中性脂肪を下げるおすすめの野菜と栄養素
中性脂肪対策では、食物繊維や抗酸化成分を含む野菜を、日々の食事に取り入れることが大切です。
食物繊維が豊富な野菜
ごぼう、大根、にんじん、キャベツ、ブロッコリーなどは、食物繊維を摂りやすい野菜です。食物繊維は、糖や脂質の吸収を穏やかにし、食後の血糖値や脂質の急な上昇を抑えることに関わります。ごぼうや大根、にんじんは噛む回数が増えやすく、食べ過ぎ予防にもつながります。ブロッコリーやキャベツは、食物繊維に加えてビタミンも摂りやすい野菜です。野菜は1日350gを目安に、海藻やきのこ類も組み合わせると、食物繊維を無理なく増やしやすくなります。
血液をサラサラにする玉ねぎなどのネギ類
玉ねぎ、長ねぎ、にんにくなどのネギ類には、硫化アリルやケルセチンなどの成分が含まれます。硫化アリルには血栓予防効果があり、ケルセチンはポリフェノールの一種で抗酸化作用があるため動脈硬化の予防効果が期待できます。玉ねぎは炒め物やスープに使いやすく、にんにくは少量でも風味を加えられるため、油や塩分を増やしすぎずに食事の満足感を高めやすい食材です。
抗酸化作用が高い野菜
トマト、ほうれん草、小松菜、ブロッコリーなどには、ビタミンやミネラル、色素成分が含まれています。トマトのリコピン、ほうれん草や小松菜のβカロテン、ブロッコリーのビタミンCなどは、抗酸化作用に関わる栄養素です。酸化ストレスは動脈硬化と関係します。
中性脂肪が高い人が野菜を摂るときの注意点
野菜は中性脂肪対策に取り入れたい食品ですが、食べ方によってはエネルギーや糖質を摂り過ぎることがあります。量や製品の選び方も確認しましょう。
悪玉コレステロールも減らすアボカドの過剰摂取に注意
アボカドには、オレイン酸を含む不飽和脂肪酸が含まれます。不飽和脂肪酸は、飽和脂肪酸に偏りがちな食生活を見直すうえで意識したい成分です。一方で、アボカドは野菜類のなかではエネルギー量が高めです。身体によいイメージがあっても、食べ過ぎるとカロリー過多につながるため、1日2分の1個程度を目安にしましょう。
野菜ジュースは効果がある？注意点は？
忙しくて野菜を摂れない日に、野菜ジュースを補助的に使うことはできます。ただし、製造過程で食物繊維が減っているものがあり、噛んで食べる野菜と同じとはいえません。果汁入りや甘みの強い製品は糖質を含むため、飲み過ぎると中性脂肪の上昇につながることがあります。選ぶときは、砂糖不使用、果汁少なめ、食物繊維量を確認しましょう。
