「枝豆」はお酒のおつまみに良い”栄養素”がある？注意点も管理栄養士が解説！

枝豆の栄養素を効率的に摂取する方法

短時間で加熱する

枝豆に含まれるビタミンCやカリウム、ビタミンB1などは水に溶けやすい性質があります。そのため、長時間茹でると栄養素の一部が流出する場合があります。栄養素をできるだけ保ちたい場合は、短時間で加熱することがポイントです。

電子レンジ調理を活用する

電子レンジ調理は、水を使わず加熱できるため、枝豆に含まれる水溶性の栄養素を保ちやすい方法のひとつです。少量を手軽に調理したい場合にも取り入れやすい方法です。

鮮度が高いうちに食べる

枝豆は鮮度が落ちやすい食材です。収穫後は時間の経過とともに風味が変化しやすいため、購入後はできるだけ早めに食べることがおすすめです。すぐに食べ切れない場合は、冷凍保存を活用すると取り入れやすくなります。

枝豆の保存方法や期間

生のまま冷凍保存

密閉して急速冷凍することで酸化や乾燥を抑えられるため、約1ヶ月間は風味を損なわずに保存できますが、冷凍庫内でも徐々に乾燥は進むため、美味しく食べるにはこの期間を目安に使い切るのが理想的です。

茹でてから保存

一度加熱することで酵素の活性は止まりますが、水分を含んでいるため傷みやすく、冷蔵保存なら2〜3日、冷凍保存であれば1ヶ月を目安に、解凍後は再保存せず早めに食べきることが衛生管理の面からも推奨されます。

「枝豆の栄養」についてよくある質問

ここまで枝豆について紹介しました。ここでは「枝豆の栄養」についてよくある質問に、メディカルドック監修管理栄養士がお答えします。

枝豆と大豆どちらが栄養が高いでしょうか？

堀越千聡（管理栄養士）

一概にどちらが上とはいえません。それぞれ異なる栄養的強みがあるため、両方をバランスよく取り入れることが理想的です。
一概にどちらが上とはいえません。枝豆と大豆は同じ植物でありながら、収穫時期の違いによって栄養素の特徴が大きく異なります。たんぱく質と食物繊維は茹でた大豆の方が多く含まれています。一方、鉄・葉酸は茹でた大豆よりも枝豆に含まれています。またビタミンCは成熟した大豆にはほとんど含まれませんが、枝豆には(生または冷凍）100gあたり27mg含まれており、野菜としての特性を持つ枝豆ならではの栄養素です。それぞれ異なる栄養的強みがあるため、両方をバランスよく取り入れることが理想的です。

毎日枝豆を食べたらどんな効果がありますか？

堀越千聡（管理栄養士）

たんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルなどを日常の食事に取り入れやすくなります。ただし食べ過ぎには注意が必要です。
枝豆を日常的に取り入れることで、たんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルなどを日常の食事に取り入れやすくなります。枝豆は植物性食品の中では比較的たんぱく質を多く含み、葉酸やカリウム、ビタミンB1、ビタミンCなどさまざまな栄養素を含むことが特徴です。また、食物繊維を含むため、食生活のバランスを意識したい場合にも取り入れやすい食材です。冷凍枝豆を活用すれば、季節を問わず手軽に食べられる点も魅力です。ただし、塩茹での枝豆や味付きの商品を食べ過ぎると、塩分の摂り過ぎにつながる場合があります。また、人によっては食物繊維の摂取量が増えることで、お腹の張りを感じることもあります。枝豆だけに偏るのではなく、主食・主菜・副菜を組み合わせたバランスの良い食事を心がけることが大切です。

編集部まとめ

枝豆は、大豆が完全に熟す前に収穫された未成熟子実であり、豆類としての「良質な植物性たんぱく質」と、野菜類としての「豊富なビタミン・ミネラル」の両方の特性を兼ね備えた栄養密度の高い食品です。体づくりに関わる9種類の必須アミノ酸をはじめ、塩分バランスの調節をサポートするカリウム、赤血球の形成や細胞の生まれ変わりに関わる葉酸や鉄、そして成熟した大豆にはほとんど含まれないビタミンCなど、現代人に不足しがちな栄養素がバランスよく含まれています。収穫後は鮮度が落ちやすい特性がありますが、鮮度が高いうちに急速冷凍された市販の「冷凍品」を活用すれば、生の枝豆と大きな差がない栄養状態で一年中手軽に毎日の食事に取り入れることができます。ただし、塩茹での食べ過ぎによる塩分の過剰摂取や、食物繊維の摂りすぎによる消化器系への影響、また腎臓の機能が低下している方のカリウム摂取量には注意が必要です。水溶性の栄養素を損ないにくい「電子レンジ調理」なども上手に取り入れながら適量を守り、主食・主菜・副菜を組み合わせたバランスの良い食事の中で健やかな体づくりに役立てていきましょう。

「枝豆」と関連する病気

「枝豆」と関連する病気は4個ほどあります。
各病気の症状・原因・治療方法など詳細はリンクからメディカルドックの解説記事をご覧ください。

アレルギー疾患

大豆アレルギー

腎臓・泌尿器系の病気

慢性腎臓病（CKD）

循環器系の病気

高血圧

代謝・分泌系の病気

脂質異常症

「枝豆」と関連する症状

「枝豆」と関連している、似ている症状は6個ほどあります。
各症状・原因・治療方法などについての詳細はリンクからメディカルドックの解説記事をご覧ください。