「マグネシウム」がアーモンドより多い”ナッツ”はご存じですか？管理栄養士が解説！

マグネシウムを過剰摂取すると現れる症状

軟便や下痢

マグネシウムを通常の食品から摂取する場合、過剰分は腎臓で調整されるため、健康な人において過剰症が問題となる可能性は低いとされています。一方で、サプリメントや医薬品など食品以外から多量に摂取した場合、浸透圧作用により腸管内の水分量が増加し、初期の有害作用として軟便や下痢が起こることがあります。このため、食品以外からの摂取には耐容上限量（成人で1日350mg）が設定されています。これらの症状は一般的に一過性で可逆的ですが、摂取量を減らしても改善しない場合や症状が強い場合は、医療機関への相談が推奨されます。

マグネシウムの効率的な摂取方法

カルシウムとのバランスを意識

マグネシウムはカルシウムとともに体内で働く栄養素であり、どちらか一方に偏らずバランスよく摂取することが大切です。特定の比率に明確な基準はありませんが、カルシウムの摂取量が多い場合は、マグネシウムも不足しないよう意識するとよいでしょう。

吸収を妨げる要因を避ける

アルコールの過剰摂取や加工食品中心の食生活は、マグネシウムの吸収低下や尿中排泄の増加を招く可能性があります。日常的にこれらの摂取を控えることで、体内のマグネシウム状態を良好に保てます。

ビタミンDと一緒に摂る

ビタミンDはミネラル代謝に関与し、マグネシウムの働きをサポートする役割があります。魚類やきのこ類などビタミンDを多く含む食品と組み合わせて摂ることが望ましいとされています。

「マグネシウムが多いナッツ」についてよくある質問

ここまでマグネシウムなどを紹介しました。ここでは「マグネシウムが多いナッツ」についてよくある質問に、メディカルドック監修管理栄養士がお答えします。

ナッツはマグネシウムが多く含まれているのでしょうか？

都々地尾ゆき

ナッツ類にはマグネシウムが比較的豊富に含まれており、種類によって差はありますが100gあたりおよそ150〜300mg程度含まれています。
日本食品標準成分表（八訂）によると、ナッツ類にはマグネシウムが比較的豊富に含まれており、種類によって差はありますが、100gあたりおよそ150〜300mg程度含まれています。

アーモンドは1日どのくらい摂取して良いでしょうか？

都々地尾ゆき

1日20〜25g程度（手のひらに軽く一杯分）が目安として提案されています。
ナッツの1日の摂取量については、明確には定められていませんが、日本人の食事バランスガイドで示される嗜好品の量で考えると、1日20〜25g程度（手のひらに軽く一杯分）が、目安として提案されています。また、海外の疫学調査で健康上の利点が報告されている摂取量を、日本人の一般的な体格や活動量に合わせて調整・解釈した際にも、20〜25g程度が無理なく取り入れやすい目安として広く紹介されています。

編集部まとめ

マグネシウムは、エネルギー代謝や神経機能、骨の健康、血圧の調整などに関わる、体のバランスを保つうえで大切なミネラルです。特にカルシウムとのバランスが重要とされ、不足は生活習慣や健康状態との関連が報告されています。また、サプリメントによる過剰摂取には注意が必要です。基本は食事から摂取することを心がけ、日々の食事の中でバランスよく取り入れていくことが大切です。

「マグネシウム」と関連する病気

「マグネシウム」と関連する病気は7個ほどあります。
各病気の症状・原因・治療方法など詳細はリンクからメディカルドックの解説記事をご覧ください。

整形外科の病気

骨粗鬆症

循環器系の病気

高血圧症

虚血性心疾患

内科の病気

糖尿病

神経内科の病気

神経過敏症

消化器内科の病気

便秘症

下痢

「マグネシウム」と関連する症状

「マグネシウム」と関連している、似ている症状は11個ほどあります。
各症状・原因・治療方法などについての詳細はリンクからメディカルドックの解説記事をご覧ください。