レプチンの増やし方
体脂肪が増えると、体内で分泌されるレプチンの量も増えます。
ただし、「レプチンを増やせばやせる」と単純に言えるわけではありません。前述のとおり、肥満ではレプチンが十分に分泌されていても、うまく働きにくくなるという「レプチン抵抗性」が起こることがあるためです。
そのため「レプチンの値を上げること」そのものを目標にするのは、あまり適切ではありません。
では、健康的にできることは何でしょうか。
大切なのは、「レプチンを増やすこと」よりも、「レプチンが下がりすぎないようにすること」や、「働きやすい状態を保つこと」です。
具体的に説明します。
なお、肥満がある場合も、レプチンをさらに増やすことを目指すのではなく、体重管理や睡眠、生活習慣の見直しを通して、レプチン抵抗性を悪化させないようにすることが大切です。
極端な絶食を避け、規則的に食べる
人間における実験で、短期の絶食でレプチンが大きく低下したこと、また、食べ始めるとレプチンが再上昇したという報告があります。
絶食や、無理な食事制限をすることで、レプチンは下がりやすくなります。
このため、規則的に食べることで、レプチンの濃度を保つことができます。
朝昼夕と食事を抜かず、絶食期間を長く作らないことで、レプチンの分泌量を維持します。
睡眠不足を避ける
睡眠時間を短く制限すると、レプチンの平均値や日内変動の振幅が低下するという報告があります。
睡眠不足で食欲が乱れやすい背景のひとつとして、レプチン低下が関与している可能性があります。
適度な運動でレプチンの効果を保つ
運動により体脂肪が下がると、レプチンの分泌は低下します。しかし、運動をすることで、代謝改善やレプチン感受性の改善が期待できます。
過食で無理にレプチンを上げようとしない
過食でレプチンが一時的に上昇することが知られていますが、肥満やレプチン抵抗性の観点から過食は推奨できません。レプチン抵抗性を起こさずに、健康的に暮らすには、規則正しい食生活を行うことが重要です。
レプチンの働きを助ける食べ物
レプチンの分泌量や働きを、特定の食品ひとつで大きく改善できるとまでは、今のところいえません。理由を説明します。
特定の食品でレプチンを増やすことは難しい理由
特定の食品を食べるだけで、レプチンを安定して増やせるとはいえません。
この理由は、レプチンが体脂肪の量だけでなく、エネルギー不足の状態や睡眠など、さまざまな影響を受けるためです。
それぞれの影響についてみていきましょう。
食事の食べ方や生活習慣の影響について
まず、レプチンは食事の食べ方によって、短い間でかなり影響を受けます。絶食や強いエネルギー不足でレプチンは素早く低下してしまいます。このレプチンの動きは、食事摂取を再開すると戻ることが知られています。欠食せずに1日3食食べ、空腹の時間を長くしないことで、レプチンの分泌を安定化できる可能性があります。
次に、生活習慣において、特に睡眠や体重変化がレプチンの分泌と関係します。
さらに先述のように睡眠時間が短いとレプチンの分泌が抑えられ、減量により脂肪量が減少すると、レプチンは下がります。
レプチン抵抗性と食事の考え方
肥満がある場合は、レプチン抵抗性のために、レプチンの値そのものは高くても、うまく働きにくくなっていることがあります。
そのため、単純に「レプチンを上げる食品」を探すことは、あまり意味がありません。
レプチンの働きを助ける食品のまとめ
以上の理由から、ただレプチンの分泌を亢進させることだけで健康的になれるとは限りません。大切なのは「この食べ物を食べればよい」と考えることではなく、食事全体のバランスや生活を整えることです。
また、「レプチンを増やす食べ物」を探すよりも、レプチンが下がりすぎにくく、働きが乱れにくい食べ方を意識するほうが現実的です。
