「カツオ」の肌や血圧への”効果”はご存じですか？注意点も管理栄養士が解説！

カツオを食べる時の注意点

アニサキス対策

アニサキスは寄生虫の一種で、その幼虫は、長さ２〜３㎝くらいで白色の糸のように見えます。アニサキスの幼虫は魚介類の内臓に寄生していますが、魚介類が死亡し、時間が経過すると内臓から筋肉に移動することが知られています。
アニサキスによる食中毒を防ぐためには、新鮮なうちに内臓を取り除くことが大切です。また、加熱調理（70℃以上で1分以上）や、マイナス20℃以下で24時間以上の凍結が有効とされています。

ヒスタミン対策

ヒスタミンによる食中毒は、ヒスタミンが高濃度に蓄積された食品、特に魚類及びその加工品を食べることにより発症する、アレルギー様の食中毒です。
かつおに含まれるアミノ酸の一種であるヒスチジンは、ヒスタミン産生菌の酵素の働きによってヒスタミンに変換されます。ヒスタミンの生成を防ぐためには、細菌の増殖や酵素の働きを抑えることが重要であり、原材料から喫食までの適切な温度管理が求められます。常温での放置を避け、購入後は速やかに冷蔵庫のチルド室で保管し、できるだけ早く消費することが大切です。
なお、一度生成されたヒスタミンは、加熱調理によっても分解されないため、生成させないようにすることが重要とされています。

食べすぎによる影響

かつおは１食分（80〜100g程度）で約169〜211㎎のプリン体が含まれています。食べ過ぎは高尿酸血症や痛風のリスクにつながることがあるので注意が必要です。

カツオの栄養素を効率的に摂取する方法

生やたたきで食べる

ビタミンB群やカリウムは水に溶けやすいため、刺身やたたきで食べることで、これらの栄養素を効率よく摂取できます。また、DHAやEPAは加熱によって一部が減少したり酸化する可能性があるため、生やたたきで食べることで、これらの脂質もより無駄なく摂取しやすくなります。ただし、通常の加熱調理で大きく失われるわけではないため、調理法に応じて無理のない範囲で取り入れることが大切です。

ビタミンCを含む食品と組み合わせる

かつおに含まれる鉄は、ビタミンCと一緒に摂取することで吸収率が高まります。薬味としてねぎや、大葉、またレモンやゆずなどの果汁をかけて一緒に食べるのがおすすめです。

血合いも食べる

かつおの血合いには鉄やビタミンB群が豊富に含まれています。取り除かずに一緒に食べることで、これらの栄養素をより効率よく摂取することができます。

カツオの保存方法や期間

冷蔵保存する場合は1～2日

キッチンペーパーでかつおの水気を拭き取り、一尾（または1切れ）ずつキッチンペーパーで包み、さらに上からラップで包みます。そのまま保存袋にいれ、冷蔵庫で保存します。購入時のパックの状態のままおいておくと、余分な水分に浸かったままになり、かつおが生臭くなってしまいます。すぐに調理しない場合でも、早めにパックから取り出して水分を拭き取るようにしましょう。

冷凍保存する場合は約2～3週間

キッチンペーパーでかつおの水気を拭き取り、柵の場合は一柵ずつ、刺身の場合は一切れずつラップで空気が入らないように包み、冷凍用保存袋に入れ、冷凍庫で保存します。解凍する際は、冷蔵庫での自然解凍、または流水解凍をしてください。一度冷凍すると、水分が出て風味がやや損なわれるため、加熱調理で食べるようにすると安心です。

「カツオの効果」についてよくある質問

ここまでカツオについて紹介しました。ここでは「カツオの効果」についてよくある質問に、メディカルドック監修管理栄養士がお答えします。

カツオを食べると、体にどのような効果が期待できますか？

武井香七管理栄養士

たんぱく質や鉄、ビタミンB群、EPA・DHAなど豊富な栄養素により、体づくりや血液・血管の健康維持が期待できます。
かつおにはたんぱく質が豊富で、筋肉や基礎代謝の維持にも関わり、体づくりに適しています。吸収されやすいヘム鉄が含まれており、鉄の補給にも役立ちます。また、ビタミンB群が豊富で、エネルギー代謝を助ける働きがあります。さらにEPAやDHAなどのn-3系脂肪酸が含まれており、血液や血管の健康を保つ働きが期待できます。

カツオは毎日食べても大丈夫ですか？摂取量の目安を教えてください。

曽田久美子

適量であれば毎日食べても問題ありませんが、1食あたり80〜100g程度を目安にプリン体の摂りすぎに注意しましょう。
かつおは、高たんぱく・低脂質でビタミンB群も豊富な、栄養価の高い魚です。適量であれば毎日食べても問題ありませんが、食べすぎには注意が必要です。一日の摂取量は、食事バランスガイドに照らし合わせると、1食あたり80〜100g程度（刺身だと5〜6切れ程度）が目安です。一方で、かつおは比較的プリン体が多い魚であり、１食分（80〜100g程度）で約169〜211㎎のプリン体が含まれます。高尿酸血症・痛風治療のガイドラインによると1日の摂取量は400㎎程度が目安とされているため、毎日食べる場合は量を守ることが大切です。野菜と組み合わせることで栄養バランスが整いやすくなります。栄養価の高い食品であっても、同じものに偏るのではなく、さまざまな食品を組み合わせて摂取することが大切です。

編集部まとめ

かつおは、高たんぱく・低脂質でエネルギー量が比較的控え目な食品です。ビタミンB群が糖質・脂質・たんぱく質の代謝を助け、エネルギーに変える働きをサポートします。鉄は吸収されやすい形で含まれているため、鉄の補給にも役立ちます。春と秋に旬があり、春では脂質が控え目でさっぱりと、秋では、積極的に摂りたいn-3系の脂質が多く含まれています。鉄やたんぱく質は季節を問わず豊富に含まれますので、旬の時期を活かして、日々の食事に取り入れてみましょう。

「カツオ」と関連する病気

「カツオ」と関連する病気は4個ほどあります。
各病気の症状・原因・治療方法など詳細はリンクからメディカルドックの解説記事をご覧ください。

内科の病気

高血圧貧血

高尿酸血症

痛風

「カツオ」と関連する症状

「カツオ」と関連している、似ている症状は2個ほどあります。
各症状・原因・治療方法などについての詳細はリンクからメディカルドックの解説記事をご覧ください。