かぶの栄養は？メディカルドック監修管理栄養士が栄養素・健康効果・保存方法について解説します。
監修管理栄養士：
曽田 久美子（管理栄養士）
病院、老健で栄養士として給食管理に従事し、2025年管理栄養士国家試験合格。食に迷う人や食を大事にしたい人、食で体を変えたい人へ確かな情報を届けるべく、食で心と体を元気にする管理栄養士を目指す。
かぶとは？
アブラナ科の野菜で、丸い根の部分は柔らかくて甘みがあり、葉も栄養が豊富です。かぶの根は淡色野菜、葉は緑黄色野菜に分類されます。栽培期間が短く、種をまいてから収穫までおよそ一ヵ月半から二か月で収穫できます。耐寒性が強く、在来種は秋まき栽培が基本で秋冬が旬ですが、小かぶ品種は夏でも品種を変えたり産地を移すなどして栽培されています。大きさでわけると小かぶと大かぶがあります。大かぶは直径15センチほど以上のものをさし、聖護院かぶらが有名です。色分けすると、白かぶと赤かぶがあり、赤かぶは、表面だけ赤いものや、果肉の中も赤みがかっているもの、また茎や葉も赤いものがあり、たくさんの種類があります。赤かぶは表面の奇麗な色を活かして、漬物やサラダとして利用されることが多く各地域で赤かぶが栽培されています。また、別名はかぶら、すずなとも言われ、春の七草の1つです。
かぶに含まれる栄養素
カリウム
かぶ・根・皮つき・生にカリウムが100gあたり280㎎含まれています。カリウムは、ナトリウムとともに、細胞の浸透圧を維持しているほか、酸・塩基平衡の維持、神経刺激の伝達、心臓機能や筋肉機能の調節、細胞内の酵素反応の調節などに関与しています。また、カリウムは腎臓でのナトリウムの再吸収を抑制して、尿中への排泄を促進することで、血圧を下げる作用があります。カリウムは水溶性であるため、煮たり茹でたりすると水に溶け出します。そのため、生のままサラダで食べると、より多くのカリウムを摂取することができます。
ビタミンC
かぶ・根・皮つき・生にビタミンCが100gあたり19㎎含まれています。ビタミンCには抗酸化作用があり、体内に増えた活性酸素から体を守る働きがあります。また、ビタミンCはコラーゲンの合成に必要な栄養素であり、不足すると血管がもろくなり、出血傾向となり壊血病の発症につながります。ビタミンCは水溶性で水に溶け出しやすい性質があるため、汁物にすると溶け出したビタミンＣも一緒に摂取することができます。
食物繊維
かぶ・根・皮つき・生に食物繊維が100gあたり1.5g含まれています。このうち不溶性食物繊維が1.2g、水溶性食物繊維が0.3g含まれています。不溶性食物繊維は、水分を吸収して便の容積を増やします。便が増えると大腸が刺激されて排便がスムーズになります。また有害物質を吸着させて体の外に排出するため、腸内環境を整えるのに役立ちます。
アミラーゼ
かぶ・根には「アミラーゼ」という消化酵素が含まれています。アミラーゼは食事に含まれるデンプンを糖に分解する働きをもつ酵素です。そのため、かぶは生で食べることで酵素が働きやすく、食後の消化を助ける効果が期待できます。なお、アミラーゼは熱に弱い性質があるため、加熱するとその働きは低下します。酵素の働きを活かしたい場合は、かぶらおろしやサラダなど、生のまま食べるのがおすすめです。
葉酸
かぶ・根・皮つき・生に葉酸が100gあたり48㎍含まれています。葉酸は、代謝に関与しており、DNAやRNAなどの核酸やたんぱく質の生合成を助け、細胞の増殖や再生を促すことから、体の発育にも重要なビタミンです。細胞の分裂や成熟に大きく関わるため、特に胎児にとって重要な栄養素と言われています。妊婦が葉酸を十分に摂取することで胎児の先天異常である神経管閉鎖障害のリスク低減に役立つとされています。葉酸は、水溶性ビタミンのため、損失を防ぐには、生で食べるほか、汁物にして汁ごと摂取するのがおすすめです。
