ダイエット中の人にもおすすめ！「したらきのタラコ炒め」
意外にカルシウム豊富なのが、しらたき（糸こんにゃく）。このレシピは1食1人分あたりカルシウム70mg、ビタミンK19μgを補強でき、カロリーは96kcalと控えめです（炒める時に油を使わなければ52kcal）。
＜材料／1人分（カルシウム含有量／mg）＞
・しらたき（糸こんにゃく）80g（1/2玉） 60mg
・タラコ20g（1／2腹）5mg
・酒15g（大さじ1）
・サラダ油5g（小さじ1）
・薄口しょうゆ6g（小さじ1）
・大葉1.5g（2枚）3mg
＜作り方／調理時間8分＞
（1）しらたきは食べやすい長さにキッチンバサミでカットし、沸騰したお湯で2分程度ゆでて臭みを抜き、ザルに開けて水分を切ります。
（2）タラコは皮に切り込みを入れてヘラやスプーンで魚卵だけをこそげ取り、酒を加えてなじませておきます。
（3）温めたフライパンにサラダ油を加え、しらたきを水分がなくなってプリっとした弾力が出るまで炒ります（目安は3分程度）。
（4）たらこと酒（2）を加え、炒めながら和えれば完成。
（5）器に盛り、刻んだ大葉を散らし、召し上がれ！
思い立ったら作れる！「小松菜ナムル」
カルシウム豊富な小松菜、いりゴマで作るナムルです。1人分あたりカルシウム173mg、ビタミンK169μg、ビタミンC31mgを補うことができます。カロリーは158kcalです。
＜材料／1人分（カルシウム含有量／mg）＞
・小松菜80g（2株）136mg
・ごま油50g（小さじ1）
・鶏ガラだし（顆粒小さじ1／2）
・砂糖（ひとつまみ）
・塩（少々）
・こしょう（少々）
・薄口しょうゆ（少々）
・いりゴマ3g（小さじ1）36mg
＜作り方／調理時間8分＞
（1）小松菜を食べやすい長さに切り、沸騰したお湯で1分程度ゆでてザルに開け、水気を十分に切ります。
（2）ボウルにごま油、鶏ガラだし、砂糖、塩、薄口しょうゆを混ぜ合わせ、小松菜（1）を加えて和えます。器に持りつけたら完成です。
適度な運動と日光浴も骨強化のポイント
骨を強くするためには、食べ物からカルシウムを補給する以外にも大切なことがあります。骨は適度な運動で刺激を与えられると強度がアップするのです。また、カルシウムの吸収を助けるビタミンDの働きを活性化させるポイントが日光に当たること。骨の健康のために、お天気が良い日は1日30分程度のお散歩を楽しんでみてはいかがでしょうか。
※参考文献：厚生労働省『令和6年 国民健康・栄養調査報告』令和8年３月発表、厚生労働省『日本人の食事摂取基準2025年版』、文部科学省『日本食品標準成分表（八訂）増補2023年版』、上西一弘ほか監修『健やかな毎日のための栄養大全』NHK出版,2022、奥嶋佐知子監修『食品の栄養とカロリー事典 第３版』女子栄養出版部,2020
（野村ゆき）
