本記事では、キャベツ100gあたりのカロリー量や期待できる健康効果、効率的な取り入れ方について、メディカルドック監修の管理栄養士が詳しく解説します。
監修管理栄養士：
大隅 加奈子（管理栄養士）
管理栄養士取得後、特定保健指導や病院で栄養管理・栄養指導・給食管理に従事し、現在はフリーで活動中。イベントやセミナーに参加し、みなさまの食生活のお悩みに応えられるよう努めています。
キャベツとは？
キャベツはヨーロッパ原産のアブラナ科の野菜です。青汁の原料として知られる「ケール」が祖先であり、品種改良を経て現在のような丸く結球される形になりました。日本では玉のように巻く菜として「玉菜（たまな）」と呼ばれていました。また中国由来の「甘藍（かんらん）」とも呼ばれていましたが、現在では一般的に「キャベツ」と呼ばれています。古代ギリシャ時代から食べられていた歴史の長い野菜で、日本には江戸時代に伝わりました。
当初は鑑賞用の葉ボタンとして栽培されていましたが、食用として普及したのは明治時代以降で、洋食文化の広がりとともに家庭の食卓にも定着しました。
洋菓子のシュークリームの「シュー」はフランス語で「キャベツ」を意味し、焼き上がりの形がキャベツに似ていることが由来とされています。
キャベツは季節によって栽培される品種や産地が変わり、冬キャベツ・春キャベツ・夏秋キャベツなど、年間を通して生産されています。その他にも紫キャベツやちりめんキャベツ、芽キャベツなど多様な種類があり、葉色や形状の違いなど用途に応じて選べるのも魅力のひとつです。
キャベツのカロリー量
キャベツは低カロリーで栄養価の高い野菜として知られています。カロリーは品種や産地、季節や大きさによって異なります。
キャベツ 1玉あたりの平均的なカロリー
一般的に1玉は約1.0～2.0㎏ほどありますが、ここでは、1玉1.0㎏を目安にカロリーを紹介します。
キャベツ1玉（約1.0㎏）のカロリーは、生で約230kcal、ゆでると約190kcal、カットキャベツは約150kcalとやや低く、油炒めにすると油を吸収するため約780kcalと大きく増加します。紫キャベツはやや小ぶりで1玉約300kcalです。芽キャベツは1玉10gとして5.2kcal、ゆでると5.1kcalになります。
100gあたりのカロリーと栄養価の目安
キャベツは品種や調理方法によってカロリーや栄養価に違いがあります。
キャベツ100gあたりのカロリーは23kcalと低いですが、ビタミンK、ビタミンC、葉酸、食物繊維、ビタミンB6など日常的に不足しがちな栄養素を効率よく摂取できます。
茹でると水溶性ビタミンや葉酸は減少しやすく、カットキャベツも加工の過程で栄養価がやや低下する傾向があります。一方、油を使った調理では油を吸収するためカロリーは高くなりますが、脂溶性成分の吸収率が高まるという特徴があります。
また、紫キャベツはビタミンCや食物繊維が比較的豊富で、芽キャベツは栄養が凝縮され、一般的なキャベツに比べてビタミンKやビタミンC、葉酸、食物繊維などが全体的に3～4倍多く含まれています。キャベツの祖先であるケールも栄養価が高く、特にビタミンKや食物繊維を多く含みます。
このように、キャベツは種類や調理法によって栄養価の特徴が異なるため、それぞれの特性を理解し、目的に応じて取り入れることが大切です。
毎日キャベツを200g食べることは、健康な方であれば問題ない量といえます。低カロリーで栄養も含まれており、1日350g以上とされる野菜摂取量の一部として適しています。ただし、体質や体調、持病の有無によっては、お腹の張りなどの不調や薬への影響が生じる可能性があるため注意が必要です。例えば、お好み焼き1枚に使用されるキャベツは150~200g程度で、1日の野菜摂取量の半分前後を補える量です。なお、キャベツのみに偏らず、緑黄色野菜などさまざまな食品と組み合わせてバランスよく摂ることが重要です。
千切りにした際のボリュームとカロリーの関係
キャベツを千切りにすると、空気を含むことで、ふんわりとした状態になり見た目のボリュームが増えます。しかし、千切りにすることで、断面が増え空気や光に触れる面積が増えることで、特にビタミンCや葉酸は時間の経過とともに減少しやすくなります。
千切りなどカットした場合にはなるべく早めに食べましょう。
市販のカットキャベツの場合は、洗浄・加工工程で水溶性ビタミンなどの栄養素が減少しやすくなります。
