ビタミンBは疲労回復や代謝に欠かせない栄養素です。メディカルドック監修管理栄養士が、ビタミンBを多く含む食べ物や種類、一日の摂取量、そして身体にもたらす具体的な効果についてお伝えします。
※この記事はメディカルドックにて『「ビタミンB」の多い食べ物はご存知ですか？不足すると現れる症状も解説！』と題して公開した記事を再編集して配信している記事となります。
監修管理栄養士：
中岡 紀恵（管理栄養士）
短大卒業後、20年以上経って栄養士の職に就く。給食受託会社に勤務しながら管理栄養士の資格を取得。栄養指導に携わりたいという思いから、病院に転職。現在は慢性期病院で栄養指導、入院患者様の栄養管理、給食管理等を担当。生涯現役で、栄養相談を通じてたくさんの人を健康に導くのが夢であり、目標でもある。
「ビタミンB」とは？
生命維持に不可欠な微量栄養素です。炭水化物・脂質・タンパク質のようにエネルギー源や体の構成成分にはなりませんが、体の機能を正常に維持するために必要です。水溶性ビタミンであり、多量に摂っても体内に蓄積されずに排出されてしまうため、毎食食べ物から一定量を摂る必要があります。
ビタミンBの種類
ビタミンB1、B2、B6、B12、ナイアシン、葉酸、パントテン酸、ビオチンの8種類あるため、ビタミンB群とも呼ばれています。
ビタミンB1
体内で糖質がエネルギーに変わるときに必要な補酵素として重要な働きをします。ごはんを主食とする日本人には欠かせないビタミンです。他にも、脳の中枢神経や手足の末梢神経の働きを正常に保つためにも役立っています。豚肉（ヒレ肉・モモ肉）やうなぎのかば焼き、玄米などに多く含まれています。
ビタミンB2
糖質・脂質・タンパク質を分解してエネルギーに変える反応を、補酵素としてサポートします。エネルギー消費量が多いほど、必要量も増大します。成長促進、皮膚・髪・爪などの細胞の再生にも関与するほか、有害な過酸化脂質を分解する働きもあります。レバーや魚介類、牛乳などの乳製品といった動物性食品に多く含まれています。
ビタミンB6
補酵素としてタンパク質の代謝をサポートします。タンパク質を多く摂る人ほど、必要量が増えます。ビタミンの中で唯一タンパク質の摂取量に基づいて推奨量が決められています。更にはセロトニン、ドーパミン、アドレナリン、γアミノ酪酸（GABA）など重要な神経伝達物質の合成にも必要です。カツオやマグロなどの魚介類、レバーなどの動物性食品に多く含まれます。
ビタミンB12
造血作用に関わるビタミンで、葉酸とともに骨髄で巨赤芽球から正常な赤血球を作り出し、悪性貧血を防ぐほか、神経や脳の機能を正常に保つ働きもあります。レバーや牡蠣などの魚介類、チーズ、卵などに多く含まれます。
