コレステロール値を下げるための摂取のポイントとは？
コレステロール値を下げるためのポイントは、飽和脂肪酸やコレステロール、トランス脂肪酸の摂取を減らすことです。
肥満がある場合、適正なエネルギー摂取量にして体重を減らすこと、脂質摂取量は脂質エネルギー比で20〜25％に制限することです。これにより、コレステロール値を下げる効果が期待できるといわれています。
また、食物繊維の摂取を増やしましょう。食物繊維はコレステロール吸収の阻害やコレステロールを排出しやすくなり、血中のコレステロール値を下げる作用があるという報告があります。
悪玉コレステロールを排出する食べ合わせはある？
食物繊維はコレステロールを排出する作用があるといわれています。食物繊維の推奨摂取量は１日に25g以上です。
食物繊維は、全粒の穀物や野菜、海藻、きのこ、大豆などに多く含まれています。
DASH食(未精製穀物、野菜、低脂肪乳製品が多く、赤身肉や鶏卵を減らす食事)や地中海食(未精製穀物、野菜、ナッツ、魚貝類を多く摂取する食事)はコレステロールを低下させる可能性があるという報告があります。
DASH食や地中海食のように、色々な食品を組み合わせて食べるようにしましょう。
主食、主菜、副菜を揃えた食事を毎食摂ることで、食物繊維の十分な摂取が期待できます。
主食を未精製の穀物にする、副菜の他に主菜の付け合せに野菜や海藻、きのこなどの食品を合わせると、さらに食物繊維の摂取量を増加できます。
悪玉コレステロール値が高い人が控えた方が良い食品は？
飽和脂肪酸やコレステロール、トランス脂肪酸が多い食品を控えましょう。
飽和脂肪酸は肉類や乳製品、加工品に使用されるパーム油、動物性の油脂などに多く含まれています。飽和脂肪酸摂取の目安量はエネルギー比7％未満です。
コレステロールはレバー・卵類・魚卵などに多く含まれています。コレステロール摂取量は一日200mg未満に抑えましょう。
トランス脂肪酸は牛肉や乳製品など、天然中に含まれるものと油脂の加工や精製の際にできるものがあります。トランス脂肪酸を多く含む食品はマーガリンやショートニング・ファットスプレッドなどです。またこれらの油脂を使って作られたパンや洋菓子・スナック菓子などの加工食品に多く含まれています。
コレステロールが気になる人におすすめの調理法や外食時にメニューを選ぶポイントは？
コレステロールが気になる人は、適正なエネルギー摂取と適正な脂質量の摂取が一つのポイントになります。
おすすめの調理法は蒸す、煮る、蒸し焼きにするなど油を控えた調理法です。
外食時のメニューは、定食のように主食、主菜、副菜が揃った食事がおすすめです。
魚や大豆製品、野菜、海藻、きのこなどを組み合わせた献立を選ぶことで、飽和脂肪酸が少なく、不飽和脂肪酸や食物繊維を摂取できます。
「コレステロール値」の異常で気をつけたい病気・疾患
ここではメディカルドック監修医が、「コレステロール値」に関する症状が特徴の病気を紹介します。どのような症状なのか、他に身体部位に症状が現れる場合があるのか、など病気について気になる事項を解説します。
脂質異常症
脂質異常症とは、脂質の代謝異常が起こった状態です。
脂質には、コレステロールや中性脂肪などがあります。LDLコレステロールや中性脂肪の高値、HDLコレステロールの低値では動脈硬化が起こりやすくなるといわれています。
脂質異常症の診断基準は、LDLコレステロールが140mg/dL以上、HDLコレステロールが40mg/dL未満、中性脂肪(空腹時)150mg/dL以上です。
脂質の代謝が崩れる主な原因は、食べ過ぎ・肥満・過度の飲酒・運動不足などです。
健康診断などで、脂質の値を指摘されたら、早めに一般内科を受診しましょう。
動脈硬化
動脈硬化とは、血管のしなやかさが低下した状態です。血管は加齢とともに硬くなりしなやかさが低下します。また、コレステロールが血管内に蓄積して血管内が狭くなることも動脈硬化の原因の一つです。
動脈硬化は自覚症状が現れずに進行することが多いです。進行すると心筋梗塞、狭心症、脳卒中などの疾患の発症に関連します。
健康診断などでコレステロールの高値など脂質異常症の指摘や他の生活習慣病を指摘された場合、早めに一般内科を受診しましょう。
心筋梗塞
心筋梗塞とは心臓の血管が詰まり、血液の流れが止まってしまう病気です。激しい胸痛や胸の圧迫感、呼吸困難、吐き気、冷や汗などの症状が現れます。脂質異常や糖尿病、高血圧などの生活習慣病や喫煙などが心筋梗塞の発症リスクを高めるといわれています。
激しい胸痛が30分以上続く、意識の消失など、心筋梗塞を疑う症状があればすぐに救急要請をしましょう。
脳梗塞
脳梗塞とは脳の血管が詰まり、脳の細胞に血液や栄養が送られなくなることで脳に障害を起こす病気です。主な原因は脂質異常や高血圧、糖尿病、喫煙による動脈硬化などです。多くは顔や腕など半身のまひ、ろれつが回らない、吐き気、頭痛などの症状が現れます。
脳梗塞を疑う症状が現れた場合は、すみやかに救急要請をしましょう。
