コレステロール値が気になるとき、何を食べれば良いのでしょうか？メディカルドック監修医が、コレステロールの基本知識から、悪玉（LDL）を下げる食品ランキング、効果的な摂取のポイントを解説します。
監修医師：
伊藤 陽子（医師）
浜松医科大学医学部卒業。腎臓・高血圧内科を専門とし、病院勤務を経て2019年中央林間さくら内科開業。相談しやすいクリニックを目指し、生活習慣病、腎臓病を中心に診療を行っている。医学博士、産業医、日本内科学会総合内科専門医、日本腎臓学会腎臓専門医、日本透析医学会透析専門医、日本東洋医学会漢方専門医、日本医師会認定産業医、公認心理師。
コレステロールとは？
コレステロールとは脂質の一つです。細胞膜や胆汁酸、ホルモンの材料となる物質です。
体の中では、脳や神経組織、肝臓などに多く存在します。
コレステロールは体の細胞膜を構成したり、脂質やビタミンの消化吸収に必要な物質ですが、体の中でエネルギーとして利用されません。
体内のコレステロールは、肝臓などで作られる内因性コレステロールが7〜8割を占めます。外因性コレステロールと呼ばれる、食事から摂取するコレステロールが2〜3割です。
コレステロールには、悪玉(LDL)コレステロールと善玉(HDL)コレステロールがあります。悪玉コレステロールと善玉コレステロールのバランスが悪くなると動脈硬化が進みやすくなります。
悪玉(LDL)コレステロールと善玉(HDL)コレステロールの違い
悪玉(LDL)コレステロールと善玉(HDL)コレステロールは、コレステロールを運ぶ・回収するという働きの違いがあります。
悪玉(LDL)コレステロールは肝臓で作られたコレステロールを全身の組織や細胞に運びます。必要以上の悪玉(LDL)コレステロールは、血管の内側に溜まり、動脈硬化のリスク因子です。
一方、善玉(HDL)コレステロールは末梢組織や血管から過剰なコレステロールを回収する働きがあり、動脈硬化を抑制します。また、善玉(HDL)コレステロールが低すぎると虚血性心疾患や脳卒中の発症リスクが高まるという報告があります。
コレステロールと中性脂肪の違い
中性脂肪とはコレステロールと同様に、脂質の一種です。体内の脂質の大部分は中性脂肪です。
コレステロールと中性脂肪の働きの違いは多くあります。大きな違いはエネルギー源になるかならないかです。
コレステロールはエネルギー源にはなりません。コレステロールは細胞膜やホルモン、胆汁酸の材料となる重要な物質です。
一方、中性脂肪は身体を動かすエネルギー源になります。中性脂肪は脂溶性ビタミンなどの吸収を助けたり、熱を産生して体温を維持したりする働きもあります。
身体を動かすためにはエネルギーが必要です。エネルギー源となる栄養素は糖質や脂質、たんぱく質などです。
糖質や脂質、たんぱく質の摂り過ぎは、過剰なエネルギー摂取になりやすいです。使われなかったエネルギー源は中性脂肪となり、体脂肪として蓄えられます。この体脂肪は糖質が不足した時などに、必要に応じて分解され利用されます。
体内の中性脂肪が過剰になると、肥満やメタボリックシンドローム・脂肪肝などの原因になります。
なぜ総コレステロールだけでなく悪玉(LDL)コレステロール値も重要視されるのか
総コレステロールとは、血液中のコレステロール値を測定したものです。
総コレステロールは悪玉(LDL)コレステロール値だけではなく、善玉(HDL)コレステロール値が高い場合にも高くなります。
前述したように、悪玉(LDL)コレステロール値が高いことは、動脈硬化進行のリスクが高い状態です。このため、より動脈硬化のリスクをはかるために、善玉コレステロールと悪玉コレステロールのバランスや悪玉コレステロールが重要視されるのです。
血液中の悪玉(LDL)コレステロール値が高くなる主な原因
悪玉(LDL)コレステロールが高くなる主な原因は、体内でコレステロールを調整するバランスが乱れることです。
体内のコレステロール量は合成や吸収、排泄のバランスが調整され、一定量になるよう調節されています。
コレステロールの調節バランスが崩れる原因は、体内でのコレステロールの合成が増えることや、脂肪酸の摂取バランスが偏っている、コレステロールの摂取が増える、ホルモンの影響などです。
コレステロール値を下げる食品ランキング
コレステロール値を下げる効果があるとされている食品はいくつかあります。飽和脂肪酸の摂取を減らすことや食物繊維を十分に摂取することがポイントになります。
コレステロール値が高くなる原因は、食事のバランス以外にも、肥満やアルコール、運動不足などさまざまです。コレステロール値を下げる食品を食べるだけで改善しようとするのではなく、生活習慣の改善もあわせて行いましょう。
コレステロール値を下げる食品ランキングを以下に示します。
1位魚
魚に含まれる脂には不飽和脂肪酸が多く含まれます。不飽和脂肪酸は、血中のコレステロールを下げる・体内の脂質の代謝改善に効果的です。
脂質の主な摂取源となる食品は、たんぱく質を多く含む食品でもあります。
主菜を肉から魚に置き換えると、飽和脂肪酸の摂取を減らすことにもなります。今よりも肉の摂取を減らし、魚の摂取を増やすことで、コレステロール値を改善するようにしましょう。
2位大豆製品
大豆製品も不飽和脂肪酸を多く含む食品です。不飽和脂肪酸は、血中のコレステロールを下げる・体内の脂質の代謝改善の効果が期待できるという報告があります。
また、大豆製品に含まれるイソフラボンや食物繊維などの栄養素は、コレステロールを下げる効果が期待できるといわれています。
大豆製品はたんぱく質源となる食品です。主菜を肉から大豆製品に置き換えることで、飽和脂肪酸の摂取を減らすことにもなります。また、豆腐ハンバーグや肉豆腐など、肉と豆腐などの大豆製品を合わせた料理では、一人分の肉の量を減らしやすくなります。
3位食物繊維
食物繊維は、コレステロールの吸収を阻害することや、食物繊維とコレステロールが結合して、体の外に排出しやすくする作用があるといわれています。
食物繊維を多く含む食品は、全粒の穀物や野菜、海藻、きのこ、大豆などです。
主食を全粒粉のパンや雑穀米などに変える、毎食野菜、海藻、きのこなど食物繊維を多く含む食品を取り入れましょう。
穀類は未精製でカロリーが低くなるわけではありません。穀類の過剰摂取はエネルギー摂取過剰や肥満につながる可能性があるため、未精製であっても適正量の摂取にしましょう。
