プルーンの鉄分量とは？メディカルドック監修医が一日の摂取量・効果・不足すると現れる症状・過剰摂取すると現れる症状・効率的な摂取方法などを解説します。
監修管理栄養士：
西岡 佳余子（管理栄養士）
短大卒業後27年以上、医院、保育園で栄養士として、給食管理、調理、食育の経験を積み、保育園勤務中に管理栄養士資格を取得しました。今後は今までの経験を活かし管理栄養士として、特定保健指導や栄養相談など幅広く活動をしていきたいと思っています。
「プルーン」とは？
バラ科サクラ属のヨーロッパすもも、西洋すももとよばれ、果実は紫色で卵型をしています。早生種や中生種、晩生種の品種があります。乾燥させても傷みにくく加工しやすい「西洋すもも」の品種を乾燥させたドライフルーツやペースト状にしたものがあります。プラムの仲間ですが、生でも甘く、乾燥加工に適した品種が使われます。乾燥しても発酵しにくい品種なのでドライに向いています。ドライプルーンが一般的ですが、旬の時期（夏～秋）には生のフレッシュプルーンも濃厚で甘く美味しいです。また、食物繊維や鉄分、ミネラルを豊富に含み栄養価が高いのが特徴です。
プルーンの鉄分量はどのくらい？
プルーンに含まれる鉄分量を考えるうえで、まずは1日に必要な鉄の摂取量を知ることが大切です。日本人の食事摂取基準（2025年版）によると、成人男性（18～64歳）の推奨量は約7.0～7.5mg/日、成人女性（18～64歳・月経あり）は約10.0～10.5mg/日、月経のない女性では約6.0mg/日とされています。また妊娠中は必要量が増加し、初期は約8.5mg/日、中期から後期にかけては約14.5mg/日が目安とされています。これらの基準をもとに、日々の食事の中でプルーンなどの食品を上手に取り入れることが重要です。
生のプルーンの鉄分量は？
生のプルーンに含まれる鉄分量は、100gあたり約0.2mgとされています。これは果物の中でも特別に多いわけではなく、鉄分補給を目的とした場合には主な供給源とはなりにくい量です。例えば、成人女性（月経あり）の1日の推奨量が約10mg前後であることを考えると、生のプルーンだけで必要量を満たすのは現実的ではありません。
ドライのプルーンの鉄分量は？
ドライプルーンに含まれる鉄分量は、100gあたり約1.0mgとされています。生のプルーンと比較すると、水分が抜けている分だけ栄養素が凝縮されており、同じ重量あたりで見ると鉄分量はやや多くなります。ただし、それでも肉や魚、レバーなどの動物性食品と比べると鉄の含有量は控えめであり、鉄分補給の主役というよりは補助的な位置づけの食品です。
