりと治療する、といった取り組みが必要です。60代の時点で対策を始めることで、70代以降の悪化を防ぎやすくなります。
70代でフレイルチェックにひっかかると要介護になるのでしょうか？
伊藤 陽子（医師）
すぐに介護が必要になるとは限りません。フレイルは適切な支援や生活習慣の見直しによって、改善できる可能性もあるためです。何から始めたらよいか分からない場合は、かかりつけ医や地域包括支援センターなどで相談してみるのもよい方法です。
まとめ 「フレイルチェック」がひっかかったら生活を見直そう！
フレイルは、加齢にしたがって体力や気力が低下することです。放置して悪化すると介護が必要な状態や寝たきりにつながるため、早いうちの予防・改善が大切です。
フレイルは、自宅で簡単にセルフチェックできます。チェックによりもしフレイルの傾向が見られたら、食事や運動、人との関わりなど、毎日の生活を少し見直す必要があるかもしれません。
気になる点はかかりつけ医や地域包括支援センター、自治体などで相談し、できることから少しずつフレイル予防・改善に取り組んでいきましょう。
「フレイル」の異常で考えられる病気
「フレイル」から医師が考えられる病気は6個ほどあります。
各病気の詳細はリンクからメディカルドックの解説記事をご覧ください。
循環器系の病気
高血圧糖尿病整形外科の病気
骨粗鬆症ロコモティブシンドロームサルコペニア
脳神経内科の病気
認知症生活習慣病を始めとする持病がある方は、年齢を重ねるとフレイルになるリスクが上がりやすくなります。できるだけ早めに治療を受けるようにしましょう。また、運動不足や栄養不足もフレイルを招きます。気になる症状・疾患がある方は、早めの受診をおすすめします。
「フレイル」の関連症状
「フレイル」から医師が考えられる症状は8個ほどあります。
各症状の詳細についてはリンクからメディカルドックの解説記事をご覧ください。
フレイルのサイン
ふらつく歩くのが遅くなる
食欲低下
意欲の低下
転びやすくなる
体重が減る
疲れやすくなる
だるさ
フレイルは、早期に発見して適切な対処を行えば改善できるケースもあります。気になる症状があったら早めに相談しましょう。
参考文献
日本サルコペニア・フレイル学会.フレイル診療ガイド
日本サルコペニア・フレイル学会.フレイルとは
厚生労働省.食事摂取基準を活用した高齢者のフレイル予防事業
東京都福祉局.フレイルリスク度チェック
