「カルシウム」は”牛乳”から十分に摂れる？飲み過ぎで現れる症状も管理栄養士が解説！

牛乳の栄養素を効率的に摂取する方法

カルシウム×ビタミンD

牛乳に多く含まれるカルシウムの吸収を上げるビタミンD。鮭やキノコ類に多く、スープやクリームシチューにすることで効率的に摂取できます。

カルシウム×ビタミンK

牛乳に多く含まれるカルシウムとビタミンKは相性が良く、ビタミンKは骨作りのサポートをしてくれる働きがあります。ビタミンKは納豆、小松菜やブロッコリーに多く含まれます。

カルシウム×ビタミンD×ビタミンKを組み合わせたレシピ

◯鮭とブロッコリーのクリームシチュー(2人前)
鮭：2切れ
ブロッコリー：1/2房
しめじ：50g
玉ねぎ：1/2個
牛乳：400g
小麦粉：50g
バター：20g
コンソメ：10g
塩胡椒：適量

①鮭、ブロッコリーは一口大に切り、しめじはほぐしておきます。玉ねぎは薄切りにしておきます。
②フライパンにバターを入れて溶かし、鮭と玉ねぎとしめじを入れて炒めます。玉ねぎがしんなりしてきたら、小麦粉を振って混ぜます。
③②に牛乳を少しずつ入れてとろみがついたら、コンソメと胡椒で味付けし、ブロッコリーを入れて火が通ったら完成です。

トリプトファン×トリプトファン

牛乳に含まれるトリプトファンに、さらにトリプトファンをプラスしたものがバナナジュースです。
朝に飲むことで腹持ちも良く、日中にセロトニンという幸せホルモンが生成されます。
精神の安定や、安眠の効果も期待できるため、おすすめの摂取方法です。

牛乳の保存方法や期間

保存は10℃以下をキープ

牛乳を美味しく飲むためには、温度管理がとても大切です。
スーパーで買い物をした際には、なるべく温度を上げないように、保冷剤をつけたり、保冷バックに入れるように工夫し、冷蔵庫にすぐ入れるようにしましょう。

また、LL牛乳(ロングライフ牛乳)という、200gで売られている商品もあります。
こちらは、特殊な殺菌処理と、アルミ蒸着の6層紙パックで製造されているため、常温での保存が可能です。
通常の牛乳よりも賞味期限が長く、長期保存にも向いているため、災害備蓄品としてや、冷蔵庫のスペースがない時に便利に活用できるものになります。

開封後は、2日を目処に飲み切ることがベスト

賞味期限は2日よりも長くありますが、開封後はすぐに飲み切るのが美味しい状態で飲めるポイントになります。

「牛乳のカルシウム量」についてよくある質問

ここまで牛乳について紹介しました。ここでは「牛乳のカルシウム量」についてよくある質問に、メディカルドック監修医がお答えします。

牛乳200mlで、1日に必要なカルシウム量をどのくらい補えますか？

吉田有里

約1/3摂ることが出来ます。ただし、乳糖不耐症やアレルギーがある方に関しては、牛乳以外のものでカルシウムを摂ることをおすすめします。

牛乳を飲むことで骨を丈夫にする効果が得られるのでしょうか？

吉田有里

出来ます。牛乳のカルシウムの吸収率は、人によってそれぞれではあります。しかし、カルシウム量の高い魚類や野菜に比べても、牛乳や乳製品の方がカルシウムの吸収率は高いです。このことから、牛乳を飲むことで骨を丈夫にする効果は十分にあると考えられます。

まとめ

牛乳は、たんぱく質・脂質・炭水化物をバランスよく含む栄養価の高い食品であり、1日1杯（200ml）を目安に取り入れることで、1日に必要なカルシウムのおよそ3分の1を補うことができます。カルシウムは骨や歯の健康維持に欠かせない栄養素であり、牛乳を日常的に取り入れることで、骨の健康を支えるとともに、トリプトファンなどの成分による心身の健康への関与も期待されています。
一方で、牛乳を過剰に摂取すると、食事全体のバランスが崩れたり、乳糖の分解が追いつかず下痢や腹痛などの消化器症状が起こる場合があります。また、牛乳に多く含まれるカルシウムは、大量に摂取した場合に鉄の吸収に影響することがあるため、鉄分を多く含む食品と組み合わせるなど、食事全体での工夫が大切です。特に子どもや成長期では、牛乳に偏らず、さまざまな食品から栄養を摂ることが重要になります。
カルシウムは牛乳以外にも、しらすやひじき、豆腐、小松菜などの食品からも摂取することができ、乳糖不耐症や牛乳アレルギーのある方は、これらの食品を上手に活用するとよいでしょう。また、カルシウムはビタミンDやビタミンKと一緒に摂ることで吸収率が高まるとされており、魚類やきのこ類、緑黄色野菜と組み合わせた食事がおすすめです。
牛乳は10℃以下で冷蔵保存し、開封後はできるだけ早めに、目安として2〜3日以内に飲み切ることで、おいしさと安全性を保つことができます。日本では牛乳の摂取量が他国に比べて少ない傾向にありますが、1日1杯を無理のない範囲で取り入れ、他の食品と組み合わせながら活用することで、カルシウム不足を補い、健康的な食生活につなげていくことができるでしょう。

「牛乳」と関連する病気

「牛乳」と関連する病気は6個ほどあります。
各病気の詳細などはリンクからメディカルドックの解説記事をご覧ください。

循環器系の病気

鉄欠乏性貧血高カルシウム血症

低カルシウム血症

泌尿器系の病気

結石

消化器系の病気

乳糖不耐症

整形外科の病気

骨粗鬆症

「牛乳」と関連する症状

「牛乳」と関連している、似ている症状は6個ほどあります。
各症状の原因などはリンクからメディカルドックの解説記事をご覧ください。

牛乳に関連する症状

腹痛

下痢

腰痛

肩こり

筋肉痛

肌荒れ

参考文献

日本人の食事摂取基準2025年版（厚生労働省）

日本食品標準成分表（文部科学省）