牛乳に含まれる栄養素
カルシウム
カルシウムは、骨や歯の形成・維持に欠かせない重要な栄養素です。日本人の食事摂取基準（2025年版）では、1日のカルシウムの推奨量は、成人男性で750～800mg、成人女性で650mgとされています。
普通牛乳200mlには約230mgのカルシウムが含まれているため、牛乳を3杯程度摂取することで、1日の推奨量を満たす計算になります。
また、成長期にあたる12～14歳の男性では、骨の形成が活発なため、カルシウムの推奨量は1,000mgとされています。
飲むヨーグルトの場合は、製品にもよりますが、1本100mlあたり約100mgのカルシウムが含まれており、牛乳とほぼ同程度のカルシウムを摂取できます。
一方、調製豆乳200mlに含まれるカルシウム量は約76mgで、牛乳と比べると少なめですが、カルシウム強化タイプの製品もあるため、目的に応じて選ぶことが大切です。
牛乳そのままの味が苦手な方でも、コーヒーに加えたり、デザートや料理に使用するなど、さまざまな食品と組み合わせることで無理なく取り入れやすい点も、牛乳のメリットといえるでしょう。
たんぱく質
1日の推奨量が男性65g、女性55gであるため、牛乳1杯を飲むことで、たんぱく質が6.8g摂れるので、男性は1/10、女性は1/8摂取することができます。
飲むことでたんぱく質を摂取できるため、咀嚼して満腹感を出してしまう肉や魚よりも多く摂りやすい食品です。
高齢者であれば、歯がなかったり、なかなか噛むことに億劫を感じる方も多いため、手軽にたんぱく質を摂取できる食品とも言えます。
脂質
牛乳は脂質が一般の食品よりも多く含まります。
脂質の一部を構成する脂肪酸のうち、飽和脂肪酸の割合が多く含まれています。
飽和脂肪酸は、高LDLコレステロール血症や心筋梗塞を始めとする循環器疾患、肥満の危険因子であるため、飽和脂肪酸の摂りすぎに注意してください。
ただし、牛乳の脂質には、短鎖・中鎖脂肪酸が多く含まれているため、すぐに代謝されて、体脂肪として蓄積されにくい性質があります。
乳糖
牛乳に含まれる糖質として、乳糖が含まれます。
この乳糖は腸内環境のえさにもなり、便秘改善の効果があります。
一方で、乳糖不耐症のように、乳糖を分解できない人にとっては、下痢の症状を引き起こす場合があるため、注意が必要です。
ビタミンB2
牛乳にはビタミンB2が多く含まれています。
ビタミンB2は、皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素です。
エネルギーを生成する働きや、口内炎、口角炎、舌炎、脂漏生皮膚炎などの病気を防ぐ役割があります。
牛乳200mlを摂ることで、1日に必要なビタミンB2を1/4摂取することができます。
牛乳の健康効果
PFCのバランスが取れた食品
白米や油など、炭水化物、脂質のみに近い食品に比べ、牛乳はたんぱく質、脂質、炭水化物全てを含んでいる食品です。
食材が少なかったり、コスパをよくしたいという時に手軽に摂取できる健康食品です。
骨や歯を丈夫にしてくれる食品
カルシウムを牛乳3〜4杯(1杯200g)摂取すれば、1日の推奨量を満たすことができます。
これは、骨粗鬆症の予防にもなり、骨や歯を丈夫にし、健康な身体を作ることができます。
精神安定・安眠の効果で心の健康を守る
牛乳にはトリプトファンが含まれており、これはセロトニンという幸せホルモンを作る材料になります。
朝に牛乳を摂取することで、日中にトリプトファンからセロトニンが生成されます。
これにより、精神が安定し、心の健康を守ることができます。
さらに、このセロトニンからメラトニンという睡眠ホルモンが分泌され、安眠の効果も期待できます。不眠や、イライラする症状を軽減する効果があります。
ただし、入っているトリプトファンの含量は、白米よりは多いですが、蕎麦や豆乳、鰹やマグロ、チーズ、豚レバーよりはかなり少ないため、効率よく摂取したい場合は、他の食品も摂取するのが望ましいでしょう。
