「プルーンの鉄分量」はドライにすると何倍多くなるのか？注意点も管理栄養士が解説！

鉄分を過剰摂取すると現れる症状

鉄は身体に必要な栄養素ですが、サプリメントなどで過剰に摂取した場合、体調に変化がみられることがあるとされています。

胃の不快感

胃が重く感じたり、ムカムカするような感覚を感じることや鉄分は消化吸収される過程で刺激を感じることがあるとされています。その影響で胃のあたりに不快な感覚が生じると考えられます。また、空腹時に鉄を含む製品を摂取した場合にも同様な症状を感じることがあるとされています。体質や摂取量によって感じ方には個人差があるとされています。

お腹がゆるくなる

体質によっては、お腹の調子がゆるくなるように感じられることがあるとされています。症状としては、便がやわらかくなる、排便の回数が増える、お腹が落ち着かないような感覚などが報告される場合があります。摂取量や体質によって感じ方には個人差があります。

体がだるく感じる

いつもより疲れやすい、体が重く感じるなどの変化がみられる場合があります。鉄分の摂り過ぎによって消化器の負担が増えたり、体内のバランスに変化が生じることで、全身の感覚に影響が出る場合があると考えられています。鉄の影響だけでなく、食事、睡眠、生活習慣など複数の要因が関係すると考えられます。

鉄分の効率的な摂取方法

ヘム鉄を優先して摂る

ヘム鉄は主に動物性の肉や魚（レバー、赤身肉、カツオなど）に多いとされています。植物性食品より含まれる鉄よりも吸収されやすい傾向があるといわれています。そのため日々の食事に取り入れることが大切とされています。

ビタミンCと一緒に摂る

植物性食品に含まれる非ヘム鉄は、ビタミンCと同時に摂取することで吸収が高まるとされています。ビタミンCが鉄を還元し、腸での吸収を助けるため、レバーやほうれん草にレモン汁をかける、果物を添えるなどの工夫が有効です。また、ビタミンCは熱に弱いため調理方法によっては含有量が低下することがあります。

吸収を妨げる物を避ける

コーヒー、紅茶、緑茶などに含まれるタンニンは、食事と一緒に摂るタイミングによって鉄の吸収に影響する可能性があるとされています。そのため食事とのタイミングを意識することで、栄養バランスを整えやすくなるといわれています。

「プルーンの鉄分量」についてよくある質問

ここまでプルーンと鉄分について紹介しました。ここでは「プルーンの鉄分量」についてよくある質問に、メディカルドック監修管理栄養士がお答えします。

プルーンで効率よく鉄分を補うには、1日何個食べるのが理想でしょうか？

西岡佳余子（管理栄養士）

初めての方は1日1〜2粒から試し、慣れてきたら1日4〜5粒（約40〜50g）程度を目安にするとよいでしょう。
乾燥プルーンは鉄分を含む食品のひとつとして知られていますが、食物繊維や糖質も含まれているため、一度に多く摂るとお腹がゆるくなることがあるとされています。そのため、体調に合わせて少量から取り入れることが一般的です。初めての方は、１日１～２粒程度から試し、慣れてきた場合は１日4～5粒（約40g～50g）程度を目安にされることがあります。

貧血にプルーンは効果がありますか？他に効果がある食べ物はありますか？

西岡佳余子（管理栄養士）

プルーンは鉄分を含む食品のひとつですが、食事全体のバランスの中で取り入れることが大切です。肉類や魚類、ビタミンCを含む食品との組み合わせも有効です。
プルーンは鉄分や食物繊維を含む食品であり、日々の生活に取り入れられる食品のひとつです。ただし、食品から摂れる鉄分の量には限りがあるため、プルーン単体で鉄の摂取を補うというより、食事全体のバランスのなかで取り入れることが大切とされています。鉄を含む食品としては、肉類、魚類、野菜などさまざまな食材があり、ビタミンCを含むレモンやオレンジなどと組み合わせることで栄養バランスを整えやすいとされています。また、たんぱく質を含む食品と一緒に摂る食事の組み合わせも、栄養面での工夫の一つとされています。

編集部まとめ

鉄分は、健康的な生活を送るうえで重要なミネラルのひとつとされています。成人の体内には約３～５g程度の鉄分が存在し、主にヘモグロビンの構成成分として関わっているといわれています。鉄には動物性食品に含まれるヘム鉄（吸収率が高い）と植物性食品に含まれる非ヘム鉄（吸収率が低い）の２種類があり、それぞれ特徴が異なるとされています。非ヘム鉄はビタミンCやたんぱく質と一緒に摂ることで吸収率がよくなるといわれています。一方でインスタント食品などに含まれる「リン酸塩」は鉄の吸収に影響される可能性があるとされています。日常生活ではバランスの良い食事を意識することが大切とされています。また、めまいや動悸などの体調変化が気になる場合は、食事の見直しに加え、必要に応じて専門機関への相談も検討してください。

「鉄分」と関連する病気

「鉄分」と関連する病気は7個ほどあります。
各病気の症状・原因・治療方法など詳細はリンクからメディカルドックの解説記事をご覧ください。

内科・神経内科の病気

鉄欠乏性貧血

スプーン状爪

レストレスレックス症候群（むずむず脚症候群）

婦人科の病気

子宮筋腫子宮腺筋症子宮内膜ポリープ

子宮内膜増殖症

「鉄分」と関連する症状

「鉄分」と関連している、似ている症状は4個ほどあります。
各症状・原因・治療方法などについての詳細はリンクからメディカルドックの解説記事をご覧ください。