ブルーベリーより「アントシアニンが多い食べ物」はご存じですか？管理栄養士が解説！

アントシアニンを過剰摂取すると現れる症状

胃痛の不快感や下痢

アントシアニンは、水溶性のため余分な量は尿中に排泄されます。そのため通常の食事で過剰になることはほとんどないと考えられています。しかし、サプリメント等で長期にわたる摂取では、胃痛や不快感、下痢、吐き気などの消化器症状がでることがあるとされています。とくに、空腹時の大量摂取は症状が出やすいため注意が必要です。

立ちくらみやめまい

アントシアニンは、血圧が低めの方がサプリメントを大量摂取するとその効果が強く出すぎて、立ちくらみや、めまい症状がでることがあると考えられています。特に血液をサラサラにするお薬を服用している場合も、この作用を強める可能性があるとされています。また、血糖値を下げるなどの薬を併用している場合は、アントシアニンの血糖値低下作用との相乗効果で、血糖値が下がり過ぎることが示唆されています。

胎児動脈管早期収縮のリスク

妊娠期では、妊婦が、大量にポリフェノールを摂取した場合には、胎児動脈管早期収縮を招く危険性が高まると考えられ研究が続けられています。胎児の血管が狭まったり閉じてしまったりする疾患で、重症になると心不全にいたる場合があると考えられています。食欲減退時期などによる空腹時の摂取には気をつけていきたいですね。

アントシアニンの効率的な摂取方法

こまめに摂取する

アントシアニンは水溶性で体内に長く留めておくことができず、摂取してから24時間以内では排出されてしまうといわれています。そのため、一度に大量に摂るのではなく、毎食または間食などに分けて取り入れていくのが理想的です。

加熱時間は短く

アントシアニンは長時間の加熱に弱く、水に溶けやすい特徴があります。そのため、短時間で調理することをおすすめします。茹でるよりも炒める、揚げるなどの調理法が効果的です。

皮ごと食べる

アントシアニンは、皮に含まれていることが多いため、皮ごと食べるとより効率的に摂取できます。ブルーベリーなどのフルーツは冷凍されていますが、冷凍過程で栄養素が大きく失われることはないとされています。冷凍されたフルーツなどはヨーグルトと合わせるなど、朝食や間食として生活の中に取り入れていきたいですね。

「アントシアニンの多い食べ物」についてよくある質問

ここまでアントシアニンを紹介しました。ここでは「アントシアニンの多い食べ物」についてよくある質問に、メディカルドック監修管理栄養士がお答えします。

アントシアニンが多く含まれる食べ物には、どのようなものがありますか？

前原尚子（管理栄養士）

果物ではチョークベリーやエルダーベリー、野菜では紫芋や紫キャベツ、なすの皮など、色の濃い食品に多く含まれています。
果物では、チョークベリーやエルダーベリーがブルーベリーの約5倍量のアントシアニンが含まれていると考えられています。他には、カシス、いちごやさくらんぼ、ぶどうの皮の部分などに多く含まれているとされています。野菜、芋類では、紫芋や紫キャベツ、なすの皮の部分、豆類・穀物は、黒豆、黒米、黒ごまなど、特に色の濃い部分に多く含まれているとされています。

アントシアニンを毎日摂取すると、どのような効果が期待できますか？

前原尚子（管理栄養士）

眼病予防や視覚機能の維持、抗酸化作用による体内環境を整える働き、炎症をやわらげる効果などが期待されています。
アントシアニンは、水溶性で水に溶けやすく、長時間体内に留まることができない栄養素ですが、ロドプシンの働きを助けて眼病予防や視覚機能を維持する役割や、抗酸化作用により体内環境を整える、炎症をやわらげる、毛細血管の保護につながる作用効果、またコラーゲン生成をサポートし美容・美肌効果が期待されるなど様々な効能が示唆されています。近年では、腸内環境改善などの効果も報告されるなど、様々な研究が進められています。

編集部まとめ

アントシアニンには、視機能をサポートする働きや体内環境を整えるなどの様々な働きがあると考えられており、研究が続けられています。アントシアニンは、水溶性のため熱に弱い性質があることから、短時間で調理することや、体内に長く留まることができないとされているため、こまめに摂取する、また色素に含まれるとされることから皮ごと食べるなど、工夫しながら生活の中に取り入れていくことをおすすめします。彩りの良い食事をイメージすると良いでしょう。

「アントシアニン」と関連する病気

「アントシアニン」と関連する病気は9個ほどあります。
各病気の症状・原因・治療方法など詳細はリンクからメディカルドックの解説記事をご覧ください。

眼科の病気

VDT障害ドライアイ緑内障白内障

循環器系の病気

高血圧心不全

内科の病気

糖尿病

「アントシアニン」と関連する症状

「アントシアニン」と関連している、似ている症状は12個ほどあります。
各症状・原因・治療方法などについての詳細はリンクからメディカルドックの解説記事をご覧ください。