サバより約2倍「DHAが多い食べ物」はご存じですか？注意点も管理栄養士が解説！

DHAが不足すると現れる症状

DHA単独の不足によって現れる明確な症状は、一般的な健康な日本人においてははっきり確認されていません。日本人の食事摂取基準でも、日常生活を送る健康な人においてn-3系脂肪酸の欠乏が原因と考えられる症状の報告はないとされています。ただし、魚を食べる機会が少ないなど食生活の偏りがある場合は、DHAを含むn-3系脂肪酸の摂取量が不足しやすくなる可能性があります。DHAは脳や網膜などに多く存在する脂肪酸として知られているため、日頃から栄養バランスのよい食事を心がけ、青魚やn-3系脂肪酸を含む食品を適度に取り入れることが大切です。

もの忘れが気になる

もの忘れが気になる原因には、加齢、睡眠不足、ストレス、疲労、生活習慣の乱れなどさまざまな要因があります。DHAは脳に多く存在するn-3系脂肪酸のひとつですが、DHA不足だけが直接もの忘れの原因になるとはいえません。ただし、魚を食べる機会が少ないなど食生活の偏りがある場合は、DHAを含むn-3系脂肪酸の摂取量が不足しやすくなる可能性があります。健康維持のためにも、栄養バランスのよい食事を心がけることが大切です。

考えがまとまりにくい

考えがまとまりにくい、集中しづらいと感じる背景には、睡眠不足やストレス、疲労、生活リズムの乱れなどが関係していることがあります。DHAは脳や神経組織に多く含まれる脂肪酸として知られていますが、不足によってこうした症状が直接起こると明確に示されているわけではありません。食事の偏りによって魚由来のn-3系脂肪酸の摂取が少なくなっている場合は、食生活全体を見直し、青魚などを適度に取り入れることが健康的な食習慣につながります。

目を使うと疲れやすい

目の疲れや見えにくさ、集中しづらさは、長時間のパソコン作業やスマートフォンの使用、乾燥、睡眠不足などさまざまな要因で起こります。DHAは網膜にも多く存在する脂肪酸ですが、DHA不足が直接目の疲れの原因になるとは断定できません。魚をあまり食べない食生活ではDHAを含むn-3系脂肪酸の摂取量が不足しやすくなる可能性があるため、栄養バランスを意識しながら、青魚などの食品を無理なく取り入れることが大切です。

DHAを過剰摂取すると現れる症状

出血しやすくなる可能性

DHAをサプリメントなどで過剰に摂取すると、血液を固まりにくくする作用が強まり、まれに出血しやすくなる可能性があります。特に、抗凝固薬や抗血小板薬を使用している方は注意が必要です。通常の食事からの摂取で過剰になることはほとんどありませんが、サプリメントを利用する場合は摂取目安量を守り、不安がある場合は医師や薬剤師に相談しましょう。

お腹の緩さや違和感

食品として摂取量が多くなりすぎると、体質や体調によっては消化が追いつかず、胃腸がゆるくなることがあります。これは脂質を多く摂ったときに起こりやすい体の反応で、個人差はありますが、食品として適量を守りながら取り入れることをおすすめします。

体重の変化を感じる

DHAは油脂（脂肪酸）の一種であるため、サプリメントなどで摂る量が増えると摂取カロリーが増えることがあります。そのため、人によっては体重の変化を感じる場合があります。食事内容が変わったり、生活リズムが変化することもあり、油脂の摂取量や日常の習慣での変化が体重に影響する場合もあります。

DHAの効率的な摂取方法

青魚を選ぶ

DHAは青魚に多く含まれる成分として知られており、日々の食生活の中で自然に取り入れやすい栄養素です。特に、さば・いわし・さんま・ぶりなどの青魚は、脂の中にDHAが豊富に含まれているため、食事から効率よく摂りたいときに選ばれることが多い食材です。青魚は焼き魚や煮魚、缶詰などさまざまな形で取り入れられるため、調理方法の幅が広いのも魅力です。例えば、焼き魚にすると余分な脂が落ちる一方、煮魚や缶詰では煮汁や油にDHAが残りやすいため、汁ごと活用することで無駄なく楽しむことができます。また、刺身やカルパッチョのように加熱しない料理では、魚の持つ風味をそのまま味わえます。忙しい日には、さば缶やいわし缶などの加工食品を活用するのも便利です。缶詰は保存性が高く、調理の手間が少ないため、日常の食卓に取り入れやすい選択肢のひとつです。

加熱しすぎない

DHAは熱に弱い性質があるため、調理の際に加熱しすぎると一部が失われやすいとされています。そのため、焼きすぎや揚げすぎを避けて、短時間調理で仕上げる方法を選ぶことで、魚の本来の風味を楽しみながら食材に含まれる成分を無駄なく取り入れやすくなります。煮物や蒸し物、軽く火を通す調理や刺身、カルパッチョのような生のメニューを取り入れるなど、工夫することで日々の食事に自然な形で活用できます。

酸化を防ぐために抗酸化食品と一緒に

DHAは空気や熱の影響を受けやすい性質があり、調理や保存の過程で酸化が進みやすいとされています。そのため、食事に取り入れる際は、ビタミンCやビタミンE、ポリフェノールなどを含む食品と組み合わせることで、食材のバランスがとりやすくなります。例えば、青魚の料理にレモンや野菜、ナッツ類を添えるなど、メニューに組み合わせを意識した工夫が役立ちます。

「DHAが多い食べ物」についてよくある質問

ここまでDHAなどを紹介しました。ここでは「DHAが多い食べ物」についてよくある質問に、メディカルドック監修管理栄養士がお答えします。

DHAが多い食べ物は何があるでしょうか？

西岡佳余子（管理栄養士）

サバ、イワシ、サンマ、アジ、ブリ、マグロなどの青魚や脂の多い魚が代表的です。サバ缶などの缶詰も手軽な選択肢です。
DHAを多く含む食品として代表的なのは、サバ、イワシ、サンマ、アジ、ブリ、マグロなどの青魚や脂の多い魚です。DHAは魚の脂に多く含まれているため、効率よく摂りたい場合に適しています。また、サバ缶やイワシ缶、サンマ缶などの缶詰も手軽な選択肢です。調理液や汁にDHAが移ることがあるため、汁ごと活用すると無駄なく摂取しやすくなります。魚以外では、藻類由来のDHAを使用した食品やオイルがあります。一方、えごま油、アマニ油、くるみに含まれるのはDHAそのものではなく、体内で一部DHAに変換されるα-リノレン酸です。ただし、変換効率は高くないため、DHAを直接摂りたい場合は魚や藻類由来の食品を選ぶとよいでしょう。

妊婦がDHAを摂取できる食べ物はありますか？

西岡佳余子（管理栄養士）

イワシ、サンマ、アジ、サケ、ブリ、サバなどが取り入れやすい食品です。一部の大型魚は摂取量に注意が必要です。
妊婦がDHAを摂取する場合は、イワシ、サンマ、アジ、サケ、ブリ、サバなどの魚が取り入れやすい食品です。これらはDHAを含み、一般的な食生活の範囲であれば特段制限の対象となっていない魚種です。一方で、メカジキやキンメダイ、本マグロなど、一部の大型魚は水銀を比較的多く含むため、厚生労働省は妊婦に対して摂取量の目安を示しています。なお、妊娠中は食中毒や感染症予防の観点から、魚を食べる際は鮮度や調理状態にも注意し、不安がある場合は医師に相談しましょう。

編集部まとめ

DHA（ドコサヘキサエン酸）は、青魚などに多く含まれる成分として知られ、日々の食生活では十分に摂りにくいと言われています。現代の食生活は忙しさや好みの変化により、魚を食べる機会が減りがちで、必要な栄養をバランスよく取り入れることが難しいと感じる方も少なくありません。そのような背景から、DHAは毎日の健康づくりを意識する方にとって、不足しがちな栄養を補うためのサポート成分として注目されています。年齢を重ねるにつれて変化しやすい生活リズムや、仕事・家事・学習などで忙しい日々を送る中で、スムーズな毎日を目指したい方に選ばれることが多い成分です。食事だけでは十分に摂れない栄養を補いたい方、毎日のコンディションを整えたい方、年齢に応じた健康意識を高めたい方など、幅広い世代にとってDHAは日々の健康サポートとして親しまれている成分です。生活習慣や食事のバランスを見直しながら、無理なく続けられる健康づくりの一つとして、DHAを取り入れる方が増えています。

「DHA」と関連する病気

「DHA」と関連する病気は9個ほどあります。
各病気の症状・原因・治療方法など詳細はリンクからメディカルドックの解説記事をご覧ください。

内科・脳神経内科の病気

認知症

アルツハイマー病

高血圧動脈硬化心筋梗塞脳梗塞

婦人科の病気

子宮内膜症

骨盤内炎症性疾患

「DHA」と関連する症状

「DHA」と関連している、似ている症状は3個ほどあります。
各症状・原因・治療方法などについての詳細はリンクからメディカルドックの解説記事をご覧ください。