枝豆の栄養は？メディカルドック監修管理栄養士が健康効果・食べる時の注意点・保存方法について解説します。
監修管理栄養士：
堀越 千聡（管理栄養士）
病院で委託栄養士として調理業務を担当。その後管理栄養士の資格を取得後身体障害者支援施設で、多職種と連携しながら食事介助やミールラウンドを通じて、利用者の食事状況を観察し、直接的にフィードバッグを得ることで、利用者一人ひとりに合わせた食事を提供し、より適切な栄養管理を行っています。
枝豆とは？
枝豆は、マメ科の一年草である大豆が完全に熟す前に収穫された「未成熟子実」です。大豆の原産地は中国東北部とされ、日本では縄文時代から食用とされていた歴史があります。江戸時代には「えだまめ売り」という商売があり、枝についたまま茹でて食べられていたことが名前の由来となりました。かつては大豆用の品種を若いうちに収穫していましたが、現在は400品種以上の「えだまめ専用品種」が存在します。栽培には主に「夏大豆型」や「中間型」の品種が用いられ、粒が大きく食味の良い白毛系（「錦秋」や「サッポロミドリ」など）が市場の主流です。
枝豆に含まれる栄養素
たんぱく質
たんぱく質は体づくりや健康維持に欠かせない栄養素です。枝豆（生）には100gあたり11.7gたんぱく質が含まれています。たんぱく質は20種類のアミノ酸で構成されており、そのうち体内で十分に作ることができない9種類を「必須アミノ酸」といいます。必須アミノ酸は、筋肉や臓器、皮膚など身体を構成する材料となるほか、酵素やホルモンなどにも関わるため、健康維持に関わる栄養素のひとつとして知られています。そのため、食事からバランスよく摂取することが重要とされています。枝豆には、イソロイシン・ロイシン・リジン・メチオニン・フェニルアラニン・スレオニン・トリプトファン・バリン・ヒスチジンの9種類すべての必須アミノ酸が含まれています。枝豆は植物性食品の中でも比較的たんぱく質を多く含む食品として知られており、毎日の食事に取り入れやすい食材のひとつです。
葉酸
赤血球の形成に関わることから「造血のビタミン」とも呼ばれる葉酸は、枝豆（生）100gあたり320μg含まれています。葉酸は、細胞の増殖や身体の発育に関わる栄養素として知られています。
鉄
枝豆（生）は可食部100gあたり2.7mgの鉄分を含んでおり、これは他の主要な野菜類と比較しても、副菜や間食として一定の補給源になり得る含有量です。冷凍品を活用した場合でも2.5mgと、含有量に大きな開きはなく、日々の献立に手軽に取り入れることが可能です。植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」は、単体では吸収率が限定的ですが、枝豆には良質なたんぱく質も含まれており、食事全体のバランスを整えながら鉄分を補いたい場合に適した食材の一つです。
カリウム
枝豆（生）には、体内の過剰なナトリウム（塩分）の排出をサポートするカリウムが100gあたり590mg含まれています。カリウムは体内の細胞内液の浸透圧を調節し、塩分とのバランスを保つ重要なミネラルであるため、食生活を整えたいときに意識して取り入れたい栄養素の一つです。ただし、カリウムは水に溶けやすい性質があるため、冷凍枝豆をお湯で長時間加熱すると、一部が流出する場合があります。栄養素をできるだけ保ちたい場合は、自然解凍や電子レンジでの加熱調理がおすすめです。
ビタミンB1
枝豆（生）には、100gあたり0.31mgのビタミンB1が含まれています。ビタミンB1は、糖質をエネルギーに変える際に関わる栄養素で、日々の食生活で意識したいビタミンのひとつです。また、枝豆にはビタミンB1に加えて、アルコール代謝に関わる栄養素も含まれているため、おつまみとしても相性のよい食品として知られています。ビタミンB1は水に溶けやすい性質があるため、栄養素をできるだけ保ちたい場合は、加熱しすぎを避けて短時間で調理するのがおすすめです。
食物繊維
枝豆（生）には可食部100gあたり5.0gの食物繊維を含んでいます。その多くは不溶性食物繊維で占めており、水分を吸収して便のかさを増やす性質があることから、不足しがちな食物繊維を補いたいときに取り入れやすい成分です。
