「ナトリウムが多い食べ物」は梅干しとインスタントラーメンどっち？管理栄養士が解説！

ナトリウムが不足すると現れる症状

現代の食事で不足することは稀ですが、高温環境での作業、激しい運動での発汗や、極端な食事制限、高齢者の低栄養状態などで起こることがあります。

筋肉のこむら返り・脱力感

ナトリウムは神経の伝達や筋肉の動きを助けています。不足すると筋肉が正常に伸び縮みできなくなり、足がつりやすくなったり、力が入らなくなったりする場合があります。

立ち眩み・ふらつき

体内の水分を保持できなくなり、血液量が減って血圧低下にも繋がる可能性があります。急に立ち上がった時に目の前が暗くなったり、フラフラしたりする原因になることもあります。

強い倦怠感（だるさ）

脳や神経の働きが鈍くなり、なんとなく体がだるい、やる気が出ない、といった状態になることもあります。ひどくなると、吐き気や意識の混濁を招く場合もあるため注意が必要です。

ナトリウムの効率的な摂取方法

日本人は食塩摂取量が多い傾向にあるため、ナトリウムとの上手な付き合い方を紹介します。

「カリウム」と一緒に摂って排出を助ける

ナトリウムは、野菜や果物に多く含まれる「カリウム」とセットで働く性質があります。カリウムは余分なナトリウムを体外に排出する手助けをしてくれるため、一緒に摂ることで塩分の摂りすぎによるリスクを抑えられます。
麺類を食べるなら野菜たっぷりのちゃんぽんを選ぶ、食後のデザートをバナナやキウイなどの果物に変えると体内のバランスが整いやすくなります。

「うま味」や「酸味」を活用して満足感を高める

「塩分を減らすと味が薄くて物足りない」という不満を解消するのが、うま味や酸味の活用です。これらを上手に使うと、少ない塩分（ナトリウム）でも「美味しい」と感じることが可能で、満足感を得られます。昆布やカツオ節などでしっかりとだしをとることで、醤油や塩などの調味料が少なくても満足感を得られます。レモンや酢、ゆずなどの酸味、またはカレー粉やハーブなどのスパイスを使うと、塩味への依存度を下げられます。

「汗をかく量」に合わせて摂取量を調整する

ナトリウムの必要量は、その日の活動量や環境で大きく変わります。一律に「減塩」とするのではなく、状況に応じて賢く使い分けることが健康維持の鍵です。日本人は塩分を摂りすぎる傾向にあるため、普段の生活では「控える」意識が大切となります。
夏場やスポーツ時、高温環境での作業時には、大量に汗をかくとナトリウムが急激に失われ、熱中症や足がつるなどの原因になります。その場合、水だけでなく「塩分（ナトリウム）が含まれた飲料や塩飴」などで意識的に補給することが、体への負担を減らす効果的な方法となります。

「ナトリウムの多い食品」についてよくある質問

ここまでナトリウムの多い食品などを紹介しました。ここでは「ナトリウムの多い食品」についてよくある質問に、メディカルドック監修管理栄養士がお答えします。

ナトリウムの多い食品や体への影響を教えてください

中岡紀恵（管理栄養士）

加工食品やパン、麺類などに多く含まれ、過剰摂取が続くと血管や腎臓への負担、胃粘膜への刺激などさまざまな健康リスクを高める可能性があります。
ナトリウムは主に「食塩」として多くの食品に含まれています。特に加工食品（ハム、ソーセージ、かまぼこなどの練り製品）や主食であるパン、うどんなどには保存性を高める目的で食塩が多く使われる傾向があります。塩辛さを感じにくい食品でも、加工段階で「隠れたナトリウム（食塩）」が含まれている場合があるため、注意が必要です。食塩を過剰に摂取し続けると、血管へのダメージや腎臓への負担、さらには胃粘膜への刺激など、さまざまな健康リスクを高める可能性があることが報告されています。

食塩とナトリウムに違いはありますか？

中岡紀恵（管理栄養士）

食塩は塩化ナトリウム（NaCl）のことで、ナトリウムはミネラルの名称です。食塩相当量はナトリウムの量に2.54を掛けて算出します。
食塩とはナトリウムイオンと塩素イオンが結合した塩化ナトリウム（NaCl）のことで、ナトリウム（Na）はミネラルの名称です。ナトリウムは食塩のかたちで体内に摂取されることがほとんどです。食品成分表では「ナトリウム」を「食塩相当量」に換算して掲載されています。食塩相当量はナトリウムの量に2.54を掛けて算出します。

編集部まとめ

ナトリウムというと「血圧を上げる良くないもの」というイメージを持たれがちですが、私たちの毎日を支える、身体には不可欠なミネラルです。日本人の食事摂取基準（2025年版）には健康を守るための適正な量が示されています。「減塩＝我慢すること」ではなく、素材の味や豊かな香りをじっくり味わうための工夫と考えて、バランスの良い食事を基に、「美味しい減塩」を目指すのも良いですね。

「ナトリウム」と関連する病気

「ナトリウム」と関連する病気は7個ほどあります。
各病気の症状・原因・治療方法など詳細はリンクからメディカルドックの解説記事をご覧ください。

内科の病気

高血圧

腎臓病

消化器内科の病気

胃がん

循環器系の病気

心不全脳卒中

救急外来の病気

急性低ナトリウム血症

脱水症

「ナトリウム」と関連する症状

「ナトリウム」と関連している、似ている症状は6個ほどあります。
各症状・原因・治療方法などについての詳細はリンクからメディカルドックの解説記事をご覧ください。