メディカルドック監修医が、コレステロールと豆乳の関係や、数値の改善に役立つ豆乳の選び方、日常生活に取り入れたい効果的な飲み方について解説します。
監修医師：
伊藤 陽子（医師）
浜松医科大学医学部卒業。腎臓・高血圧内科を専門とし、病院勤務を経て2019年中央林間さくら内科開業。相談しやすいクリニックを目指し、生活習慣病、腎臓病を中心に診療を行っている。医学博士、産業医、日本内科学会総合内科専門医、日本腎臓学会腎臓専門医、日本透析医学会透析専門医、日本東洋医学会漢方専門医、日本医師会認定産業医、公認心理師。
豆乳でコレステロールを下げることはできる？
豆乳にはコレステロールを下げる効果を期待できるという報告があります。豆乳に含まれるさまざまな栄養素が脂質の代謝に影響を与え、脂質を低下させる可能性があるといわれているためです。コレステロールを下げるには、食事療法と運動療法が基本になります。豆乳を飲むだけでコレステロールを改善することは難しいですが、食事療法と運動療法にプラスして豆乳を摂取することで、コレステロールを改善する効果が期待できます。
そもそも血液中のコレステロールとは？高いとどんな健康リスクがある？
コレステロールとは脳や神経組織、肝臓などに多く存在する脂質の一つです。コレステロールは細胞膜や胆汁酸、ホルモンの材料になります。体内のコレステロールは、食事から摂取する外因性コレステロールが2〜3割、肝臓などで作られる内因性コレステロールが7〜8割です。コレステロールには、大きく分けてLDLコレステロールとHDLコレステロールがあります。LDLコレステロールは体全体にコレステロールを運び、HDLコレステロールは余分なコレステロールを回収する働きがあります。偏った食生活や過体重、生活習慣の乱れなどは、悪玉コレステロールと善玉コレステロールのバランスが崩れる原因の一つです。コレステロールのバランスが崩れ、コレステロールが高い状態が続くと、動脈硬化が進行しやすくなります。動脈硬化が進むと心疾患や脳梗塞を発症するリスクが高まります。
豆乳とはどんな飲み物？牛乳との脂肪分の違いは？
豆乳とは大豆を煮て、潰したものを濾した乳状の飲み物のことです。豆乳には大豆たんぱく質やイソフラボン、レシチン、不飽和脂肪酸などさまざまな栄養素が含まれています。豆乳は植物性食品、牛乳は動物性食品です。脂質はどちらにも含まれますが、植物性・動物性の違いにより脂肪酸の種類が異なります。豆乳と比べると、牛乳は飽和脂肪酸・コレステロールが多い食品です。飽和脂肪酸の過剰摂取はコレステロール合成を促進し、血液中のコレステロールが高くなる原因になるといわれています。
エネルギー：無調整豆乳 43kcal／普通牛乳 61kcal
たんぱく質：無調整豆乳 3.6g／普通牛乳 3.3g
脂質：無調整豆乳 2.8g／普通牛乳 3.8g
飽和脂肪酸：無調整豆乳 0.32mg／普通牛乳 2.33mg
コレステロール：無調整豆乳 0mg／普通牛乳 12mg
炭水化物：無調整豆乳 2.3g／普通牛乳 4.8g
食物繊維：無調整豆乳 0.9g／普通牛乳 0g
カルシウム：無調整豆乳 15mg／普通牛乳 110mg
※100gあたり
豆乳を飲むとコレステロールはどうなる？
豆乳にはコレステロールを下げる効果が期待できるという報告があります。豆乳に含まれる大豆たんぱく質や多価不飽和脂肪酸、大豆レシチン、イソフラボンなどの栄養素が脂質の代謝に関わり、コレステロールを下げる可能性があるためです。大豆たんぱく質は、糞便中に胆汁酸及びコレステロールの排泄量を増やします。このため、肝臓での胆汁酸の合成が進み、コレステロールが肝臓に取り込まれやすくなります。さらに、大豆たんぱく質はコレステロールの吸収を抑制する働きもあると報告されています。また、イソフラボンや大豆レシチンは脂肪酸の合成を抑制し、大豆に含まれる植物ステロールはコレステロールの吸収を阻害する効果が期待できると報告されています。
調整・無調整の豆乳の違いと特濃タイプを選ぶメリット
豆乳は調整豆乳、無調整豆乳、豆乳飲料の3種類に分けられます。ここでは、調整豆乳と無調整豆乳の違いや特濃タイプの豆乳について解説します。
調整豆乳と無調整豆乳の違いとは
調整豆乳と無調整豆乳の違いは大豆固形分の含有量と調味料の有無によって分けられます。調整豆乳は大豆固形分が6%以上（大豆たんぱく質換算2.8%以上）で、原材料に大豆や食用植物油脂、砂糖類、食塩などを含むものです。無調整豆乳は大豆固形分が8%以上（大豆たんぱく質換算3.5%以上）で、原材料は大豆以外のものを使用していないものです。
大豆成分が豊富な特濃タイプの豆乳とは？
特濃タイプの豆乳の多くは、コレステロールを下げる効果が期待できる特定保険用食品として登録されています。栄養成分は製造元により異なりますが、200ml当たりエネルギー108〜140kcal、たんぱく質8.0〜10.5g、イソフラボンアグリコン25〜30mgとなっています。イソフラボンアグリコンとは、イソフラボンが吸収されやすくなった状態です。
LDLコレステロールが気になったら、どんなタイプの豆乳を選ぶと良い？
LDLコレステロールが気になったときに選ぶと良い豆乳は、飲み続けられるものがおすすめです。豆乳は食品です。飲んですぐに効果が現れたり、それだけで改善することは難しいでしょう。特濃の豆乳は特定保健用食品に登録されているものが多く、コレステロールを下げる効果が期待できるといわれています。味の好みや入手のしやすさなども考慮して、継続しやすい好みのものを選びましょう。
