「腸活」は何を食べることから始めたらいいの？腸活に良い食べ物や果物も医師が解説！

腸活の健康効果

善玉菌が作る乳酸や酢酸は腸の蠕動運動を活発にします。腸内が弱酸性に保たれると悪玉菌の増殖も抑えられます。便の水分量も適正に保たれ、排便リズムが整います。私も外来でヨーグルト摂取をよく勧めており、毎朝食べ始めて改善した方は少なくありません。

腸には全身の免疫細胞の約70%が集まっています。腸内環境が整うと免疫細胞の働きが活性化し、感染症にかかりにくくなります。風邪をひきやすい方には、私はまず腸活を勧めています。

悪玉菌が増えるとアンモニアなどの腐敗物質が産生されます。これが血流にのって全身を巡り、肌トラブルの原因になります。腸活で善玉菌優位の環境を保つと、肌の調子も安定しやすくなります。

腸は「第二の脳」とも呼ばれます。腸内細菌はセロトニンなど神経伝達物質の産生にも関わっています。セロトニンの約90%は腸で作られるといわれます。腸内環境の改善が気分の安定につながるケースを、私も臨床で経験しています。

善玉菌が産生する短鎖脂肪酸は、血糖値の上昇抑制や脂質代謝の改善に関与します。腸内フローラの乱れは肥満・糖尿病・脂質異常症との関連が指摘されています。食事だけでなく適度な運動や十分な睡眠も、腸内環境に良い影響を与えます。

乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌を直接摂れる代表的な食品です。1日100〜200gを目安に、毎日続けて食べましょう。バナナやきなこと合わせると食物繊維も同時に摂れます。

納豆菌は悪玉菌の増殖を抑え、善玉菌を活性化させます。食物繊維も豊富で、1パックで約3gを摂取できます。キムチやオクラとの組み合わせもおすすめの食べ物です。

味噌には麹菌・乳酸菌が含まれています。味噌汁にわかめや豆腐を加えると、食物繊維とたんぱく質も一緒に摂れます。具だくさんの味噌スープは手軽な腸活メニューです。

ごぼう・にんじん・ブロッコリーなどは食物繊維が多い野菜です。厚生労働省の食事摂取基準では、成人男性21g/日以上、女性18g/日以上が目標です。加熱するとかさが減り、量を食べやすくなります。

ピュアココアには100gあたり約23.9gの食物繊維が含まれています。カカオポリフェノールには善玉菌を増やす働きがあります。砂糖が少ないピュアココアを選び、1日5〜10gを目安にしましょう。