牛乳ではカルシウムを摂れない？
結論はカルシウムを摂ることはできます。ただし、体質的に、乳糖不耐症やアレルギーなどで牛乳を避けたり、身体が拒否反応を示してしまう場合は例外になります。また、添加物の多い食品(リンを多く含む食品)と摂取すると、カルシウムの吸収を阻害してしまうため、なるべく自然食と共に摂ることが望ましいです。
牛乳からではカルシウムを十分に摂れないのか？
牛乳からでもカルシウムを十分に摂取することは可能です。普通牛乳200mlには約230mgのカルシウムが含まれており、1日の推奨量を満たすにはおよそ3杯程度を目安にすることになります。
ただし、牛乳には脂質やエネルギーも含まれているため、カルシウムを牛乳だけで補おうとすると摂取量が多くなり、食事全体のバランスが偏る可能性があります。そのため、牛乳は1日1杯程度を目安にし、他の食品と組み合わせてカルシウムを摂ることが現実的といえるでしょう。一方で、体質的な理由から牛乳を十分に摂取できない場合もあります。牛乳アレルギーの場合は、牛乳に含まれるたんぱく質が原因となり、摂取を避ける必要があります。また、乳糖不耐症では、牛乳に含まれる乳糖を分解する酵素が不足しているため、下痢や腹痛などの症状が出やすくなります。こうした場合でも、しらすや豆腐、青菜類など、牛乳や乳製品以外の食品からカルシウムを摂取することは可能であり、無理に牛乳にこだわる必要はありません。
牛乳以外でカルシウムを摂る方法は？
牛乳以外にもカルシウムを多く含んだ食品はあります。
食品名 分量の目安 カルシウム量（目安）
釜揚げしらす 100g 190〜210mg
乾燥ひじき 12g 200mg
プロセスチーズ 2個(40g) 240〜260mg
豆腐 300g(1丁) 280mg
カルシウムが摂れる簡単なレシピ
◯しらすチーズトースト(1人前)
食パン：1枚
しらす：25g(スプーン2杯分ほど)
ピザ用チーズ：20g(手で軽く掴むくらい)
マヨネーズ：10g
きざみのり：適量
①食パンにマヨネーズとしらすを混ぜたものを塗り、上にピザ用チーズをかけて、トースターで焼きます。
②こんがりきつね色になったらトースターから取り出して、きざみのりを上に散らして完成です。
しらすとチーズは、カルシウムを多く含んでいます。トーストにすることで手軽に摂取できるため、朝の忙しい時や、お子様のおやつにも最適です。
牛乳の飲み過ぎで現れる症状
肥満
牛乳は200gに対して、エネルギーが122kcal、脂質は7.6gあります。
カルシウムを摂るために、確かに効率の良い食品ですが、飲み過ぎてしまうと他に摂取すべき食品が食べられなかったり、肥満に繋がってしまいます。
鉄欠乏性貧血
牛乳にはカルシウムが多く含まれており、大量に摂取した場合、鉄の吸収を一時的に妨げることがあります。特に牛乳を主な栄養源として多量に飲む食習慣が続くと、鉄分を含む食品の摂取量が不足し、結果として鉄欠乏性貧血を引き起こす可能性があります。とくに乳幼児や成長期の子どもでは、牛乳の飲み過ぎによって食事量が減ることで鉄不足に陥るケースが報告されているため、牛乳だけに偏らず、肉・魚・豆類・野菜など鉄を含む食品とバランスよく摂取することが大切です。
消化器系の不調
牛乳には乳糖（ラクトース）が含まれており、一度に大量に摂取すると、体内で乳糖の分解が追いつかず、下痢や腹痛、腹部膨満感（お腹の張り）などの症状が現れることがあります。とくに乳糖不耐症の方では、少量でもこれらの症状が出やすいため注意が必要です。また、通常の食事量を大きく超えて牛乳を飲み続けた場合、カルシウムの過剰摂取につながる可能性があります。ただし、牛乳の摂取のみで高カルシウム血症や尿路結石が起こることはまれであり、多くの場合はサプリメントの過剰摂取や持病が関係しています。日常的には、適量を守り、バランスのよい食事の一部として取り入れることが大切です。
